நீங்கள் ஷிப்டுகளில் பணிபுரிந்தால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனிக்க சரியான வழி | ஆரோக்கியம்

ஏதோராயமாக 8.7 மில்லியன் மக்கள் இங்கிலாந்தில் இரவு ஷிப்ட்களில் வேலை செய்கிறார்கள், ஆனால் மனிதர்கள் இரவில் விழித்திருக்க மாட்டார்கள். “இது நமது இயற்கையான சர்க்காடியன் சுழற்சிக்கு எதிரானது” என்கிறார் சர்ரே பல்கலைக்கழகத்தின் சர்ரே ஸ்லீப் ஆராய்ச்சி மையத்தின் வருகைப் பேராசிரியர் ஸ்டீவன் லாக்லி. “மூளையில் உள்ள ஹைபோதாலமஸில் எங்களிடம் ஒரு கடிகாரம் உள்ளது, மேலும் அந்த கடிகாரம் நமது உடலியலின் பல அம்சங்களைக் கட்டுப்படுத்தும் வகையில் உருவாகியுள்ளது.” இதில் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, ஹார்மோன்கள் மற்றும் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் மூளை செயல்பாடு ஆகியவை அடங்கும். “நாங்கள் பகலில் விழித்திருந்து இரவில் உறங்கும் வகையில் பரிணமித்துள்ளோம். ஷிப்ட் வேலையைச் செய்யும்போது, ​​நமது இயல்பான தாளங்கள் எதைச் செய்ய விரும்புகிறோமோ அதற்கு எதிராகப் போகிறோம்.”

இது இரவில் வேலை செய்பவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, அதிகாலை மற்றும் மாலை ஷிப்டுகளில் வேலை செய்பவர்களுக்கும் பொருந்தும். இதன் பொருள், லாக்லி கூறுகிறார், “நீங்கள் சரியான நேரத்தில் தூங்கவில்லை. இரவுப் பணிகளே மிக மோசமான உதாரணம், ஆனால் இவை அனைத்தும் [shift patterns] ஒரு நிலையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை வைத்திருக்கும் சர்க்காடியன் விருப்பத்திலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள்.”

அமைப்பு ரீதியான ஆரோக்கியத்தில் பல பாதிப்புகள் உள்ளன: “ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கு இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன், நீரிழிவு, பக்கவாதம், மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் அதிக ஆபத்து உள்ளது என்பதை நாங்கள் அறிவோம்.” உலகம் ஆரோக்கியம் அமைப்பு ஷிப்ட் வேலையை “அநேகமாக புற்றுநோயாக” வகைப்படுத்தியுள்ளது. மனச்சோர்வு அதிகம். வேலை செய்யும் இரவுகள் கார்டிசோலின் அளவை உயர்த்தி, அறிவாற்றல் மற்றும் நினைவாற்றலைக் குறைக்கும். “நீங்கள் சர்க்காடியன் கடிகாரத்தை குழப்பினால், அது கட்டுப்படுத்தும் அனைத்து அமைப்புகளையும் குழப்பிவிடுவீர்கள். உதாரணமாக, ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள், ஷிப்ட் அல்லாத தொழிலாளர்களை விட மருத்துவமனையில் சேர்வதற்கு வழிவகுத்த கோவிட் நோயால் பாதிக்கப்படும் அபாயம் அதிகம்,” என்கிறார் லாக்லி. ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் புகைபிடிக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம், மேலும் உறவு முறிவுகள் அதிகம்.

பல ஷிப்ட் வேலைகள் அவசியம், ஆனால் நிறைய இல்லை. “எனவே சமூகத்தின் முதல் கேள்வி: எங்களுக்கு ஷிப்ட் வேலை வேண்டுமா?” லாக்லி கூறுகிறார். ஆம், அது அவசரச் சேவைகள் மற்றும் மருத்துவமனை மற்றும் பராமரிப்புப் பணிகளுக்காக இருந்தால். உணவகங்கள், பல்பொருள் அங்காடிகள், 24 மணி நேர செய்திகள் மற்றும் வானொலி, பல துப்புரவு பணியாளர்கள், ஆன்லைன் ஷாப்பிங் கிடங்கு பிக்கர்கள் மற்றும் நவீன வாழ்க்கையின் மற்ற அனைத்து வசதிகளையும் நியாயப்படுத்துவது கடினம்.

