‘மோஷன் என்பது லோஷன்’: உங்கள் தோள்களை உண்மையில் எப்படிக் கவனிப்பது | வாழ்க்கை மற்றும் பாணி

ஒய்நிரம்பிய பேருந்தின் மேல்நிலைப் பட்டையை நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கிறீர்கள். கூட்டம் அலைமோதும்போது, ​​உங்கள் கை பின்வாங்குகிறது மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை வேகத்தின் முழு சக்தியையும் எடுக்கும். வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான தோள்பட்டைக்கு இவர்கள் நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்பது போன்ற நேரங்கள்.

“உங்களுக்கு வலுவான மற்றும் மொபைல் தோள்பட்டை இருந்தால், எதன் அபாயத்தையும் குறைக்க உங்களுக்கு கட்டுப்பாடு உள்ளது [bad] நடக்கிறது,” என்கிறார் சிட்னி பல்கலைக்கழகத்தில் பிசியோதெரபிஸ்ட் மற்றும் மூத்த ஆராய்ச்சி சக டாக்டர் ஜோஷ் ஜாட்ரோ.

கவனத்தை ஈர்க்கும் வரை நமது தோள்களை நாம் அடிக்கடி புறக்கணிப்போம், ஆனால் சிகிச்சையை விட தடுப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று குயின்ஸ்லாந்து பல்கலைக்கழகத்தின் பிசியோதெரபிஸ்ட் மற்றும் ஆராய்ச்சியாளரான டாக்டர் அனெலிஸ் சில்வீரா கூறுகிறார்.

இங்கே வல்லுநர்கள் ஆரோக்கியமான தோள்களை பராமரிப்பதற்கான கொள்கைகள் மூலம் எங்களுக்கு வழிகாட்டுகிறார்கள்:

தினசரி உங்கள் முழு அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தவும்

ஜாட்ரோவின் கூற்றுப்படி, நாம் நகர்வதை முழுவதுமாக நிறுத்தும்போது பிரச்சினைகள் எழுகின்றன.

“ஒரு சரியான தோரணை இல்லை,” என்று அவர் கூறுகிறார். “மக்கள் பல்வேறு வழிகளில் நகர்கிறார்கள் மற்றும் உட்காருகிறார்கள் … அதைப் பற்றி நாங்கள் கவலைப்படவில்லை.”

“இயக்கம் லோஷன்” என்று அவர் கூறுகிறார் – நாம் வயதாகி, இயற்கையாகவே இயக்கத்தை இழக்கும்போது, ​​தோள்பட்டை ஆரோக்கியம் குறையும். இதைச் சரிசெய்ய, உங்கள் தோள்களை அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் தினமும் எடுத்துச் செல்ல அவர் பரிந்துரைக்கிறார்:

1. கை வட்டங்கள்: உங்கள் உடலின் முன் பெரிய, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வட்டங்கள்.

2. சுவர் ஸ்லைடு: ஒரு சுவரை எதிர்கொண்டு, உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை மேலே இழுக்கவும்.

3. மேல்நிலை வரம்பு: கம்ப்யூட்டர் வேலையின் முன்னோக்கி எண்ணத்தை எதிர்கொள்ள உங்கள் கைகளை உச்சவரம்புக்கு நீட்டவும்.

“மக்கள் உட்காரும் அல்லது வேலை செய்யும் முறையை முற்றிலுமாக மாற்ற முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, அந்த தோரணையிலிருந்து தவறாமல் வெளியேறுவது ஒரு விஷயம்” என்று ஜாட்ரோ கூறுகிறார்.

சில்வேரா ஒப்புக்கொள்கிறார், அதிக நேரம் அசையாமல் இருப்பது தசைநாண்கள் மற்றும் பர்சா – எலும்புகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளுக்கு இடையேயான உராய்வைக் குறைக்கும் ஒரு சிறிய, திரவம் நிறைந்த சாக்கு – விறைப்புக்கு வழிவகுக்கும். பிஸியான தொழிலாளர்களுக்கான அவரது அறிவுரை என்னவென்றால், ஒவ்வொரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேரத்திற்கு ஒரு தொலைபேசி டைமரை அமைக்க வேண்டும்.

அது ஒலிக்கும்போது, ​​​​விரைவான மீட்டமைப்பைச் செய்யவும்: நீங்கள் சரிந்து கொண்டிருக்கிறீர்களா என்று சரிபார்த்து, உங்கள் தோள்களை பின்னால், சுற்றி மற்றும் கீழே உருட்டவும். ஐந்து முதல் 10 வினாடிகள் வரை பிடித்து 10 முறை வரை செய்யவும்.

“உங்கள் தோள்களைப் பற்றி அறிந்துகொள்வது, தசைகளை வலுப்படுத்துவது மற்றும் சரிசெய்யும் பழக்கத்தை உருவாக்குவதே குறிக்கோள்.”

தோள்களை பாதுகாப்பாக வலுப்படுத்துங்கள்

தோள்பட்டை சுழலும் சுற்றுப்பட்டை உட்பட தசைகள் குழுவைச் சார்ந்து செயல்படுகின்றன – தோள்பட்டை மூட்டில் கையை ஆதரிக்கும் மற்றும் உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களின் குழு – மற்றும் முன் மற்றும் பின் முழுவதும் பெரிய தசைகள், Zadro கூறுகிறார்.

பாதுகாப்பான வலுவூட்டல் ஆரோக்கியமான தோள்களுக்கு உதவுகிறது என்று தோள்பட்டை நிபுணர் பேராசிரியர் ஜார்ஜ் முரெல் கூறுகிறார்.

