நாம் அனைவரும் விரைவாக தூங்க விரும்புகிறோம். ஆனால் உலகம் முழுவதும், மில்லியன் கணக்கான மக்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் அல்லது அடிக்கடி தூங்குவதில் சிக்கல்களை எதிர்கொள்கின்றனர்.
மதிப்பீடுகள் பரவலாக வேறுபடுகின்றன, ஆனால் 5 முதல் 50% மக்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
படுக்கையில் புரண்டு புரண்டு புரண்டு புரண்டு புரண்டு புரண்டு புரண்டு புரண்டு படுத்தும் இரவுகள் பலரை உறங்குவதற்கான தீர்வுகளைத் தேடுகின்றன. அவற்றில் ஒன்று “மிலிட்டரி ஸ்லீப்பிங் முறை”, இது இணையத்தில் வைரலாகி இரண்டு நிமிடங்களில் தூங்குவதாக உறுதியளிக்கிறது.
இந்த போக்கு TikTok இல் பிரபலமானது. மில்லியன் கணக்கான பார்வைகளைக் கொண்ட வீடியோக்கள், அவற்றின் படைப்பாளிகள் கூறும் எளிய வழிமுறைகளை நீங்கள் உடனடியாக உறங்கச் செய்யும்.
ஆனால் உண்மையில், இந்த வைரஸ் முறையானது “ஆபத்தான” எதிர்பார்ப்புகளை அமைப்பதன் மூலம் உங்களின் உறங்கும் திறனை பாதிக்கலாம் என்று நிபுணர்கள் பிபிசி உலக சேவையிடம் தெரிவித்தனர்.
வீரர்கள் தங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உண்மையில் பயன்படுத்தும் உதவிக்குறிப்புகளை அவர்கள் வழங்கினர் – மேலும் தூங்குவதில் சிரமம் உள்ள பொதுமக்கள் பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.
இராணுவ தூக்க முறை என்ன?
அமெரிக்க தடகள பயிற்சியாளர் லாயிட் “பட்” விண்டர் (1909-1985) தனது புத்தகத்தில் இந்த முறையை வழங்கினார். நிதானமாக வெற்றி பெறுங்கள் (“ரிலாக்ஸ் அண்ட் வின்”, இலவச மொழிபெயர்ப்பில்), 1981 இல் வெளியிடப்பட்டது.
இரண்டாம் உலகப் போரின் போது (1939-1945), அமெரிக்க கடற்படை விமானப் பள்ளி ஏவியேட்டர்கள் நன்றாக தூங்குவதற்கும், அதிக மன அழுத்த சூழ்நிலையிலும் சிறந்த முடிவுகளை அடைவதற்கும் குளிர்காலம் இந்த நுட்பத்தை உருவாக்கியது.
மாணவர்களுக்கான புத்தகத்தின் வழிகாட்டுதல்கள் இவை:
- உங்கள் நெற்றி, உச்சந்தலை, தாடை மற்றும் முகத்தை ஒவ்வொன்றாக, மெதுவாக, ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
- உங்கள் தோள்களை கீழே இறக்கவும், ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் சுவாசிக்கவும். உங்கள் மார்பை பின்வாங்க அனுமதிக்கவும்.
- உங்கள் நாற்காலி அல்லது படுக்கையின் மீது உங்கள் கைகளில் ஒன்றைக் கீழே இறக்கவும், அது உங்கள் இருமுனை மற்றும் முன்கையை அடையும் வரை, உங்கள் கைக்கு கீழே செல்லும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கவும், ஒரு தொடையில் தொடங்கி, பின்னர் உங்கள் கன்று, கணுக்கால் மற்றும் கால். மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
- இப்போது, உங்கள் மனதை காலி செய்துவிட்டு, ஒரு நிதானமான படத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இது ஒரு இனிமையான வசந்த நாள் அல்லது அமைதியான நீர் கொண்ட ஏரியை பரிந்துரைக்கிறது.
- தேவைப்பட்டால், “நினைக்காதே” என்ற சொற்றொடரை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் குறைந்தது 10 வினாடிகளுக்கு மற்ற எண்ணங்களை அகற்றவும்.
ஆறு வாரங்களுக்கு இந்த முறையைப் பயிற்சி செய்வது விமானப் பயணிகளுக்கு இரண்டு நிமிடங்களில், “எந்தச் சூழ்நிலையிலும், பகல் அல்லது இரவின் எந்த நேரத்திலும், எப்படித் தூங்குவது என்பதை” கற்றுக்கொடுக்கும் என்று வின்டர் வாதிட்டார்.
‘நீங்கள் விரக்தியடைவீர்கள்’
ஆனால் இந்த விரைவான முடிவுகளை எதிர்பார்ப்பது நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, தூங்குவதற்கான உங்கள் முயற்சிகளைத் தடுக்கலாம்.
