தினசரி உணவு நேரடியாக கல்லீரலின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது, இது பொருட்களை வடிகட்டுகிறது, ஊட்டச்சத்துக்களை வளர்சிதை மாற்றுகிறது மற்றும் உடலை சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது. உணவின் வெவ்வேறு கூறுகளில், உட்கொள்ளும் கொழுப்பின் தரம் சுகாதார நிபுணர்களால் மிகவும் கவனிக்கப்படும் காரணிகளில் ஒன்றாகும். எனவே, ஒவ்வொரு வகை கொழுப்பு – நிறைவுற்ற, நிறைவுறா மற்றும் டிரான்ஸ் – உடலில் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, கல்லீரல் செயல்பாட்டிற்கு சாதகமாக அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும் தேர்வுகளை அடையாளம் காண உதவுகிறது.
சமீபத்திய ஆண்டுகளில், ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்களின் அதிகரிப்பு மருத்துவர்கள் மற்றும் ஆராய்ச்சியாளர்களின் கவனத்தை ஈர்த்துள்ளது. இந்த நிலை பெரும்பாலும் கலோரிகள் மற்றும் குறைந்த தரமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவு முறைகளுடன் தொடர்புடையது. எனவே, கல்லீரலில் ஒவ்வொரு வகை கொழுப்பின் தாக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வது இனி ஒரு ஆர்வமாக இருக்காது. இன்று, இந்த உறுப்பைப் பாதுகாக்கவும், வளர்சிதை மாற்ற அபாயங்களைக் குறைக்கவும் மற்றும் வழக்கமான தேர்வுகளை பொருத்தமானதாகக் கருதப்படும் வரம்பிற்குள் பராமரிக்கவும் விரும்புவோருக்கு இந்த புரிதல் நடைமுறை தகவலாக மாறியுள்ளது.
எந்த வகையான கொழுப்பு கல்லீரலுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்?
நிறைவுற்ற கொழுப்பு, நிறைவுறா கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு ஆகியவற்றை ஒப்பிடும்போது, தற்போதைய அறிவியல் இலக்கியங்கள் சுட்டிக்காட்டுகிறது டிரான்ஸ் கொழுப்பு கல்லீரலுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். இந்த வகை கொழுப்பு கல்லீரல் வீக்கத்தை அதிகரிக்கிறது, ஹெபடோசைட்டுகளில் கொழுப்பு திரட்சியை ஆதரிக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இந்த காரணிகள் கல்லீரல் ஸ்டீடோசிஸுடன் தொடர்புடையவை. மேலும், டிரான்ஸ் கொழுப்பு தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளில் தோன்றும், இதில் பொதுவாக அதிகப்படியான உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் சேர்க்கைகள் உள்ளன. எனவே, இந்த தயாரிப்புகள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு இன்னும் சாதகமற்ற சூழ்நிலையை உருவாக்குகின்றன.
நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கு டிரான்ஸ் கொழுப்பு போன்ற ஆபத்து விவரங்கள் இல்லை. இருப்பினும், அதிகப்படியான நுகர்வு கல்லீரலில் கொழுப்பு அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது. கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள், தொத்திறைச்சிகள் மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் நிறைந்த உணவுகள் கல்லீரல் நொதிகள் மற்றும் லிப்பிட் சுயவிவரத்தில் மாற்றங்களைச் செய்கின்றன. ஏற்கனவே தி நிறைவுறா கொழுப்புகள்போதுமான அளவு உட்கொள்ளும் போது, பொதுவாக எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும். பொதுவாக, அவை சிறந்த கொலஸ்ட்ரால் கட்டுப்பாடு மற்றும் குறைந்த முறையான வீக்கத்துடன் தொடர்புடையவை. இந்த வழியில், அவை கல்லீரலுக்கு மிகவும் சாதகமான சூழலுக்கு பங்களிக்கின்றன.
