NIH இன் படி தசை தளர்வு மற்றும் தூக்க சுகாதார நுட்பங்கள்

தூக்கமின்மை பல்வேறு வயதினருக்கு அடிக்கடி ஏற்படும் பிரச்சனையாக உள்ளது. இது உற்பத்தித்திறன், மனநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது. படி தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் (NIH)பலர் எளிமையான நடத்தை மாற்றங்களுடன் தங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகின்றனர். எனவே, அவர்கள் எப்போதும் மருந்துகளை நேரடியாக நாட வேண்டிய அவசியமில்லை. தசை தளர்வு நுட்பங்கள் மற்றும் நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட இரவுநேர பழக்கவழக்கங்கள் வேகமாக தூங்குவதற்கும் அதிக நிதானமான ஓய்வை அடைவதற்கும் முக்கியமான கூட்டாளிகளாக செயல்படுகின்றன.

இந்த வழிகாட்டுதல்களின் கவனம், ஓய்வின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காண உடலைப் பயிற்றுவிப்பதாகும். மேலும், இந்த நடைமுறைகள் நாள் முழுவதும் குவிந்திருக்கும் உடல் பதற்றத்தைக் குறைத்து உடலின் உள் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. சர்க்காடியன் சுழற்சி. ஒரு நபர் நிலையான தூக்க நடைமுறைகளைப் பின்பற்றி, குறிப்பிட்ட தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தினால், அவை எச்சரிக்கை அமைப்பின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கின்றன. இந்த வழியில், மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய ஹார்மோன்களில் படிப்படியாக வீழ்ச்சி ஏற்படுகிறது கார்டிசோல். இது ஆழ்ந்த மற்றும் தொடர்ச்சியான தூக்கத்தை எளிதாக்குகிறது.

NIH படி முற்போக்கான தசை தளர்வு (PMR) என்றால் என்ன?

ஓ முற்போக்கான தசை தளர்வுஅல்லது PMR (ஆங்கிலத்திலிருந்து முற்போக்கான தசை தளர்வு), 20 ஆம் நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில் தோன்றியது. NIH போன்ற நிறுவனங்கள் கவலை மற்றும் தூக்கமின்மையை குறைக்க இந்த நுட்பத்தை பரிந்துரைக்கின்றன. இந்த நடைமுறையானது உடலில் உள்ள பல்வேறு தசைக் குழுக்களை முறையாக பதற்றம் மற்றும் தளர்த்துதல் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த வழியில், நபர் சுருக்கத்தின் உணர்வையும் தளர்வு உணர்வையும் தெளிவாக வேறுபடுத்த கற்றுக்கொள்கிறார்.

ஒரு நபர் PMR செய்யும் போது, ​​அது படிப்படியாக தசை தொனியை குறைக்கிறது. அதே நேரத்தில், உடல் ஓய்வு பயன்முறையில் நுழைந்துள்ளது என்பதற்கான தெளிவான சமிக்ஞையை நரம்பு மண்டலத்திற்கு அனுப்புகிறது. பொது சுகாதார அமைப்புகளால் மேற்கோள் காட்டப்பட்ட ஆய்வுகள், இந்த நுட்பம் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் சிலருக்கு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. கூடுதலாக, நாள்பட்ட மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய முக்கிய ஹார்மோனான கார்டிசோலின் வெளியீட்டை மாற்றியமைக்க PMR உதவுகிறது. வழக்கமான பயன்பாட்டின் மூலம், உடல் உடற்பயிற்சியின் வரிசையை தூங்கும் நேரத்துடன் இணைக்கத் தொடங்குகிறது. இது தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது.

படிப்படியாக முற்போக்கான தசை தளர்வை எவ்வாறு செய்வது?