இராணுவ நரம்பியல் நிபுணரும் தூக்க நிபுணருமான அலிசன் பிரேகர் கருத்துப்படி, “இந்த முறையால் நீங்கள் தூங்கலாம் என்றும், இரண்டு நிமிடங்களில் நீங்கள் தூங்கிவிடலாம் என்றும் கூறுவது ஆபத்தான யோசனையாகும்”.
சராசரியாக ஒரு நபர் தூங்குவதற்கு ஐந்து முதல் 20 நிமிடங்கள் ஆகும், எனவே இரண்டு நிமிடங்களில் தூங்குவது உங்களுக்கு எரிச்சல் மற்றும் குறைவான தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
“நீங்கள் விரக்தியடைவீர்கள், நேர்மையாகச் சொன்னால், சாத்தியமற்ற ஒன்றை அடைய முயற்சிப்பீர்கள்,” என்று அவர் சுட்டிக்காட்டுகிறார்.
இரண்டு நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் தூங்கினால், அது நாள்பட்ட தூக்கமின்மை அல்லது கண்டறியப்படாத தூக்கக் கோளாறுகள் போன்ற பிற பிரச்சனைகளின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
உண்மையில் இந்த முறையைப் பயன்படுத்தும் வீரர்களை தனக்குத் தெரியும் என்று பிரேகர் கூறுகிறார். ஆனால் இராணுவப் பணியின் கடினமான தன்மையைக் கருத்தில் கொண்டு, சில வீரர்கள் சில நொடிகளில் தூங்குவதில் ஆச்சரியமில்லை, என்று அவர் கூறினார்.
நான் எப்படி விரைவாக தூங்க முடியும்?
தூக்க மருந்து ஆலோசகர் மனநல மருத்துவர் ஹக் செல்சிக்கின் கூற்றுப்படி, தூக்கமின்மையால் அவதிப்படும் குடிமக்கள் இராணுவ முறையில் தூங்குவதில் குறைவான வெற்றியைப் பெறுவார்கள்.
“பொதுவாக, என்னைக் கலந்தாலோசித்து, இந்த முறையைப் பற்றி என்னிடம் கூறிய நோயாளிகளில், அது வேலை செய்யவில்லை, இல்லையெனில் அவர்கள் என் முன் அமர்ந்திருக்க மாட்டார்கள்,” என்று அவர் பிபிசி உலக சேவையிடம் கூறுகிறார்.
அடிப்படையில், நோயாளிகள் விரைவாக தூங்க விரும்பலாம், ஆனால் இது எப்போதும் வெற்றியின் குறிகாட்டியாக இருக்காது.
செல்சிக்கின் கூற்றுப்படி, “நீண்ட காலமாக தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், நல்ல தூக்கத்தை இலட்சியமாக்குவது மற்றும் அதை முற்றிலும் சரியானது என்று கற்பனை செய்வது மிகவும் எளிதானது.” அவர் லண்டன் பல்கலைக்கழக கல்லூரியில் உள்ள தூக்க கிளினிக்கில் தலைமை மருத்துவர்.
“நீங்கள் விழிப்புடன் மற்றும் நாள் முழுவதும் ஓய்வெடுத்தால், பெரும்பாலான நாட்களில், தூக்கம் அதன் வேலையைச் செய்கிறது.”
எட்டு மணிநேர தூக்கம் சிறந்த குறிக்கோள் என்று நீண்ட காலமாக நம்பப்பட்டது, இது தேவையில்லாமல் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.
“எட்டு மணிநேர தூக்கம் பற்றிய இந்த யோசனை ஒரு கட்டுக்கதை, மேலும் மிகவும் அழிவுகரமான கட்டுக்கதை” என்று அவர் கூறினார்.
உண்மையில், தூக்கத்தின் சிறந்த அளவு தனிநபர்களிடையே மாறுபடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஒரு பகுதியாக மரபியல் காரணமாக, எந்த மேஜிக் எண் இல்லை.
செல்சிக் இந்த சிக்கலை ஷூ அளவுடன் ஒப்பிடுகிறார். சராசரி அளவு 37 ஆக இருக்கலாம், ஆனால் சிலர் 40 அல்லது 35 அணியலாம்.
அதேபோல், சிலருக்கு ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரத்திற்கும் அதிகமாகவும் மற்றவர்களுக்கு குறைவாகவும் தூக்கம் தேவைப்படலாம். “உங்களுக்குத் தேவையான அளவு தூக்கம் பெற வேண்டும்” என்று செல்சிக் விளக்குகிறார்.
அப்படியிருந்தும், நீங்கள் இன்னும் வேகமாக தூங்க விரும்பினால், மனநல மருத்துவரிடம் மூன்று குறிப்புகள் உள்ளன.
- ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பது, ஒரே நேரத்தில் தூக்கத்தைக் குவிக்க உதவும். இதன் பொருள் நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவீர்கள்.