ஆங்லியா ரஸ்கின் பல்கலைக்கழகத்தின் வேலை மற்றும் வேலைவாய்ப்பு பேராசிரியரான சியான் மூரின் ஐந்து தொழிற்சங்கங்களைச் சேர்ந்த தொழிலாளர்களின் கருத்துக் கணிப்பில், சிலர் வேலை செய்யும் இரவுகள் அவர்களின் வாழ்க்கையுடன் பொருந்துவதாகக் கூறினர், “ஆனால் கூட, அவர்களின் தூக்கத்தைப் பற்றி நீங்கள் அவர்களிடம் பேசும்போது, ​​அது மிகவும் பயமாக இருக்கிறது”. இது ஒரு “கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தேர்வு” என்று அவர் கூறுகிறார் – இது அவர்களின் வேலை விவரத்தின் ஒரு பகுதியாகும், அல்லது மக்கள் கூடுதல் பணத்திற்காக இரவு ஷிப்டுகளை எடுப்பார்கள், மேலும் பலர் குழந்தை பராமரிப்பு காரணங்களுக்காக இதைச் செய்தார்கள், பள்ளி ஓட்டங்களைச் செய்வது உட்பட.

எனவே, ஷிப்ட் வேலைகள் இங்கே இருக்கக்கூடும் என்றால், “அதைத் தணிக்க நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்பது பற்றியது” என்கிறார் சர் ஜூல்ஸ் தோர்னின் இயக்குனர் ரஸ்ஸல் ஃபாஸ்டர். தூங்கு மற்றும் ஆக்ஸ்போர்டு பல்கலைக்கழகத்தில் உள்ள சர்க்காடியன் நியூரோ சயின்ஸ் இன்ஸ்டிடியூட் மற்றும் மனித உடல் கடிகாரத்தைப் பற்றி லைஃப் டைம் எழுதியவர். நீண்ட கால இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கு அடிக்கடி உடல்நலப் பரிசோதனைகள், குறிப்பாக வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துதல், “பிரச்சினைகள் நாள்பட்டதாக மாறுவதற்கு முன்பு” கண்டறியப்பட வேண்டும் என்று அவர் கூறுகிறார். முதலாளிகள் இதை வழங்க வேண்டும், ஆனால் அவர்கள் அவ்வாறு செய்யவில்லை என்றால், ஒரு தனிநபர் “அதை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், குறிப்பாக வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், தரவு தெளிவாக இருக்கும் இடங்களில்.”

இரவுகளில் வேலை செய்யும் போது விபத்துகளைத் தவிர்க்க நடவடிக்கை எடுக்குமாறு லாக்லி பரிந்துரைக்கிறார். “இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் விபத்துக்கள் மற்றும் காயங்களுக்கு அதிக ஆபத்து இருப்பதை நாங்கள் அறிவோம் [at work]குறிப்பாக வாகனம் ஓட்டும் போது, ​​விபத்து ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்,” என்கிறார் லாக்லி.தொடர்ந்து நான்கு இரவுப் பணிகளுக்குப் பிறகு, பணியிட காயங்கள் ஏற்படும் அபாயம் 36% அதிகமாக இருப்பதாக ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. களைப்புற்ற மருத்துவர்கள் மற்றும் செவிலியர்களால் பணியாற்றும் இரவுப் பணிகளில் மருத்துவப் பிழைகள் அதிகம் காணப்படுகின்றன.

