இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஆரோக்கியமானதா? | சரி உண்மையில்

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை வறுக்கவும், மசிக்கவும், வறுக்கவும் மற்றும் பை செய்யவும் – நீங்கள் அவற்றை அடிக்கடி சாப்பிட்டிருக்கலாம், அவை பழைய தொப்பியை உணரும்.

ஒரு வகையில், அவை – உலகின் பழமையான வளர்ப்பு பயிர்களில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கணக்கிடப்படுகிறது. அவை தென் அமெரிக்காவில் “4,500 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு” பயிரிடப்பட்டதாக தொல்பொருள் சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன, விதை வரலாற்றாசிரியர், பத்திரிகையாளர் மற்றும் சுயமாக விவரிக்கப்பட்ட “ஸ்வீட் உருளைக்கிழங்கு சூப்பர் ஃபேன்” மைக்கேல் ஜான்சன் கூறுகிறார்.

ருசியான, உற்பத்தி, மீள்தன்மை மற்றும் பரந்த காலநிலைக்கு ஏற்றவாறு, முழுமையும் இபோமியா படாடாஸ் ஆலை உண்ணக்கூடியது, மற்றும் ஆயிரக்கணக்கான சாகுபடிகள் உள்ளன; சுமார் 20 அமெரிக்காவில் வணிக ரீதியாக விற்கப்படுகின்றன என்கிறார் ஜான்சன். ஆச்சரியப்படும் விதமாக, அவை காலை மகிமையுடன் தொடர்புடையவை ஆனால் வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு அல்லது கிழங்குகளுடன் தொடர்பில்லாதவை.

இருப்பினும், அவர்களின் ஆரோக்கியம் தெளிவாக உள்ளது. உங்கள் உணவில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை அதிகம் சேர்ப்பது பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் ஊட்டச்சத்து விவரம் என்ன?

ஒரு நடுத்தர ஆரஞ்சு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (சுமார் 140 கிராம், அல்லது ஒரு சேவை, சமைத்த) சுமார் 130 கலோரிகள், 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 2 கிராம் புரதம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலான மாவுச்சத்து அல்லது குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளின் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் சங்கிலிகளிலிருந்து வருகின்றன; பாதிக்கும் குறைவானவை அவற்றின் சுமார் 10 கிராம் எளிய சர்க்கரையிலிருந்து பெறப்படுகின்றன.

நீங்கள் ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பது சர்க்கரையின் உள்ளடக்கம் மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீட்டை பாதிக்கலாம் அல்லது ஒரு உணவின் வேகம் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும். வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகள் அவற்றின் எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட மாவுச்சத்தின் பெரும்பகுதியைத் தக்கவைத்து, அவற்றை ஏ குறைந்த ஜி.ஐ உணவு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை அதிக வெப்பத்தில் வறுக்கும்போது அவற்றின் மாவுச்சத்தை மால்டோஸ் எனப்படும் சர்க்கரையாக மாற்றி, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொடுக்கிறது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இன்னும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் விருப்பமாக உள்ளது என்று நியூயார்க்கை தளமாகக் கொண்ட பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரான அசகோ மியாஷிதா, ஜப்பானிய உணவுமுறைகளில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறார். இது பெரும்பாலும் அவற்றின் அதிக நார்ச்சத்து காரணமாகும் – ஒரு சேவைக்கு சுமார் 4-6 கிராம். அவற்றின் நார்ச்சத்து “உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, அத்துடன் உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் திருப்தியை அதிகரிக்கிறது” என்கிறார் மியாஷிதா.

அதிகபட்ச நார்ச்சத்துக்காக இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை தோலுடன் சாப்பிடுமாறு வாடிக்கையாளர்களுக்கு அவர் அறிவுறுத்துகிறார், மேலும் நீரிழிவு நோயாளியாக இருந்தால், பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் புரதத்துடன் இணைக்கப்பட்ட அரை கப் பரிமாணங்களை சிறந்த இரத்த சர்க்கரை சமநிலைக்கு கடைபிடிக்க வேண்டும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகளை சமைத்து, பின்னர் அவற்றை குளிர்வித்து பின்னர் அவற்றை உண்பது இன்னும் அதிக எதிர்ப்பு சக்தி கொண்ட மாவுச்சத்தை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது, இது நார்ச்சத்து போல் செயல்படுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை தடுக்க உதவுகிறது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு என்ன செரிமான நன்மைகளை வழங்குகிறது?

நார்ச்சத்து நல்ல குடல் பாக்டீரியாவை ஆதரிக்கிறது மற்றும் உங்களை வழக்கமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, ஆனால் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றொரு செரிமான நன்மையையும் வழங்குகிறது. பச்சையாக ஒன்றைத் திறந்து, வெள்ளைச் சாறு வெளியேறுவதைக் காண்பீர்கள். “அதில் யாரபின் என்ற கலவை உள்ளது” என்று மியாஷிதா கூறுகிறார். யாரபின் பெரிஸ்டால்சிஸை ஆதரிப்பதன் மூலம் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது – உங்கள் செரிமானப் பாதை வழியாக உணவை நகர்த்தும் தசைச் சுருக்கங்கள்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளதா?

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் நுண்ணூட்டச்சத்து அடர்த்தி வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு, கோதுமை மற்றும் அரிசி போன்ற பிற முக்கிய மாவுச்சத்துகளிலிருந்து அவற்றை வேறுபடுத்துகிறது. ஒரு நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உங்களுக்கு சில மாங்கனீசு, இரும்பு, வைட்டமின்கள் C மற்றும் B6 மற்றும் கால்சியம் மற்றும் உங்கள் தினசரி பொட்டாசியத்தில் 12% மற்றும் உங்கள் தினசரி தேவைகளில் 34% செப்பு ஆகியவற்றைக் கொடுக்கும்.

