பயிற்சிக்குப் பிறகு உண்மையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும், புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பங்கு மற்றும் அனபோலிக் சாளரம் நீங்கள் நினைப்பதை விட ஏன் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் என்பதைக் கண்டறியவும்.
நீங்கள் கடைசி தொகுப்பை முடித்து, எடைகளை தூக்கி எறிந்துவிட்டு, கிட்டத்தட்ட லாக்கர் அறைக்கு ஓடுவீர்கள். காக்டெய்ல் ஷேக்கர் ஏற்கனவே கையில் உள்ளது, அது டைம் பாம் போல அசைக்கப்படுகிறது. உங்கள் தலையில், 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு “மேஜிக் சாளரம்” உள்ளது, அது தவறவிட்டால், முழு வொர்க்அவுட்டையும் வீணான முயற்சியாக மாற்றிவிடும்.
உலகெங்கிலும் உள்ள ஜிம்களில் இந்த காட்சி பொதுவானது. பயிற்சி முடிந்த உடனேயே சாப்பிடாவிட்டால், ஹைபர்டிராபி வெறுமனே நடக்காது என்ற எண்ணத்தில் இருந்து பிறந்தது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இந்த கதைக்கு அறிவியல் இன்னும் அமைதியைக் கொண்டுவருகிறது.
தசையை உருவாக்குவது என்பது நிமிடங்களின் வேகம் அல்ல. இது 24 முதல் 48 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும் ஒரு வளர்சிதை மாற்ற மராத்தான் போல செயல்படுகிறது.
புரோட்டீன் தொகுப்பு: தசை உண்மையில் வளரும் இடத்தில்
வலிமை பயிற்சி தசையை மட்டும் உருவாக்காது. இது தூண்டுதலை மட்டுமே உருவாக்குகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, தசை நார்களுக்கு மைக்ரோ காயங்கள் ஏற்படுகின்றன. இந்த “சேதம்” என்பது உடலை மாற்றியமைக்க வேண்டிய சமிக்ஞையாகும். போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கும் போது, மறுகட்டமைப்பு பின்னர் நடக்கும்.
இந்த செயல்முறை தசை புரத தொகுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், பயிற்சி “உடைப்புகள்” மற்றும் உணவு “மீண்டும் கட்டமைக்கும்”. முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சிக்குப் பிறகு முதல் சில நிமிடங்களில் இந்த புனரமைப்பு அதன் உச்சத்தை எட்டாது. நீங்கள் ஏற்கனவே வீட்டில் இருக்கும் போது, வேலை செய்யும் போது, ஓய்வெடுக்கும்போது அல்லது தூங்கிக்கொண்டிருக்கும் போது, சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு அது தீவிரமடைகிறது.
உண்மையான அனபோலிக் சாளரம் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்காது
சமீபகால ஆய்வுகள், முன்பு நம்பியதை விட உடல் அதிக நேரம் ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு உணர்திறன் உள்ளதாகக் காட்டுகின்றன. இந்த அதிகரித்த உணர்திறன் பயிற்சிக்குப் பிறகு 24 முதல் 48 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும். இந்த காலம், உண்மையில், உண்மையான அனபோலிக் சாளரம்.
அதாவது, பயிற்சி நாளில் இரவு உணவும், மறுநாள் காலை உணவும் ஜிம்மிலிருந்து வெளியேறிய உடனேயே உணவைப் போலவே முக்கியம். ஹைபர்டிராபிக்கு, ஊட்டச்சத்தின் பொதுவான சூழல் ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தருணத்தை விட அதிகமாக இருக்கும்.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பங்கு
பிந்தைய வொர்க்அவுட்டைப் பற்றி பேசும்போது, புரதம் பொதுவாக கவனத்தை ஈர்க்கிறது. இருப்பினும், பலருக்கு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சமமாக முக்கியமானவை, அல்லது இன்னும் அவசரமாக, செய்யப்படும் பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்து.
தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, உடல் அதன் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக தசை கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துகிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது இந்த கடைகளை நிரப்ப உதவுகிறது, கேடபாலிசத்தை குறைக்கிறது மற்றும் மீட்புக்கு மிகவும் உகந்த ஒரு ஹார்மோன் சூழலை உருவாக்குகிறது. கிடைக்கக்கூடிய ஆற்றல் இல்லாமல், மீண்டும் கட்டப்பட்ட தசை தன்னைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள முடியாது.