இந்த உடனடி ஆபத்துகளை நிறுவனங்கள் மற்றும் நிறுவனங்களால் சமாளிக்க முடியும். ஃபோஸ்டர் வருகை தரும் பேராசிரியராக இருந்த ஆஸ்திரேலியாவில், மக்கள் வீட்டிற்குச் செல்வதற்கு மருத்துவமனைகள் எப்படி டாக்சிகளை வழங்குகின்றன, விழித்திருக்க முயற்சிக்கும் போது வீட்டிற்கு ஓட்ட வேண்டிய அவசியத்தை நீக்கி, அவர் அதிர்ச்சியடைந்தார். இரவு ஷிப்டுக்குப் பிறகு வாகனம் ஓட்டுபவர்களுக்கு ஒரு சாதனம் அல்லது செயலி வழங்கப்பட வேண்டும், இது கண் சுழல் மற்றும் தலையை அசைப்பதை (அல்லது “மைக்ரோஸ்லீப்” அறிகுறிகள்) கண்காணிக்கும்.

ரோட்டா வடிவங்களுக்கு அதிக சிந்தனை கொடுக்கப்பட வேண்டும், லாக்லி கூறுகிறார். “ஷிப்ட் ரோட்டாவை வடிவமைக்க மோசமான மற்றும் சிறந்த வழிகள் உள்ளன.” ஊழியர்களின் இரவுப் பணிக்காலம் குறைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் பகல் மற்றும் இரவு நேர மாற்றத்தை நிர்வகிக்க வேண்டும். “பகலில் இருந்து மாலை வரை இரவுகளுக்குச் செல்வது சிறந்தது. யாரோ ஒருவர் இன்று மாலை மாலை ஷிப்ட் மற்றும் நாளை காலை ஷிப்ட் செய்யும் இடத்தில் விரைவான வருமானத்தைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.” அவர் ஹெல்த்கேர் டிரஸ்ட் மூலம் ஒரு ஆய்வை மேற்கொண்டபோது, ​​அந்த விதிகளை குடியுரிமை மருத்துவர் கால அட்டவணைகளுக்குப் பயன்படுத்தினார், “சிறிதுமான மருத்துவப் பிழைகளில் சுமார் 30% வீழ்ச்சியைக் கண்டோம், ஏனென்றால் நாங்கள் மிகவும் சர்க்காடியன்-நட்பு முறையில் மாற்றங்களை மறுசீரமைத்தோம்”.

பணியிடத்தில் வெளிச்சம் மற்றொரு முக்கிய காரணியாகும். குளிர்ச்சியான, நீல நிற ஒளி, “மூளையை முக்கியமாக பகல்நேரம் என்று நினைக்க வைக்கிறது. பணியிடத்தில் உள்ள மின்விளக்குகளைப் பார்ப்பது கடமையில் விழிப்புணர்வைத் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்”. தூக்கக் கோளாறுகளுக்கான ஸ்கிரீனிங் அனைத்து ஊழியர்களின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும் அதே வேளையில், இரவு வேலை செய்பவர்களுக்கு இது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்றும் லாக்லி கூறுகிறார். “உங்களுக்கு கண்டறியப்படாத தூக்கக் கோளாறு இருந்தால், நீங்கள் தூங்கப் போவதில்லை, நீங்கள் குணமடையப் போவதில்லை, மேலும் நீங்கள் வேலையில் அதிக தூக்கத்துடன் இருக்கப் போகிறீர்கள்.”

உங்கள் இயற்கையான காலவரிசை – நீங்கள் ஆந்தையாக இருந்தாலும் அல்லது லார்க் ஆக இருந்தாலும், மாலை அல்லது காலையில் அதிக விழிப்புடன் இருப்பது – நீங்கள் இரவு பணியை எப்படி எதிர்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கும், ஆனால் மிகச் சிலரே, மிகவும் ஆந்தைகள் கூட, வேலை செய்யும் இரவுகளுக்கு மாற்றியமைக்க முடியும். 97% மக்களால் முடியாது என்று ஃபாஸ்டர் கூறுகிறார். ஒரு ஆய்வில், ஆயில் ரிக் தொழிலாளர்கள் – இரவில் பிரகாசமான விளக்குகளின் கீழ் வேலை செய்கிறார்கள், பின்னர் பகலில் இருண்ட ஜன்னல்கள் இல்லாத அறைகளில் தூங்குகிறார்கள் – இரண்டு வார வேலை இரவுகளின் முடிவில் சரிசெய்ய முடியும், ஆனால் மிகச் சிலரே “முழுமையான இரவுநேர வழியில் வாழ முடியும் அல்லது விரும்புவார்கள்” என்று லாக்லி சுட்டிக்காட்டினார்.

