க்ரஞ்ச்ஸ் முதல் ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச்ஸ் வரை

3

ஒரு மாதத்தில் வீட்டில் ஏபிஎஸ் உருவாக்க பயிற்சிகள்: வீட்டிலேயே வலுவான மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட வயிற்றை உருவாக்குவது வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளாலும் சரியான வழக்கத்தாலும் சாத்தியமாகும். ஒரே மாதத்தில் சிக்ஸ்-பேக்கைப் பெறுவது உடல் கொழுப்பின் அளவைப் பொறுத்து இருக்கலாம், வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தி தொப்பையைக் குறைக்க உதவும். பின்வரும் பயிற்சிகள் எளிமையானவை, பயனுள்ளவை மற்றும் எந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்களும் இல்லாமல் செய்யப்படலாம்.

1. க்ரஞ்சஸ்

மேல் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த க்ரஞ்ச்ஸ் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் படுமாறு வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் மேல் உடலை சிறிது உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.

2. பலகை

ஏபிஎஸ், கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்கள் உட்பட முழு மையத்தையும் பிளாங் வேலை செய்கிறது. புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கி, உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உடலை தலை முதல் குதிகால் வரை நேராக வைத்து, 30-60 விநாடிகள் அந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.

3. கால் உயர்த்துகிறது

கால்களை உயர்த்துவது முக்கியமாக அடிவயிற்று தசைகளை குறிவைக்கிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் அருகில் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்களை வளைக்காமல் இரண்டு கால்களையும் மெதுவாக மேலே தூக்கி, கவனமாக கீழே இறக்கவும்.

4. சைக்கிள் க்ரஞ்ச்

சைக்கிள் க்ரஞ்ச்கள் மேல் மற்றும் கீழ் ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்வுகள் இரண்டையும் ஈடுபடுத்துகின்றன. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களைத் தூக்கி, ஒவ்வொரு முழங்கையையும் எதிரெதிர் முழங்காலுக்குத் தொடும்போது அவற்றை சைக்கிள் இயக்கத்தில் நகர்த்தவும்.

5. மலை ஏறுபவர்கள்

மலை ஏறுபவர்கள் கலோரிகளை எரிக்கவும், மையத்தை வலுப்படுத்தவும் சிறந்தவர்கள். ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்கி, விரைவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி ஒரு முழங்காலை கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் கால்களை மாற்றவும்.

6. ரஷ்ய திருப்பங்கள்

இந்தப் பயிற்சியானது சாய்வுகள் எனப்படும் பக்க வயிற்று தசைகளை குறிவைக்கிறது. தரையில் உட்கார்ந்து, சற்று பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக திருப்பவும்.

7. தலைகீழ் க்ரஞ்ச்

தலைகீழ் க்ரஞ்ச்கள் குறைந்த வயிற்றில் கவனம் செலுத்துகின்றன. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வரும்போது உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தவும்.

தினசரி பயிற்சி, முறையான உணவு மற்றும் நிலைத்தன்மையுடன், இந்த பயிற்சிகள் ஒரு மாதத்திற்குள் முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்த உதவும்.

மறுப்பு: இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. எந்தவொரு புதிய வொர்க்அவுட்டையும் தொடங்கும் முன் உடற்பயிற்சி நிபுணர் அல்லது மருத்துவரை அணுகவும்.