மூட்டுக்கு “இனிமையானது” என்று அவர் விவரிக்கும் நீச்சல் பிரெஸ்ட் ஸ்ட்ரோக் போன்ற குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் விருப்பங்களை அவர் பரிந்துரைக்கிறார், அல்லது ரோயிங் மெஷினை ஒளி அமைப்பில் பயன்படுத்தி தோள்பட்டை மற்றும் மையத்தின் பின்புறம் சுழலும் சுற்றுப்பட்டை தசைநாண்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்காமல் வேலை செய்ய வேண்டும்.

வீட்டு அமைப்பிற்கு, ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பிடித்து வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை ஒரு எளிய வழக்கத்தைச் செய்ய ஜாட்ரோ பரிந்துரைக்கிறார். அவர் பரிந்துரைக்கும் முதல் உடற்பயிற்சி “ஸ்டாண்ட் அண்ட் லிப்ட்” ஆகும், அங்கு நீங்கள் பேண்டில் நின்று உங்கள் கையை பக்கமாக உயர்த்தவும், பின்னர் முன், பின்னர் மேல்நிலை. “கதவு நங்கூரம்” என்று அழைக்கப்படும் ஒரு நகர்வையும் அவர் பரிந்துரைக்கிறார்: இதற்காக, மூடிய கதவு கைப்பிடியைச் சுற்றி பேண்டைச் சுற்றி வைக்கவும். இழுக்க கதவை எதிர்கொள்ளுங்கள் (ரோயிங் மோஷன்), அல்லது தள்ளுவதற்கு முகம் தள்ளி (அழுத்த இயக்கம்), கதவை நங்கூரமாகப் பயன்படுத்துங்கள் – எனவே பெயர்.

“செட் அல்லது பிரதிநிதிகளின் கோல்டன் எண் இல்லை” என்று ஜாட்ரோ கூறுகிறார். தசை சோர்வடைந்து இயக்கம் கடினமாகும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஜிம்மிற்குச் சென்று அதிகப் பயிற்சி பெறுபவர்களுக்குப் பொருத்தமாக இருப்பவர்கள் கூட பலவீனமான சுழலும் சுற்றுப்பட்டைகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று சில்வேரா எச்சரித்து, இந்த தசைகளை சுழற்சிகளுடன் தனிமைப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறார்.

வெளிப்புற சுழற்சிக்கு, உங்கள் முழங்கையை 90 டிகிரியில் வைத்து, உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து, எதிர்ப்பை வைத்திருக்கும் போது பேண்ட் அல்லது குறைந்த எடை, முன்கையை வெளிப்புறமாக சுழற்றவும் (உங்கள் வயிற்றில் இருந்து). உங்கள் வயிற்றில் முன்கையை உள்நோக்கி நகர்த்தி, உள் சுழற்சிக்கு எதிர்மாறாகச் செய்யுங்கள். இயக்கம் எளிதாக உணர்ந்தவுடன், நீங்கள் எடையைச் சேர்க்கலாம் அல்லது உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கலாம்.

புதிய செயல்பாடுகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்

ஆரோக்கியமான தோள்பட்டை உடைக்க விரைவான வழி தீவிரமான செயல்பாட்டில் திடீர் அதிகரிப்பு என்று முர்ரல் கூறுகிறார். சுழலும் சுற்றுப்பட்டை அதிகமாக வேலை செய்வது டெண்டினோபதி (தசைநார் காயம்) மற்றும் புர்சிடிஸ் (வீக்கம்) ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும்.

போட்டி சூழலில் அதிக சுமைகள் தோள்பட்டையை ஆபத்து மண்டலத்தில் தள்ளும் என்பதால், வலுவான உடற்பயிற்சி பின்னணி இல்லாமல் கிராஸ்ஃபிட் போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி திட்டங்களில் மூழ்குவதற்கு எதிராக அவர் எச்சரிக்கிறார்.

இது தற்செயலான உடற்பயிற்சிக்கும் பொருந்தும். வீட்டிற்கு பெயின்ட் அடிப்பது அல்லது நீண்ட இடைவேளைக்குப் பிறகு டென்னிஸுக்குத் திரும்புவது போன்ற உடல் நிபந்தனைக்குட்படாத தொடர்ச்சியான மேல்நிலை இயக்கம் தேவைப்படும் செயல்களில் நாம் கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

சில்வீரா தீவிரத்தின் மீது நிலைத்தன்மையை வலியுறுத்துகிறார். “நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடியாது, உங்கள் முதல் நாளில் 50 கிலோவைத் தூக்குவீர்கள்” என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஜாட்ரோ ஒப்புக்கொள்கிறார்: “மக்கள் திடீரென்று ஒரு புதிய அல்லது பெரிய சுமையைச் சுமக்கும்போது நிறைய தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் ஏற்படுகின்றன.”

வலியைக் கேளுங்கள்

இந்த குறிப்புகள் சிறந்த நடைமுறையை பிரதிபலிக்கும் அதே வேளையில், உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

“வலி எங்கள் சிறந்த நண்பர்,” சில்வீரா கூறுகிறார். “ஏதோ சரியாக இல்லை என்று அது சொல்கிறது.”

மோர்ரெல் தீவிரமான இயக்கங்களை உடனடியாக ஆதரிக்க பரிந்துரைக்கிறார். வலி பெரும்பாலும் தோள்பட்டை மூட்டுகளை (பந்து மற்றும் சாக்கெட்) பயன்படுத்துவதை நிறுத்துகிறது மற்றும் ஈடுசெய்ய ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை அதிகமாக நம்புகிறது என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் இந்த சிவப்புக் கொடிகளைக் கண்டறிந்து, உங்கள் இயக்க முறைகளைச் சரிசெய்து, வீக்கம் தணிந்தவுடன் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிக்கு உங்களை மீண்டும் வழிநடத்தலாம்.