இரவு ஷிப்ட் வேலை செய்வதால் ஏற்படும் தீமைகளை பல முதலாளிகள் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்கின்றனர் (லண்டனில் உள்ள செயின்ட் ஜார்ஜ் மருத்துவமனையில் லாக்லி பணிபுரிகிறார், இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கான சுகாதார திட்டத்தை உருவாக்க மானியம் வழங்கப்பட்டுள்ளது). ஆனால் பல முதலாளிகள் ஊழியர்களைப் பாதுகாக்கத் தவறிவிடுகிறார்கள் என்று மூர் கூறுகிறார். “கடந்த காலத்தில் செய்யப்பட்ட சில சோர்வு மதிப்பீடுகள் சரியாக செய்யப்படவில்லை. மக்கள் உடல் பரிசோதனைகளை மேற்கொள்வார்கள், அவை பெரும்பாலும் இப்போது ஆய்வுகள் மூலம் செய்யப்படுகின்றன. தொழில் ஆரோக்கியம் [services]முன்பு இருந்திருக்கக்கூடிய ஒன்று, அங்கு இல்லை. விஷயங்கள் மோசமாகிவிட்டதாக நான் உணர்கிறேன்.

எவ்வாறாயினும், இரவு ஷிப்டைத் தப்பிப்பிழைப்பதற்கான நடவடிக்கைகளை எடுப்பது பொதுவாக தனிநபர்களிடம் விழுகிறது. பொதுவான ஆலோசனைகளை வழங்குவது கடினம், ஏனெனில் லாக்லி கூறுகிறார், ஏனென்றால் ஷிப்ட், முந்தைய ஷிப்ட்கள், ஒரு நபரின் காலவரிசை மற்றும் பிற மாறிகள் (ஜெட் லேக் மற்றும் ஷிப்ட் வேலைக்காக அவர் டைம்ஷிஃப்டர் என்ற பயன்பாட்டை உருவாக்கியுள்ளார், அதில் யாராவது தனிப்பட்ட திட்டத்தைப் பெற இந்த வகையான தகவல்களை வைக்கலாம்.

ஆனால் சில பரந்த விதிகள் உள்ளன. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பது முக்கியம், ஆனால் இரவு நேர ஷிப்டில் நன்றாக சாப்பிடுவது, எடுத்துச் செல்லும் பொருட்கள் அல்லது விற்பனை இயந்திரங்களில் இருந்து கிடைக்கும் ஒரே உணவு மிகவும் கடினமானது. வைட்டமின் D தவிர, சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கு அதிக ஆதாரம் இல்லை (ஷிப்ட் வேலை செய்பவர்களுக்கு அதிக சூரிய ஒளி கிடைப்பதில்லை). உடற்பயிற்சி இன்றியமையாதது. “அப்படி ஒரு ஆய்வு இருக்கிறது [showed] உடற்பயிற்சி செய்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைக் கொண்ட இரவு நேரப் பணியாளர்கள் பொதுவாக டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகளைக் குறைத்துக்கொண்டனர்,” என்கிறார் ஃபாஸ்டர் – இரவுப் பணிகளில் ஈடுபடாத ஒருவரின் சராசரி அளவை விட சற்று அதிகமாக மட்டுமே.

