பிரஞ்சு மனநல மருத்துவர், தூக்க நிபுணர், எப்படி நன்றாக தூங்குவது என்பது பற்றிய குறிப்புகளை வழங்குகிறார்

என்ன தினசரி பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் காரணிகள் உறக்க நேரம் மற்றும் தூக்கத்தில் தலையிடலாம்? வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் எவ்வளவு ஓய்வு நேரம் தேவை?

பிரெஞ்சு மனநல மருத்துவர் பியர் அலெக்சிஸ் ஜியோஃப்ராய் கருத்துப்படி, தூக்க மருத்துவத்தில் நிபுணர், புத்தகத்தின் ஆசிரியர் இரவு உங்களுக்கு சொந்தமானதுஅல்லது “தி நைட் இஸ் யுவர்ஸ்”, இலவச மொழிபெயர்ப்பில், தூக்கமின்மை உயிரினத்தின் முதுமையை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் கற்கும் திறனில் குறுக்கிடலாம்.

வேலையில், ஓய்வை ஊக்குவிக்கும் வழிமுறைகள், ஒழுங்குமுறை, கால அளவு, தாளம் மற்றும் உயிரியல் கடிகாரத்தின் செயல்பாட்டிற்குத் தழுவல் போன்றவற்றை அவர் விளக்குகிறார். ஒளி, அமைதி மற்றும் ஹார்மோன்கள் போன்ற பிற காரணிகள் தூக்கத்தை பாதிக்கின்றன.

பிரெஞ்சு மனநல மருத்துவரின் கூற்றுப்படி, நோயாளிகளின் புகார்களை எவ்வாறு விளக்குவது என்பது முக்கியம். உலக மக்கள்தொகையில் ஏறக்குறைய பாதி பேர் தூக்கமின்மையைப் பற்றி புகார் கூறுவதாக தரவு காட்டுகிறது, ஆனால் பலர் தூக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் – பல சந்தர்ப்பங்களில் மருத்துவ ஆலோசனையுடன் – அவர்கள் தூங்குவதைத் தடுக்கும் சிரமங்களின் உண்மையான காரணங்களை அறியாமல்.

“ஆலோசனைகளில் தூக்கமின்மை முக்கிய புகார்களில் ஒன்றாகும். நோயாளிகள் தாங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு தூங்குவதில்லை அல்லது நன்றாக தூங்கவில்லை என்று கூறுகிறார்கள். மற்றவர்கள் மிகை தூக்கமின்மை பற்றி புகார் கூறுகிறார்கள்: அவர்கள் அதிகமாக அல்லது பகலில் தூங்குகிறார்கள். மூன்றாவது பொதுவான புகார் தூக்கத்தில் நடப்பது போன்ற இரவு நேர நடத்தை சிக்கல்களை உள்ளடக்கியது. பல நோய்கள் இந்த அறிகுறிகளை விளக்குகின்றன.”

நன்றாக தூங்குவதற்கான முதல் படி, ஒழுங்காக இருப்பதுதான் என்கிறார் மனநல மருத்துவர். 24 மணி நேர சுழற்சியில் நமது உயிரியல் கடிகாரத்தை நிர்வகிக்கும் சுமார் 25 மரபணுக்களின் குழுவால் தீர்மானிக்கப்படும் உங்களின் சொந்த உறக்க தாளத்தை அறிவது இதன் பொருள். இந்த செயல்பாடு சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாட்டைப் பொறுத்து பூமியில் உள்ள அனைத்து உயிரினங்களின் தாளத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

“காலைக்காரர்கள் மற்றும் இரவில் விழித்திருப்பவர்கள் உள்ளனர். இது மரபணு ரீதியாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது, நம்மால் மாற்ற முடியாது. வயதுக்கு ஏற்ப, இந்த போக்கு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக உருவாகிறது. உதாரணமாக, குழந்தைகள், காலையில், பதின்வயதினர், இரவில் அதிக விழிப்புடன் இருப்பார்கள். இது சாதாரணமானது, அவர்கள் அதை வேண்டுமென்றே செய்ய மாட்டார்கள், இது சோம்பேறித்தனம் அல்ல. வயதானவர்கள், நாங்கள் அதிக காலை மனிதர்களாக மாறுகிறோம்.”