நிறைவுற்ற, நிறைவுறா மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புக்கு இடையிலான வேறுபாடுகளைப் புரிந்துகொள்வது
“கொழுப்பு” என்ற வார்த்தை பொதுவாக தோன்றும், ஆனால் ஒவ்வொரு வகைக்கும் உடலில் ஒரு தனித்துவமான இரசாயன அமைப்பு மற்றும் நடத்தை உள்ளது. தி நிறைவுற்ற கொழுப்பு இது முக்கியமாக புலப்படும் கொழுப்பு கொண்ட இறைச்சி, கோழி தோல், பன்றி இறைச்சி, வெண்ணெய், கிரீம் மற்றும் மஞ்சள் பாலாடைக்கட்டிகள் போன்ற விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவுகளில் தோன்றும். கூடுதலாக, தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பாமாயில் போன்ற சில தாவர அடிப்படையிலான தயாரிப்புகளும் நிறைவுற்ற கொழுப்பை வழங்குகின்றன. அதிகப்படியான, இந்த வகை கொழுப்பு எல்டிஎல் கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது, இது இருதய அமைப்பு மற்றும் கல்லீரல் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது.
என நிறைவுறா கொழுப்புகள் அவை மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் என பிரிக்கப்படுகின்றன. அவை ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், வெண்ணெய், கஷ்கொட்டை, அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், ஆளிவிதை, சியா மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற உணவுகளில் தோன்றும். கூடுதலாக, சால்மன், மத்தி மற்றும் டுனா போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் இந்த கொழுப்புகளை நீங்கள் காணலாம். கொழுப்புகளின் இந்த குழு இரத்த லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உணவில் உள்ள நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் பகுதியை மாற்றும் போது, கல்லீரலின் சுமையை குறைக்கிறது. இதன் விளைவாக, உடல் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை சிறப்பாக சமாளிக்கத் தொடங்குகிறது.
ஏ டிரான்ஸ் கொழுப்பு விலங்கு தோற்றம் கொண்ட சில பொருட்களில் இயற்கையாக சிறிய அளவில் ஏற்படலாம். இருப்பினும், தொழில்துறை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளில் மிகப்பெரிய பிரச்சனை எழுகிறது, இது தாவர எண்ணெய்களின் ஹைட்ரஜனேற்றம் செயல்முறையால் உருவாகிறது. அவை பழைய மார்கரைன்கள், சாண்ட்விச் குக்கீகள், பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட தின்பண்டங்கள், ஐஸ்கிரீம்கள், ரெடிமேட் கேக்குகள், துரித உணவு சங்கிலிகளில் இருந்து வறுத்த உணவுகள் மற்றும் பல்வேறு தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் தோன்றும். இந்த வகை கொழுப்பு LDL கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது, HDL ஐ குறைக்கிறது மற்றும் நாள்பட்ட அழற்சியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இந்த வழியில், இது நேரடியாக கல்லீரலை பாதிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை சமரசம் செய்கிறது.
டிரான்ஸ் கொழுப்பு கல்லீரலை எவ்வாறு மிகவும் தீவிரமாக பாதிக்கிறது?
தாக்கத்தை புரிந்து கொள்ள முக்கிய சொல் கல்லீரலில் டிரான்ஸ் கொழுப்பு இது வீக்கம். இந்த வகை கொழுப்பு உடலில் ஒரு அழற்சி நிலைக்கு சாதகமாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன, இது கல்லீரல் திசுக்களை பாதிக்கிறது மற்றும் கல்லீரல் உயிரணுக்களில் கொழுப்பு திரட்சியைத் தூண்டுகிறது. காலப்போக்கில், இந்த செயல்முறை கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. சில சந்தர்ப்பங்களில், இந்த நிலை ஃபைப்ரோஸிஸ் மற்றும் சிரோசிஸ் போன்ற மிகவும் தீவிரமான பிரச்சனைகளாக உருவாகிறது.
