உடற்பயிற்சிகளுடன் போராடுகிறீர்களா? யோகாவை விட வேகமாக தசைகளை தொனிக்கும் இந்த 6 மென்மையான படுக்கை பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்

1

குறைந்த தாக்கம், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அசைவுகள் தசை தொனியை திறம்பட உருவாக்க முடியும் என்று உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் பெருகிய முறையில் சிறப்பித்துக் காட்டுகின்றனர்-குறிப்பாக ஆரம்பநிலை, சோர்வில் இருந்து மீள்பவர்கள் அல்லது குறைந்த இயக்கம் உள்ளவர்கள். மாயோ கிளினிக் போன்ற நிறுவனங்களின் ஆராய்ச்சி மற்றும் வழிகாட்டுதல், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும் போது தீவிரத்தை விட நிலைத்தன்மை, சரியான வடிவம் மற்றும் தசை ஈடுபாடு ஆகியவை முக்கியம் என்று கூறுகின்றன.

வீட்டில் யோகா செய்வதை விட வேகமாக தசை தொனியை மீட்டெடுக்க உதவும் 6 எளிய படுக்கை பயிற்சிகள்

நீண்ட யோகா அமர்வுகளைப் போலல்லாமல், இந்த குறுகிய, இலக்கு இயக்கங்கள் தசைக் குழுக்களில் நேரடியாக கவனம் செலுத்துகின்றன, அவற்றை குறைந்தபட்ச அழுத்தத்துடன் செயல்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

1. க்ளூட் பாலங்கள்

பிசியோதெரபிஸ்டுகளால் பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு முக்கிய உணவு, குளுட் பிரிட்ஜ்கள் கீழ் உடல் மற்றும் மையத்தை குறிவைக்கின்றன.

– உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும்

– உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக உயர்த்தவும்

– இறக்குவதற்கு முன் சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்

இந்த நடவடிக்கை குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் வலுவூட்டுகிறது, தோரணை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

2. கால் உயர்த்துகிறது

எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள, கால்களை உயர்த்துவது முதுகெலும்புக்கு அழுத்தம் கொடுக்காமல் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது.

– கால்களை நேராக வைத்து மெதுவாக உயர்த்தவும்

– படுக்கையைத் தொடாமல் கீழே

இது முக்கிய தசைகளை இறுக்கவும், அடிவயிற்றின் வலிமையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது என்று நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர்.

3. சைக்கிள் உதைகள்

இந்த டைனமிக் இயக்கம் ஒரே நேரத்தில் பல தசை குழுக்களை செயல்படுத்துகிறது.

– கால்களைத் தூக்கி மிமிக் சைக்கிள் ஓட்டுதல்

– மாற்று முழங்கைகளை எதிர் முழங்கால்களுக்கு மாற்றவும்

இது ஏபிஎஸ், தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை குறிவைக்கிறது, இது நிலையான ஹோல்டுகளை விட திறமையானதாக ஆக்குகிறது.

4. கை பருப்பு

பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாமல், மேல் உடல் டோனிங் கூட படுக்கையில் செய்யப்படலாம்.

– கைகளை மேல்நோக்கி அல்லது பக்கவாட்டில் நீட்டவும்

சிறிய, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களில் துடிப்பு

இது தோள்பட்டை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, குறிப்பாக அதிக எடையைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு.

5. சைட்-லையிங் லெக் லிஃப்ட்ஸ்

இடுப்பு தசைகளை தனிமைப்படுத்தும் ஒரு மென்மையான உடற்பயிற்சி.

– ஒரு பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்

– மேல் காலை மெதுவாக தூக்கவும்

இது வெளிப்புற தொடைகள் மற்றும் இடுப்புகளை தொனிக்க உதவுகிறது, பொதுவான உடற்பயிற்சிகளில் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படும் பகுதிகள்.

6. முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்சி

பகுதி நீட்சி, பகுதி வலிமை நகர்வு, இந்த உடற்பயிற்சி நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தசை மீட்பு ஆகியவற்றை ஆதரிக்கிறது.

– முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்

– பிடித்து மெதுவாக விடுவிக்கவும்

இது முக்கிய ஈடுபாடு மற்றும் கீழ் முதுகு நிவாரணத்திற்கு உதவுகிறது, இது தூங்குவதற்கு முன் சிறந்தது.

இவை உண்மையில் யோகாவை விட சிறப்பாக செயல்பட முடியுமா?

யோகா நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நினைவாற்றல் நன்மைகளை வழங்கும் அதே வேளையில், உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் இலக்கு மீண்டும் மீண்டும் அடிப்படையிலான பயிற்சிகள் சில நேரங்களில் வேகமாக காணக்கூடிய டோனிங் முடிவுகளை வழங்க முடியும் என்று கூறுகிறார்கள் – குறிப்பாக குறிப்பிட்ட தசை குழுக்களில் கவனம் செலுத்தும்போது. இருப்பினும், இரண்டு அணுகுமுறைகளும் போட்டியிடுவதை விட ஒருவருக்கொருவர் பூர்த்தி செய்ய முடியும் என்பதை அவர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.

இந்த பயிற்சிகளை யார் முயற்சிக்க வேண்டும்

இந்த மென்மையான நடைமுறைகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்கும் ஆரம்பநிலையாளர்கள்

குறைந்த நேரம் அல்லது இயக்கம் உள்ளவர்கள்

– சோர்வு அல்லது சிறு அழுத்தத்திலிருந்து மீண்டு வருபவர்கள்

வலிமையை வளர்க்க உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி கூடம் தேவையில்லை – அல்லது உங்கள் படுக்கையை விட்டு வெளியேறவும் கூட தேவையில்லை. நிலையான பயிற்சியின் மூலம், இந்த ஆறு மென்மையான பயிற்சிகள் தசை தொனியை மேம்படுத்தவும், இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும், பாரம்பரிய உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் இல்லாமல் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை ஆதரிக்கவும் உதவும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

Q1. தசையை வலுப்படுத்த படுக்கை பயிற்சிகள் பயனுள்ளதா?

ஆம், சரியான வடிவத்துடன் தொடர்ந்து செய்தால், அவை தசைகளை திறம்பட செயல்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

Q2. இந்தப் பயிற்சிகளை நான் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்?

புலப்படும் முடிவுகளுக்கு நிபுணர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 4-5 முறை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

Q3. இவை யோகாவை முழுமையாக மாற்ற முடியுமா?

இல்லை, அவை வெவ்வேறு நோக்கங்களுக்காக சேவை செய்கின்றன. யோகா நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நினைவாற்றலை மேம்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் இந்த பயிற்சிகள் இலக்கு தசையை வலுப்படுத்துவதில் அதிக கவனம் செலுத்துகின்றன.

Q4. ஒவ்வொரு அமர்வும் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?

தினமும் 10-15 நிமிடங்கள் கூட பலனளிக்கும்.

Q5. தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு இவை பாதுகாப்பானதா?

ஆம், அவை குறைந்த தாக்கம் மற்றும் தொடக்கநிலைக்கு ஏற்றவை, ஆனால் சரியான நுட்பம் முக்கியமானது.

மறுப்பு: இந்த உள்ளடக்கம் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் தொழில்முறை மருத்துவ அல்லது உடற்பயிற்சி ஆலோசனையை மாற்றாது. எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், உடல்நலம் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரை அணுகவும்.