தினசரி மொத்தமே சரியான நேரத்தை விட அதிகம்
இந்த விஷயத்தில் அறிவியல் தெளிவாக உள்ளது. ஹைபர்டிராபியை விரும்புவோருக்கு, தினசரி புரத இலக்கை அடைவது ஒரு உணவின் சரியான நேரத்தை விட மிகவும் பொருத்தமானது. நாள் முழுவதும் புரத உட்கொள்ளலை சமமாக விநியோகிப்பது மிகவும் நிலையான முடிவுகளை உருவாக்குகிறது.
பிந்தைய உடற்பயிற்சி பொருத்தமற்றது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. நன்றாக சாப்பிட இது ஒரு நல்ல நேரம். இந்த குறிப்பிட்ட நேரத்தை தவறவிடுவது பயிற்சியின் அனைத்து முயற்சிகளையும் ரத்து செய்துவிடும் என்று நம்புவதில் தவறு உள்ளது.
நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு: பிந்தைய வொர்க்அவுட் மிகவும் அவசரமாக இருக்கும்போது
விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அந்த சூழல் எல்லா வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் உண்ணாவிரதப் பயிற்சி பெற்றிருந்தால், உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவு மிகவும் அவசரமாகிறது. இந்த வழக்கில், கேடபாலிசத்தை நிறுத்த உடல் உண்மையில் ஊட்டச்சத்துக்களை விரைவில் பெற வேண்டும்.
மறுபுறம், நீங்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேரம் சாப்பிட்டால், உங்கள் இரத்தத்தில் இன்னும் அமினோ அமிலங்கள் சுற்றிக் கொண்டிருக்கும். இந்த சூழ்நிலையில், பிரபலமான “அவசர குலுக்கல்” கட்டாயமில்லை. நிதானமாக சமைத்த ஒரு முழுமையான உணவு அந்த வேலையைச் சரியாகச் செய்கிறது.
மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் உண்மையான உணவுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது. அரிசி, பீன்ஸ், முட்டை, கோழி, மீன் மற்றும் பருப்பு வகைகள் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமல்ல, தசை மீட்புக்கு தேவையான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.
நடைமுறை வழிகாட்டி: இப்போது என்ன கவனம் செலுத்த வேண்டும்?
வழக்கத்தை எளிமைப்படுத்த, சில கொள்கைகள் கடுமையான விதிகளை விட அதிகமாக உதவுகின்றன. உங்கள் தினசரி மொத்த புரதத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், உங்கள் எடை மற்றும் இலக்குக்கு ஏற்ப உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுங்கள். நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கும் புரத உணவை விநியோகிக்கவும்.
நீரேற்றத்தை புறக்கணிக்காதீர்கள். போதுமான தண்ணீர் இல்லாமல், ஊட்டச்சத்துக்கள் தசையை திறமையாக அடைய முடியாது. மேலும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, விரக்தியடைய வேண்டாம். உங்கள் குலுக்கல் மறந்துவிட்டாலோ அல்லது உணவை தாமதப்படுத்தினால், அடுத்த சந்தர்ப்பத்தில் நன்றாக சாப்பிடுங்கள்.
பயிற்சி, மூளை மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவை ஒன்றாகச் செல்கின்றன
உணவின் பங்கைப் புரிந்துகொள்வது செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாகும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் செய்யும் முறையும் முடிவுகளை நேரடியாக பாதிக்கிறது. இந்த விஷயத்தை நீங்கள் ஆழமாக ஆராய விரும்பினால், கட்டுரையைப் பார்ப்பது மதிப்பு “மனம்-தசை இணைப்பு: மூளை ஹைபர்டிராபியை எவ்வாறு துரிதப்படுத்துகிறது”ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் நரம்பியல் கட்டளை எவ்வாறு மேம்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.
இறுதியில், ஹைபர்டிராபி ஒரு அவசரம் அல்ல. இது நிலைத்தன்மை. நன்கு பயிற்சி செய்வது, புத்திசாலித்தனமாக சாப்பிடுவது மற்றும் இந்த செயல்முறையை நாளுக்கு நாள் திரும்பத் திரும்பச் செய்வது உண்மையில் நீடித்த முடிவுகளை உருவாக்குகிறது.
Source link
