நேராக கால் உயர்த்துவது முதல் தொடை நீட்சி வரை

2

வயதானவர்கள் அடிக்கடி முழங்கால் வலியை ஒரு பொதுவான மருத்துவ நிலையாக அனுபவிக்கின்றனர். வயதான விளைவுகள், பலவீனமான தசைகள் இருப்பது, கீல்வாதத்தின் வளர்ச்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு குறைதல் உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளால் இந்த நிலை ஏற்படுகிறது. வழக்கமான குறைந்த-தாக்கப் பயிற்சிகளின் பயிற்சி தனிநபர்கள் தங்கள் முழங்கால் தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் அவர்கள் சிறந்த நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறுகிறார்கள் மற்றும் குறைந்த வலியை அனுபவிக்கிறார்கள். இந்த பயிற்சிகளின் வழக்கமான பயன்பாடு மேம்பட்ட இயக்கம் திறன் மற்றும் முழங்கால் அசௌகரியத்தின் இயற்கையான நிவாரணத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

முழங்கால் வலிக்கு உடற்பயிற்சி ஏன் முக்கியம்

குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை மற்றும் கன்று தசைகளின் வளர்ச்சியின் மூலம் முழங்கால் மூட்டுக்கு ஆதரவை வழங்கும் வலுவான தசைகளை உடற்பயிற்சி நிறுவுகிறது. வலுவான தசைகளின் வளர்ச்சி முழங்கால் அழுத்தம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக மேம்பட்ட நிலைத்தன்மை ஏற்படுகிறது. மென்மையான நீட்சி பயிற்சிகள் மூட்டுகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாற அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, இது விறைப்பு மற்றும் அசௌகரியத்தில் இருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது.

முழங்கால் வலி நிவாரணத்திற்கான சிறந்த 10 பயிற்சிகள்

1. நேராக கால் உயர்த்துகிறது – முழங்காலில் அழுத்தம் கொடுக்காமல் தொடை தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
2. உட்கார்ந்த முழங்கால் நீட்டிப்புகள் – இந்த உடற்பயிற்சி மக்கள் தங்கள் முழங்கால் இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் அவர்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் வலிமையை உருவாக்குகிறது.
3. ஹீல் ஸ்லைடுகள் – இந்த உடற்பயிற்சி மக்கள் தங்கள் முழங்கால் நெகிழ்வு மற்றும் கால்களை நகர்த்தும் திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
4. தொடை நீட்சி – இந்த உடற்பயிற்சி தொடையின் இறுக்கத்தை குறைக்கவும் முழங்கால் உறுதியை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
5. கன்று எழுப்புகிறது – இந்த உடற்பயிற்சி முழங்கால் நிலைத்தன்மை தேவைப்படும் அவர்களின் கீழ் கால் தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது.
6. சுவர் குந்துகைகள் – இந்த உடற்பயிற்சி மக்கள் தங்கள் தொடை மற்றும் இடுப்பு தசைகளில் வலிமையை வளர்க்க உதவுகிறது.
7. ஸ்டெப்-அப்ஸ் – இந்த உடற்பயிற்சி மக்கள் தங்கள் முழங்கால்களை ஆதரிக்கும் தசைகளில் வலிமையை வளர்க்கும் போது சமநிலை திறன்களை வளர்க்க உதவுகிறது.
8. பக்க கால்களை உயர்த்துகிறது – முழங்கால் மூட்டு நிலைத்தன்மையை வழங்கும் இடுப்பு தசைகளை உருவாக்க இந்த உடற்பயிற்சி மக்களுக்கு உதவுகிறது.
9. அமர்ந்து அணிவகுப்பு – இந்த பயிற்சி மக்கள் தங்கள் இயக்கம் திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது அவர்களின் கால் சுழற்சியை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
10. குவாட்ரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் – இந்த உடற்பயிற்சி மக்கள் விறைப்பைக் குறைத்து, நெகிழ்வாக இருக்க உதவுகிறது.

மூத்தவர்களுக்கான பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

வயதானவர்கள் மெதுவாகத் தொடங்கி, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுடன் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். வார்ம்-அப் பயிற்சிகளின் பயிற்சி உடலை உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்துகிறது, ஆனால் மக்கள் திடீர் அல்லது தீவிரமான இயக்கங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரைப் பயன்படுத்துவது தனிநபர்கள் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கும் போது சமநிலையை பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது வலி அதிகரித்தால், அதை நிறுத்தி மருத்துவ நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.

இந்த மென்மையான பயிற்சிகளின் வழக்கமான பயிற்சி வயதானவர்களுக்கு வலுவான முழங்கால்களைப் பராமரிக்கவும், வலியைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

மறுப்பு: இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக தற்போதுள்ள முழங்கால் நிலைமைகளுக்கு, ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.