“தாமிரம் சருமத்திற்கு நன்மை பயக்கும், இது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது, மேலும் இது மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்திற்கும் முக்கியமானது” என்று வட கரோலினாவைச் சேர்ந்த சமையல்காரரும் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருமான ஷர்னிகியா வைட் கூறுகிறார். ஏ 2025 கண்காணிப்பு ஆய்வு அறிவாற்றல் செயல்பாட்டில் உணவு தாமிரத்தின் விளைவுகளை ஆய்வு செய்ததில், அதிக செப்பு உட்கொள்ளும் நபர்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாடு சோதனைகளில் சிறப்பாக செயல்படுவதைக் கண்டறிந்தனர்.

வெவ்வேறு நிறமுள்ள இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகளில் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் உள்ளதா?

ஆரஞ்சு வகைகள், நகைகள் அல்லது பியூரெகார்ட்ஸ் போன்றவை, குறிப்பிடத்தக்க அளவு பீட்டா கரோட்டின் கொண்டவை. உடல் பீட்டா கரோட்டினை வைட்டமின் ஏ ஆக செயலாக்குகிறது மற்றும் நமக்கு நல்லது தோல்முடி மற்றும் கண்கள். “இது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கும் மிகவும் சிறந்தது” என்று வைட் கூறுகிறார். பீட்டா கரோட்டின் கொழுப்பில் கரையக்கூடியது, எனவே இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற கொழுப்புப் பொருட்களுடன் இணைத்தல் அல்லது மியாஷிதா விரும்புவது போல், எள் விதைகளை உறிஞ்சுவதற்கு உதவும்.

ஜப்பானிய ஒகினாவா வகை போன்ற ஊதா நிற இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகளில் அந்தோசயினின்கள் – ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன நம்பு வயது தொடர்பான நோயை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. ஆய்வகம் சோதனைகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற வலிமையை அளவிடும் போது ஊதா நிற இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அந்தோசயினின்கள் சிவப்பு முட்டைக்கோஸ், திராட்சை மற்றும் எல்டர்பெர்ரிகளை விட செல் சேதத்திற்கு பங்களிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுவதில் சிறப்பாக செயல்பட்டன. மேலும் ஆய்வுகள் தேவைப்பட்டாலும், ஊதா நிற இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு “நம்பிக்கைக்குரிய ஆன்டிடூமர் பண்புகளை” வழங்குகிறது, ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிட்டார்.

வெள்ளை இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஹன்னா வகை போன்ற, அவற்றின் வண்ணமயமான சகாக்களை விட குறைவான ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை பெருமைப்படுத்தலாம், ஆனால் இன்னும் சில பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் அதிக நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் இடாஹோஸ் அல்லது ரஸ்செட் போன்ற வெள்ளை உருளைக்கிழங்கை விட நார்ச்சத்து வழங்குகின்றன. அப்படியிருந்தும், இனிப்புக்காக வெள்ளை உருளைக்கிழங்கை முற்றிலுமாக கைவிடுவது அல்ல: சமச்சீரான உணவில் “இரண்டிற்கும் ஒரு இடம் இருக்கிறது” என்கிறார் ஒயிட்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை எவ்வாறு தேர்வு செய்து தயார் செய்ய வேண்டும்?

மிருதுவான, சமமான தோலுடன் மற்றும் மணம் இல்லாத உறுதியான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கைத் தேர்ந்தெடுக்க வெள்ளை பரிந்துரைக்கிறது. ஒரு இனிமையான வாசனை என்றால் சர்க்கரைகள் உடைந்து, உங்கள் கிழங்கு மோசமாகப் போகிறது என்று அர்த்தம், என்று அவர் கூறுகிறார். குளிர்ந்த, உலர்ந்த இடத்தில் அவற்றை சேமிக்கவும்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பிரபலமானது, ஆனால் மக்கள் அவற்றை எவ்வளவு செய்ய முடியும் என்பதை குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள். சமீப காலமாக, வெள்ளை சமைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை மிருதுவாக்கிகளில் கலந்து, பூசணிக்காய் மசாலா அனலாக் வகையாக சாய் லட்டுகளில் சேர்த்து வருகிறது. அவள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் தடிமனான துண்டுகளை ஸ்கோர் செய்து, அவற்றை மாமிசத்தைப் போல கிரில் செய்கிறாள், அல்லது வெண்ணெய் “டோஸ்ட்” க்கு அடிப்படையாகப் பயன்படுத்த, சமைத்த ஆனால் உறுதியான வரை வறுக்கிறாள்.

சமீபத்தில் ஒரு ஆசிரியர் டிக்டாக் டிரெண்டைத் தூண்டினார் பகிர்தல் ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சாப்பிட அவளுக்கு பிடித்த வழி: முழுவதுமாக சுடப்பட்டு, ஒரு தடி சீஸ் கொண்டு அடைக்கப்படுகிறது.

“நீங்கள் அவற்றை ருசியாக சாப்பிடலாம், நீங்கள் அவற்றை இனிமையாக சாப்பிடலாம், சிற்றுண்டியாக சாப்பிடலாம், நீங்கள் அவற்றை நுழையலாம்” என்று வைட் கூறுகிறார். “அவை சத்தானவை மட்டுமல்ல – அவை மிகவும் பல்துறை வாய்ந்தவை.”