இரவு வேலை செய்வதால் அடிக்கடி கவனிக்கப்படாத ஒரு பக்க விளைவு உறவுகள் மற்றும் குடும்ப வாழ்க்கையில் ஏற்படும் தாக்கமாகும். இரவு ஷிப்ட் வேலையின் விளைவுகள் பற்றிய தனது ஆய்வில், மூர் ஒரு பெற்றோர் ஷிப்டை முடித்துவிட்டு மற்றவர் “வேலைக்குச் செல்லும் வழியில் குழந்தையை ஒரு கார் பார்க்கிங்கில் ஒப்படைத்ததைப் பற்றிய அறிக்கைகளைப் பெற்றார். அது வெளிப்படையாக மிகவும் கடினம்”. ஷிப்ட் வேலை குழந்தை பராமரிப்பு செலவுகளை குறைக்கலாம் என்றாலும், “அதே நேரத்தில், இது குழந்தைகளுடனான உறவுகளின் தரத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது”. மற்றும் பங்குதாரர்களுடன் – ஒரு ஆய்வில் திருமணமான முதல் ஐந்து ஆண்டுகளில் இரவு ஷிப்டுகளில் பணிபுரியும் ஆண்களுக்கு விவாகரத்து மற்றும் பிரிவினை ஆறு மடங்கு அதிகமாக இருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. ஃபாஸ்டர் கூறுகையில், கல்வி மிகவும் முக்கியமானது, “பணியாளருக்கு மட்டுமல்ல, கூடுதல் பணம் உடல்நல அபாயங்களுக்கு மதிப்புள்ளதா என்பதைப் பற்றி அவர்கள் முடிவெடுக்க முடியும், ஆனால் அவர்கள் தங்கள் வாழ்க்கையைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் நபர்களுக்கும் கூட.”

இரவு ஷிப்டில் இருக்கும்போது, ​​தூக்கம் உதவும் – உங்களால் ஒன்றை எடுக்க முடிந்தால் – ஆனால் நேரம் முக்கியமானது. தூக்கத்தை இயக்கும் இரண்டு செயல்முறைகள் உள்ளன, ஃபாஸ்டர் கூறுகிறார் – சர்க்காடியன் ரிதம் மற்றும் தூக்க அழுத்தம் (நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் விழித்திருக்கிறீர்கள், தூக்கத்தின் தேவை அதிகமாக இருக்கும்). “20 நிமிட தூக்கம் உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் செயல்படும் திறனை அதிகரிக்கும்” என்கிறார் ஃபாஸ்டர். பிரச்சனை என்னவென்றால், பல ஷிப்ட் வேலை செய்பவர்களைப் போல, நீங்கள் நாள்பட்ட சோர்வாக இருந்தால் – “நீங்கள் மிக விரைவாக ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் விழுவீர்கள், அதிலிருந்து எழுந்திருப்பது உங்களை சோர்வடையச் செய்து உண்மையில் எதிர்மறையாக இருக்கும். ஒரு 10 நிமிட தூக்கம் தான் நீங்கள் செய்வீர்கள்.” உங்கள் ஷிப்ட் முடிவதற்கு மிக அருகில் தூங்குவது தூக்க அழுத்தத்தைத் தடுக்கலாம், ஆனால் அதற்குள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு, “தூக்கத்தின் அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கும், அதனால் தூங்குவது ஒரு பிரச்சினையாக இருக்காது” என்று ஃபாஸ்டர் கூறுகிறார். இருப்பினும், வேலைக்கு முன் சிறிது நேரம் தூங்குவது பாதுகாப்பானது.

காஃபின் உங்கள் மாற்றத்தின் முடிவில் தூங்குவதை கடினமாக்கும். “பொதுவான ஆலோசனையானது, சிறிய மற்றும் அடிக்கடி பயன்படுத்த வேண்டும்” என்று லாக்லி கூறுகிறார். ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.3 மி.கி. அதாவது 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 21 மி.கி. “அது அரை கேன் கோக், பாதி பலவீனமான தேநீர் அல்லது காபி. இது மிக அதிகமாக இல்லை, ஆனால் சராசரியாக ஒவ்வொரு மணி நேரமும் அந்த அளவு காஃபின் நீங்கள் விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும், மேலும் தூக்கத்தின் விளைவைக் குறைக்க வேண்டும்.” வெறுமனே, அவர் மக்கள் “தூங்குவதற்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்பு காஃபின் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள்” என்று பரிந்துரைக்கிறார்.