கூடுதலாக, டிரான்ஸ் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவில் பொதுவாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிக நுகர்வு மற்றும் நார்ச்சத்து, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் குறைந்த உட்கொள்ளல் ஆகியவை அடங்கும். இந்த கலவையானது கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டை பாதிக்கிறது, இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கல்லீரலில் கொழுப்பு படிவதை அதிகரிக்கிறது. மாறாக, அதிக இருப்பு கொண்ட உணவு முறைகள் நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் குறைந்த இருப்பு கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. ஒரு நபர் போதுமான எடையை பராமரிக்கும் போது, உடல் செயல்பாடு மற்றும் சர்க்கரை பானங்களை கட்டுப்படுத்தும் போது, கல்லீரல் பாதுகாப்பு மேலும் பலப்படுத்தப்படுகிறது.
உங்கள் கல்லீரலைப் பாதுகாக்க உங்கள் உணவை எவ்வாறு சரிசெய்வது?
கல்லீரலைப் பாதுகாப்பதற்கு சிக்கலான உணவுகள் தேவையில்லை. அதற்கு பதிலாக, காலப்போக்கில் உங்களுக்கு நிலையான தேர்வுகள் தேவை. பொதுவாக, டிரான்ஸ் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைத்து, உங்கள் உட்கொள்ளலை மிதப்படுத்தவும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் ஆதாரங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் நல்ல கொழுப்புகள்குறிப்பாக நிறைவுறாதவை. சிறிய தினசரி சரிசெய்தல் இரத்த பரிசோதனைகள் மற்றும் கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தில் பொருத்தமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மேலும், நல்ல நீரேற்றம் மற்றும் கட்டுப்படுத்தும் ஆல்கஹால் ஆகியவை இந்த கவனிப்பை வலுப்படுத்துகின்றன.
- வறுத்த உணவுகளை விட வறுத்த, வேகவைத்த அல்லது வறுத்த தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
- ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட காய்கறி கொழுப்புடன் மார்கரின் மற்றும் தயாரிப்புகளை ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது சிறந்த தரமான தாவர எண்ணெய்களுடன் மாற்றவும்.
- அடைத்த குக்கீகள், துரித உணவுகள் மற்றும் பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்படும் தின்பண்டங்களை மாற்றவும்.
- தொழில்முறை வழிகாட்டுதலின்படி, குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் பொருட்களை தேர்வு செய்யவும்.
- முடிந்தால், உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் ஒமேகா -3 நிறைந்த மீன்களைச் சேர்க்கவும்.
இன்னும் கூடுதலான நடைமுறைப் பாதையைத் தேடுபவர்களுக்கு, சில படிகள் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை ஒழுங்கமைப்பதை எளிதாக்குகின்றன:
- தயாரிப்பு லேபிளைப் படித்து, “ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட காய்கறி கொழுப்பு” அல்லது “பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்பு” போன்ற சொற்களைக் கொண்டிருப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
- தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைச் சார்ந்திருப்பதைக் குறைக்க வாரத்திற்கான உணவைத் திட்டமிடுங்கள்.
- உங்கள் முக்கிய உணவில் காய்கறிகள், கீரைகள் மற்றும் முழு தானியங்களைச் சேர்க்கவும், உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது.
- சோதனைகளை மதிப்பிடுவதற்கும் தனிப்பட்ட வழிகாட்டுதலைப் பெறுவதற்கும் சுகாதார நிபுணர்களை அணுகவும், குறிப்பாக கல்லீரல் கோளாறுகள் ஏற்பட்டால்.
நிறைவுற்ற, நிறைவுறா கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வேறுபாட்டை நன்கு புரிந்துகொள்வதன் மூலம், டிரான்ஸ் கொழுப்பு கல்லீரலுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிப்பதாகக் கருதப்படுவதை நீங்கள் இன்னும் தெளிவாகப் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். எனவே, குறைவான அதி-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் அதிக புதிய உணவுகள் மற்றும் சிறந்த தரமான கொழுப்பைக் கொண்ட உணவைப் பின்பற்றுவது இந்த உறுப்பு மற்றும் உடலின் முழு வளர்சிதை மாற்ற சமநிலையையும் ஆதரிக்கிறது.
Source link