- பகலில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும். அவர்கள் உங்கள் அயர்வு இருப்புக்களை பயன்படுத்தி, இரவில் தூங்குவதை கடினமாக்கும்.
- இறுதியாக, நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது மட்டுமே படுக்கைக்குச் செல்லுமாறு செல்சிக் பரிந்துரைக்கிறார். உங்கள் உடல் தூங்கத் தயாராக இல்லாதபோது நீங்கள் படுத்துக் கொண்டால், “நீங்கள் நீண்ட நேரம் அங்கேயே இருப்பீர்கள்.”
“எனவே உட்கார்ந்து, உங்கள் மாலையை அனுபவிக்கவும், உங்களுக்காக சிறிது நேரம் ஒதுக்கவும், உங்கள் தலை முன்னோக்கி சாய்வதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, உங்கள் கண்கள் மூடுகின்றன, உங்களால் வாசிப்பில் கவனம் செலுத்த முடியவில்லை, படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது” என்று செல்சிக் அறிவுறுத்துகிறார்.
தூக்கத்தைப் பற்றி வீரர்களிடமிருந்து நாம் என்ன கற்றுக்கொள்ளலாம்?
பிரிட்டிஷ் ராணுவத்தின் தூக்க அறிவியல் மற்றும் மருத்துவ நிபுணர் அலெக்ஸ் ராக்ளிஃப் கருத்துப்படி, “மிலிட்டரி ஸ்லீப்பிங் முறை” என்பது ஒரு தவறான பெயர்.
“இந்த நுட்பங்களை ஆதரிக்கும் உடலியல் அல்லது உளவியல் பொறிமுறைகளைப் பற்றி உள்ளார்ந்த இராணுவம் எதுவும் இல்லை” என்று அவர் கூறுகிறார்.
உண்மையில், முறை முற்றிலும் தவறானது அல்ல. சுவாச நுட்பங்கள் மற்றும் முற்போக்கான தசை தளர்வு ஆகியவை இன்றும் வீரர்களுக்கு கற்பிக்கப்படுகின்றன என்பதை ராக்ளிஃப் எடுத்துக்காட்டுகிறார்.
12 பேருடன் பகிரப்பட்ட அறைகளில் தூங்குவது, பயிற்சியில் இருக்கும் ராணுவ வீரர்களுக்கும், ராணுவ வீரர்களுக்கும் இடையூறு இல்லாத தூக்கத்தை உண்டாக்கும். ஆனால் கண் முகமூடிகள், காது பிளக்குகள் மற்றும் மென்மையான மூடும் கதவுகள் போன்ற எளிய சரிசெய்தல் உதவும்.
தீவிர சூழலில் வீரர்கள் பயன்படுத்தும் தூக்க நுட்பங்கள் கூட சிலருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
எடுத்துக்காட்டாக, அதிக மன அழுத்தப் பாத்திரங்களில் பணியமர்த்தப்பட்ட இராணுவப் பணியாளர்கள், அவர்களுக்கு நல்ல இரவு தூக்கம் வராது என்பதை அறிந்து, முடிந்தவரை தந்திரோபாயமாகத் தூங்குமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
இரவில் விரைவாக தூங்க விரும்புவோருக்கு தூக்கம் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஆனால் பாலூட்டும் தாய்மார்கள் போன்றவர்கள், இரவுநேர தூக்கம் கடுமையாக பாதிக்கப்படுவதால், ஒரு மூலோபாய தூக்கத்திலிருந்து பயனடையலாம்.
அலிசன் பிரேகரின் கூற்றுப்படி, இராணுவத்திடமிருந்து பொதுமக்கள் கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மற்றொரு நடவடிக்கை உள்ளது. ஒரு தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்குவது உங்கள் மூளைக்கு இது அமைதியாக இருக்க வேண்டிய நேரம் என்று சமிக்ஞை செய்யலாம், இது நீங்கள் தூங்க வேண்டிய நேரத்தை குறைக்கிறது.
“இது ஒழுக்கத்திற்கு வரும்,” என்று அவர் விளக்குகிறார். “வழக்கமான முறையில் ஒழுக்கத்தை நிலைநாட்டுவதற்கும் கவனச்சிதறல்களைக் குறைப்பதற்கும் இராணுவம் மிகவும் நல்லது.”
படுக்கைக்குச் செல்வது, உங்கள் செல்போனை அணைப்பது, புத்தகம் படிப்பது மற்றும் ஒவ்வொரு இரவும் அதே நேரத்தில் விளக்கை அணைப்பது ஆகியவை தொடங்குவதற்கான நல்ல வழிகள்.
“உடல் விரைவாக மாற்றியமைக்கும், நீங்கள் இதை தினமும் செய்தால், தூங்குவதில் எந்த பிரச்சனையும் இருக்காது” என்று பிரேகர் முடிக்கிறார்.
Source link
