உடல் எடையை குறைப்பது ஏற்கனவே ஒரு சவாலாக உள்ளது. பின்னர் எடையை பராமரிப்பது, பலர் பிரபலமான துருத்தி விளைவுக்குள் நழுவி விழுகின்றனர். பொதுவாக, ஒரு நபர் மிகவும் கட்டுப்பாடான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது இது நிகழ்கிறது: அவர்கள் கலோரிகளை ஆக்ரோஷமாக குறைக்கிறார்கள், பட்டினி கிடக்கிறார்கள், விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கிறார்கள்… ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு இந்த வாழ்க்கை முறையைத் தக்கவைக்க முடியாது.
உணவு “முடிவடையும்” போது, பசியின்மை அதிகரிக்கிறது, கலோரி நுகர்வு மீண்டும் அதிகரிக்கிறது மற்றும் கிலோ மீண்டும் வரும், சில நேரங்களில் இரண்டு மடங்கு அதிகமாகும். இந்த சுழற்சியில் இருந்து தப்பிக்க, நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், நீடித்த வழியில் எடை இழக்க, பாதையை உருவாக்குவதை உள்ளடக்கியது புதிய வாழ்க்கை முறைஅதிசய தீர்வுகளுக்காக அல்ல.
ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் உடல் பருமன் நிபுணர், டாக்டர் நதானியேல் வியூனிஸ்க்10 பழக்கவழக்கங்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவந்தது, இது உடல் எடையை மிகவும் ஆரோக்கியமாக குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் துருத்தி விளைவுக்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது.
1. ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைக்கவும்
அளவைப் பார்ப்பதில் அர்த்தமில்லை.
கொழுப்பைக் குறைப்பதைத் தவிர, பாதுகாக்கவும், முடிந்தால், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் முக்கியம். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக ஆக்குகிறது மற்றும் எடையை பராமரிப்பதை எளிதாக்குகிறது.
குறைவான தீவிர-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் அதிக உண்மையான உணவு, வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து, மிகவும் சீரான உணவு, விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க சில நாட்களுக்கு “சிறிதளவு சாப்பிடுவதை” விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
2. ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களில் முதலீடு செய்யுங்கள்
நாள் முழுவதும் சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆசை பொதுவானது. ஒரு வித்தியாசம் என்னவென்றால், சிற்றுண்டி வகை. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பசி எடுக்கும் போது அடைத்த குக்கீகள் மற்றும் இனிப்புகளுக்குப் பதிலாக, தயிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகள், வேகவைத்த முட்டை, கொஞ்சம் எண்ணெய் வித்துக்கள் அல்லது உண்மையில் புரதப் பார்கள் போன்ற அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட விருப்பங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மதிப்பு.
இந்த தேர்வுகள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், முக்கிய உணவுகளில் அதிகமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் எடை இழப்பு செயல்முறையை மேலும் நிலையானதாக மாற்றவும் உதவுகின்றன.
3. கேள்வி பற்று உணவுகள்
மிகவும் கண்டிப்பான உணவுகள் சில நாட்களுக்கு வேலை செய்யலாம், ஆனால் அவை உண்மையான வழக்கத்திற்கு அரிதாகவே பொருந்துகின்றன. முழு உணவுக் குழுக்களையும் குறைப்பது அல்லது மதிப்பீடு இல்லாமல் ஆயத்த திட்டங்களைப் பின்பற்றுவது பெரும்பாலும் விரக்திக்கு வழிவகுக்கிறது.
அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் மாதக்கணக்கில் வைத்திருக்கக்கூடிய மாற்றங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: சர்க்கரையைக் குறைத்தல், உணவு நேரத்தை மறுசீரமைத்தல், வீட்டில் அதிகமாக சமைத்தல். உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு வாழ்க்கை முறையின் விளைவாகும், அது ஒரு தற்காலிக சவாலாக இல்லை.
4. புரதத்தை மறந்துவிடாதீர்கள்
உடல் எடையை குறைக்கும் முயற்சியில், பலர் அதிகப்படியான உணவை குறைத்து, சிறிய புரதத்தை சாப்பிடுகிறார்கள். இது ஒரு தவறு. புரதம் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, மனநிறைவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கலோரிகள் குறைக்கப்பட்ட காலங்களில் உடலைப் பாதுகாக்கிறது.
ஒவ்வொரு உணவிலும் (காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் முடிந்தால், தின்பண்டங்கள்) புரதத்தை சேர்க்க முயற்சிப்பது மிகவும் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் எளிய உத்தி. இலக்கு “குறைவான எடை” மட்டுமல்ல, சிறந்த உடல் அமைப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
5. சிறிய, அடையக்கூடிய இலக்குகளை உருவாக்குங்கள்
“20 கிலோவைக் குறைக்க வேண்டும்” என்ற இலக்கு யாரையும் ஊக்கப்படுத்துகிறது. இலக்கை சிறிய பகுதிகளாக உடைப்பது புத்திசாலித்தனமானது: உங்கள் காலை உணவை சரிசெய்யவும், சோடாவை குறைக்கவும், வாரத்திற்கு சில முறை நடக்கவும், ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு பவுண்டுகள் இழக்கவும்.
அடையப்பட்ட ஒவ்வொரு இலக்கும் நீங்கள் முன்னேறும் திறனைக் காட்டுகின்றன. இது ஊக்கத்தை பலப்படுத்துகிறது, நீங்கள் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்பு செயல்முறையை குறைந்த சுமையாக ஆக்குகிறது.