நீங்கள் தகுதியான ஓய்வு பெற உங்கள் தினசரி தூக்க தேவையை அறிந்து கொள்வதும் அவசியம். “கொஞ்சம் தூங்குபவர்கள் இருக்கிறார்கள்; மற்றவர்கள் அதிகமாக தூங்க வேண்டும். ஆனால் பெரும்பான்மையானவர்கள் ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் வரை தூங்குகிறார்கள். 15 நாட்கள் விடுமுறைக்குப் பிறகு, கடமைகள் இல்லாமல் மற்றும் ஒரு இலவச தாளத்துடன், இந்த தேவை என்ன மற்றும் சிறந்த தூக்கத்தின் அளவை மதிப்பீடு செய்ய முடியும்”, அவர் விளக்குகிறார்.

சுற்றுச்சூழல் காரணிகள் மற்றும் வாழ்க்கை நிலைமைகளும் தீர்மானிக்கும் காரணிகளாகும். வீட்டு வகை, படுக்கை மற்றும் மெத்தையின் தரம், வெப்பமாக்கல் மற்றும் ஒளி அல்லது ஒலி மாசுபாடு ஆகியவை தூக்கத்தின் தரத்தை நேரடியாக பாதிக்கின்றன.

“சிலர் ஒளியுடன் அல்லது சத்தத்துடன் தூங்கலாம் என்று வாதிடுகின்றனர், ஆனால் இது நிகழும்போது, ​​​​உணர்வு ஒருங்கிணைப்பு என்று அழைக்கிறோம். மூளை சத்தத்தைப் பிடித்து அதைத் தகவலாக விளக்குகிறது. தூக்கம் பின்னர் மிகவும் துண்டு துண்டாக, குறைந்த ஆழமாக, மோசமான தரமாக மாறும், மேலும் இது அடுத்த நாளில் பின்விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.”

தூக்க நோய்கள்

நன்றாக தூங்குவதற்கு இருள், அமைதி மற்றும் சிறந்த வெப்பநிலை தேவை. இந்த காரணிகள் அனைத்தும் ஒன்றாக சேர்ந்து, தூக்கம் தொடர்ந்து மோசமாக இருக்கும்போது, ​​காரணங்களை ஆராய வேண்டியது அவசியம். தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் போன்ற நோய்கள் – நாம் தூங்கும் போது ஏற்படும் தன்னிச்சையான சுவாச இடைநிறுத்தங்கள் மற்றும் இரத்த ஆக்ஸிஜன் அளவுகளில் மீண்டும் மீண்டும் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தும் – இதய அமைப்புக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மூச்சுத்திணறல் உயிரியல் கடிகாரத்தையும் சீர்குலைத்து, வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது.

மனச்சோர்வு, கவலைக் கோளாறுகள் மற்றும் போதைப் பழக்கம் போன்ற நோய்களுக்கு மோசமான தூக்கமும் காரணமாக இருக்கலாம் – அல்லது விளைவாக இருக்கலாம். ஜெஃப்ரோயின் கூற்றுப்படி, ஏழு ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட பங்கேற்பாளர்களில் பாதி பேர் மனச்சோர்வை உருவாக்கியதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

தூக்கமின்மை வேலை விபத்துக்கள் மற்றும் மனித தவறுகளை ஏற்படுத்தும், பல நிறுவனங்களில் வேலை செய்யும் அமைப்பை விமர்சிக்கும் நிபுணர் நினைவு கூர்ந்தார்.

“இரவில் வேலை செய்பவர்கள் அதிக விலை கொடுக்கிறார்கள், இதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். பிரான்சில் ஐந்து ஆண்டுகளுக்கு மேல் இரவு ஷிப்ட் வேலை செய்யக்கூடாது, மூன்று ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, துறைகள் அல்லது தொழில்களை மாற்றத் தயாராகுங்கள்