தூக்க மாத்திரைகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஃபாஸ்டர் கூறுகிறார். “அவர்கள் உங்களை மயக்கமடையச் செய்கிறார்கள், அவை தூக்கத்திற்கான உயிரியல் பிரதிபலிப்பை வழங்குவதில்லை.” பல இரவு நேரப் பணியாளர்கள், மயக்க மருந்து விளைவுகளுக்காகவும், சிகரெட்டின் தூண்டுதலுக்காகவும் மதுவைச் சார்ந்து இருக்கிறார்கள். மெலடோனின் சில நேரங்களில் தூக்க பிரச்சனைகள் மற்றும் ஜெட் லேக் அறிகுறிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் இது பெரும்பாலும் தவறாக புரிந்து கொள்ளப்படுவதாக ஃபாஸ்டர் கூறுகிறார். “இது ஒரு ‘ஸ்லீப் ஹார்மோன்’ அல்ல, இது ‘இருட்டை’ பற்றிய உயிரியல் குறிப்பான் மற்றும் தூக்கத்தின் மிகவும் லேசான மாடுலேட்டர் ஆகும். ஆய்வில் மிகப்பெரிய செயல்திறனைக் காட்டும் ஆய்வில், இது தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை 20 நிமிடங்கள் குறைத்துள்ளது, ஆனால் இது அனைவருக்கும் நடக்காது.” அதையும் ஃபாஸ்டர் குறிப்பிடுகிறார் சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்று நீண்டகாலமாக மெலடோனின் பயன்படுத்துபவர்களுக்கு இதய செயலிழப்பு ஏற்படும் அபாயம் அதிகம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. “மெலடோனின் உங்களுக்கு மோசமானது என்பதற்கான முதல் உண்மையான ஆதாரம் இதுதான்.”

கடந்த காலங்களில், பகலில் வீட்டிற்கு செல்லும் வழியில் இருண்ட கண்ணாடி அணிவது, அடுத்தடுத்த தூக்கத்திற்கு உதவும் என்று கருதப்பட்டது, ஆனால் லாக்லி வழியில் தூக்கம் அதிகரிப்பது ஆபத்தானது (பெரும்பாலான விபத்துக்கள் வீட்டிற்கு அருகில் நிகழ்கின்றன). “அந்த வெளிச்சம் உங்களை விழித்திருந்து உயிரோடு வைத்திருக்கும்,” என்று அவர் கூறுகிறார் – நீங்கள் வாகனம் ஓட்டினாலும், அல்லது சாலையைக் கடக்கும்போதும்.

இரவு ஷிப்டில் இருந்து வரும், வழக்கமான தூக்க சுகாதார ஆலோசனை உள்ளது – அமைதியான மற்றும் இருண்ட தூக்க சூழலை உருவாக்கவும், மேலும் காற்று-குறைந்த காலத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் ஃபோனை ஆஃப் செய்து, உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாதபடி நண்பர்களும் குடும்பத்தினரும் அறிந்திருப்பதை உறுதிசெய்யவும். பகல்நேர சத்தங்களைத் தடுக்க காது செருகல்கள் உதவும். நீங்கள் வீட்டிற்கு வந்ததும் வீட்டைச் சுற்றி சில வேலைகளைச் செய்ய ஆசைப்படாதீர்கள். “இரவுப் பணிக்குப் பிறகு நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் காத்திருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு நேரம் உறங்குவது கடினமாகும், மேலும் நீங்கள் குறைவாகத் தூங்குவீர்கள்” என்று லாக்லி கூறுகிறார். நிச்சயமாக, அதை மீண்டும் செய்ய வேண்டிய நேரம் இதுவாக இருக்கலாம். இது ஒரு சிறிய ஆறுதல், ஆனால் நாட்கள் மீண்டும் நீண்டு கொண்டே செல்வதால், இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்களின் வாழ்க்கை கிட்டத்தட்ட இருட்டில் செல்லாது.