6. தீவிர கட்டுப்பாடுகளை தவிர்க்கவும்
உணவைத் தவிர்ப்பது, சாலட் மற்றும் பழச்சாறுகளை உட்கொள்வது, எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் வெட்டுவது… இது முதலில் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கலாம், ஆனால் அது பின்னர் பெரும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். அதிகப்படியான கட்டுப்பாட்டை உடல் உணரும்போது, பசி அதிகரிக்கிறது, மனநிலை மோசமடைகிறது மற்றும் ஒரு கட்டத்தில் கட்டுப்பாட்டை இழக்கும் ஆபத்து அதிகம்.
எல்லா நேரமும் கட்டாய உண்ணாவிரதம் இல்லாமல், சாப்பிட பயப்படாமல், சமச்சீரான முறையில் கலோரிகளைக் குறைப்பதே யோசனை. மிதமான நிலைத்தன்மை உச்சநிலையை விட சிறப்பாக செயல்படுகிறது.
7. உடற்பயிற்சியை யதார்த்தமாகச் சேர்க்கவும்
உடல் செயல்பாடு கலோரிகளை எரிப்பதற்காக மட்டுமல்ல; இது மனநிலை, தூக்கம் மற்றும் பசி கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் நீண்ட உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டியதில்லை. ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிடங்கள், உங்கள் தற்போதைய நிலைக்கு இணக்கமான தீவிரத்தில், நிறைய உதவும்.
அது நடைபயிற்சி, எடை பயிற்சி, நடனம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது குழு வகுப்புகளாக இருக்கலாம். நீங்கள் வைத்திருப்பதற்கான உண்மையான வாய்ப்புள்ள ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். உடல் அடிக்கடி நகரும் போது, உடல் எடையை குறைப்பது எளிதாகிறது மற்றும் பின்னர் அதை மீண்டும் பெறாமல் இருப்பது மிகவும் எளிதானது.
8. உங்கள் சொந்த உணவை அதிகமாக சமைக்கவும்
உங்கள் தட்டில் என்ன நடக்கிறது என்பதில் அதிக கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருப்பது அவசியம். பெரும்பாலான உணவுகள் ரெஸ்டாரன்ட் அல்லது பயன்பாட்டிலிருந்து தயாராக இருக்கும் போது, நீங்கள் எவ்வளவு கொழுப்பு, உப்பு மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை அறிவது கடினம்.
சமையலின் அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வது, எளிமையான சமையல் குறிப்புகளுடன் தொடங்கினாலும், சுயாதீனமாக எடை இழக்க விரும்பும் எவருக்கும் ஒரு பெரிய படியாகும். உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப நீங்கள் பகுதிகள், சுவையூட்டிகள் மற்றும் பொருட்களை சரிசெய்யலாம்.
9. உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கவனியுங்கள்
“ஆரோக்கியமான உணவு மட்டுமே” சாப்பிடுபவர்கள் கூட அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட்டால் உடல் எடை கூடும். உங்கள் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது போலவே, நீங்கள் சாப்பிடும் அளவு மற்றும் விதத்தில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.
நாள் முழுவதும் உங்கள் உணவை சிறப்பாகப் பிரிப்பது, நிதானமாகச் சாப்பிடுவது மற்றும் நிறைவானது வரும்போது நிறுத்துவது போன்ற பழக்கவழக்கங்கள் “நான் மணிக்கணக்கில் சாப்பிடுவதில்லை, நான் பட்டினியாக வருகிறேன், அதிகமாக சாப்பிடுகிறேன்” என்ற சுழற்சியைத் தவிர்க்க உதவும்.
10. உணவு லேபிள்களைப் படிக்கவும்
உங்கள் வண்டியில் நீங்கள் என்ன வைக்கிறீர்கள் என்பதை அறிவது எடை இழப்பு செயல்முறையின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். லேபிள்கள் சர்க்கரை, கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் பொதுவாக பொருட்கள் பற்றிய தகவல்களை வழங்குகின்றன.
பல வெளிப்படையாக “அப்பாவி” தயாரிப்புகள் – மற்றும் “பொருத்தம்” என்று விற்கப்படுபவை கூட – அதிக அளவு சர்க்கரை மற்றும் சேர்க்கைகளை மறைக்க முடியும். கவனமாகப் படிப்பது ஆபத்துக்களைத் தவிர்க்கிறது மற்றும் நீங்கள் தேடும் விஷயங்களுக்கு மிகவும் இணக்கமான தேர்வுகளைச் செய்ய உதவுகிறது.
தொழில்முறை உதவியை நாடுவது எப்போது மதிப்புக்குரியது?
நீங்கள் ஒரு துருத்தி எஃபெக்ட்டில் வாழ்கிறீர்கள் என உணர்ந்தால், பல உணவுமுறைகளை முயற்சி செய்தும் வெற்றி பெறவில்லை அல்லது எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை என்றால், மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரைப் பார்ப்பது தீர்க்கமானதாக இருக்கும். இந்த வல்லுநர்கள் உங்கள் வரலாறு, உங்கள் தற்போதைய உடல்நலம், சாத்தியமான ஹார்மோன் அல்லது உணர்ச்சிகரமான காரணங்கள் ஆகியவற்றை மதிப்பீடு செய்து, உங்கள் யதார்த்தத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குகிறார்கள்.
துருத்தி விளைவு இல்லாமல் எடை இழப்பது 100 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் அல்ல; இது ஒரு நீண்ட பயணம், ஒவ்வொரு நாளும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் தேர்வுகள். நிலையான பழக்கவழக்கங்களுடன், எடை மிகவும் சீரான வாழ்க்கையின் விளைவாக மாறும், மாறாக வேறு வழியில்லை.
Source link