ஒரு நடைமுறைப் பயணம் பின்வரும் வரிசையைப் பின்பற்றலாம்:

1. சுவாச தயாரிப்பு: இயக்கங்களைத் தொடங்குவதற்கு முன், நபர் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கிறார், மனதளவில் 3 அல்லது 4 ஆக எண்ணுகிறார். பின்னர், அதே வேகத்தில் வாய் வழியாக வெளியேற்றுகிறார். பின்னர் இந்த சுழற்சியை 3 முதல் 5 முறை செய்யவும். இந்த தயாரிப்பு ஆரம்ப கிளர்ச்சியைக் குறைக்கிறது மற்றும் உடலை தளர்வுக்கு தயார்படுத்துகிறது.
2. கால்கள் மற்றும் கன்றுகள்: உங்கள் கால்விரல்களை மேல்நோக்கி நீட்டவும். வலியை ஏற்படுத்தாமல் சுமார் 5 முதல் 7 வினாடிகள் பதற்றத்தை வைத்திருங்கள். பின்னர் 10 முதல் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், நிவாரணம் மற்றும் அரவணைப்பு உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. தொடைகள் மற்றும் பசைகள்: உங்கள் தொடைகளை சுருக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்குங்கள். இந்த சுருக்கத்தை சில நொடிகள் பிடித்து மெதுவாக விடுவிக்கவும். பின்னர் கால் பகுதியில் பரவும் தளர்வு கவனிக்கவும்.
4. வயிறு மற்றும் இடுப்பு: உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும், அதை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வர முயற்சிப்பது போல. இந்த இயக்கத்தின் போது, ​​உங்கள் சுவாசத்தை சீராக ஓட்டவும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, தசைகளை முழுமையாக விடுவிக்கவும். உங்கள் உடல் எடை அதிகரிப்பதை உணர்ந்து, மெத்தை அல்லது நாற்காலியில் உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கட்டும்.
5. மார்பு மற்றும் தோள்கள்: ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் மார்பில் காற்றை நிரப்பவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளை நோக்கி சற்று உயர்த்தவும். 5 முதல் 7 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். பின்னர், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​உங்கள் தோள்கள் மிகவும் கனமாக இருப்பது போல் கீழே விடுங்கள்.
6. கைகள் மற்றும் கைகள்: உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாக மூடு, அதே நேரத்தில் உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் பைசெப்ஸை இறுக்குங்கள். இந்த சுருக்கத்தை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளைத் திறக்கவும். உங்கள் விரல்களை முழுமையாக விடுவிக்க அனுமதிக்கவும்.
7. கழுத்து மற்றும் முகம்: தலையணைக்கு எதிராக உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை கவனமாக அழுத்தவும். அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துவதைத் தவிர்க்க உங்கள் கழுத்தை அதிகம் கஷ்டப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். பிறகு நெற்றியை இறுக்கமாக சுருக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

தூக்க சுகாதாரம்: தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராட என்ன பழக்கங்கள் உதவுகின்றன?

PMRக்கு கூடுதலாக, NIH அழைப்பின் முக்கியத்துவத்தை வலுப்படுத்துகிறது நான் இருக்கும் இடத்தில் சுகாதாரம். உயிரியல் கடிகாரத்தின் ஒழுங்குமுறைக்கு ஆதரவான இரவுநேர பழக்கவழக்கங்களின் தொகுப்பை இந்த கருத்து ஒன்றிணைக்கிறது. இந்த நடைமுறைகள் நேரடியாக செயல்படுகின்றன சர்க்காடியன் சுழற்சிஇது 24 மணி நேரமும் தூக்கம், விழிப்பு, உடல் வெப்பநிலை மற்றும் ஹார்மோன்களின் வெளியீடு ஆகியவற்றை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

பொது சுகாதார வழிகாட்டுதல்களால் விவரிக்கப்பட்டுள்ள முக்கிய பழக்கவழக்கங்களில், பின்வருபவை தனித்து நிற்கின்றன:

• சீரான நேரம்: படுக்கைக்குச் செல்வதும், வார இறுதி நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதும், எப்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை மூளை கணிக்க உதவுகிறது. மேலும், இந்த முறை தூக்கத்திற்கு தேவையான மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியை எளிதாக்குகிறது.
• பொருத்தமான சூழல்: அறையை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் வைத்திருப்பது உடலின் முக்கிய வெப்பநிலை குறைவதற்கு உதவுகிறது. இந்த செயல்முறை இயற்கையாகவே தூக்கத்தின் தொடக்கத்துடன் தொடர்புடையது.
• ஒளி வெளிப்பாடு: இரவில் வலுவான ஒளியைக் குறைப்பது, குறிப்பாக செல்போன், டேப்லெட் மற்றும் கணினித் திரைகளில் இருந்து உமிழப்படும் நீல ஒளி, படுக்கைக்கு 1 முதல் 2 மணி நேரத்திற்குள், முக்கியமான நன்மைகளைத் தருகிறது. இந்த செயற்கை விளக்கு மூளைக்கு அது இன்னும் “பகல்நேரம்” என்று சமிக்ஞை செய்கிறது மற்றும் மெலடோனின் வெளியீட்டை தாமதப்படுத்துகிறது.
• ஓய்வெடுக்கும் வழக்கம்: உடல் ஆதரவு, சூடான குளியல் அல்லது சுவாச நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வது போன்ற தூக்கத்திற்கு முந்தைய சடங்குகளை உருவாக்குவது நரம்பு மண்டலத்தை மெதுவாக்க உதவுகிறது. காலப்போக்கில், மூளை இந்த அமைதியான செயல்களுடன் இரவை இணைக்கிறது.
• உணவு மற்றும் பொருட்களை கவனியுங்கள்: NIH வழிகாட்டுதல்கள் தூங்குவதற்கு முந்தைய மணிநேரங்களில் காஃபின், நிகோடின் மற்றும் அதிக அளவு உணவைத் தவிர்ப்பதைக் குறிப்பிடுகின்றன. இந்த பொருட்கள் உடலை எச்சரிக்கை நிலையில் வைத்திருக்கின்றன மற்றும் ஓய்வை சீர்குலைக்கின்றன.

இந்த நடைமுறைகள் சர்க்காடியன் சுழற்சி மற்றும் கார்டிசோலை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன?

ஒரு உயிரியல் பார்வையில், போதுமான தூக்க பழக்கம் மற்றும் தசை தளர்வு ஆகியவை நேரடியாக உள் ஒழுங்குமுறை அமைப்புகளில் செயல்படுகின்றன. சர்க்காடியன் சுழற்சி முதன்மையாக ஒளி மற்றும் இருண்ட சமிக்ஞைகளுக்கு பதிலளிக்கிறது. ஒரு நபர் இரவில் நீல ஒளியின் வெளிப்பாட்டைக் குறைத்து, பகலில் இயற்கை ஒளியின் வெளிப்பாட்டை அதிகரிக்கும் போது, ​​உடல் அதன் உற்பத்தியை சிறப்பாகச் சரிசெய்கிறது. மெலடோனின். இந்த ஹார்மோன் இரவில் அதிகரிக்கிறது மற்றும் தூக்கத்தை தூண்டுகிறது. காலையில், அதன் அளவு குறைந்து விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கிறது.

இணையாக, கார்டிசோலும் இந்த நடத்தைகளுக்கு பதிலளிக்கிறது. இந்த ஹார்மோன் மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்க உதவுகிறது மற்றும் பொதுவாக அதிகாலையில் அதன் உச்சத்தை அடைகிறது. முற்போக்கான தசை தளர்ச்சியின் வழக்கமான பயிற்சி, அமைதியான இரவு நேர வழக்கத்துடன் இணைந்து, “சண்டை அல்லது விமானம்” பதிலுடன் இணைக்கப்பட்ட அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது. காலப்போக்கில், இந்த குறைக்கப்பட்ட செயல்படுத்தல் நாள் முழுவதும் மிகவும் நிலையான கார்டிசோல் அளவுகளுக்கு பங்களிக்கிறது. இந்த நிலைத்தன்மை, ஆழ்ந்த தூக்கம் மற்றும் குறைவான இரவுநேர விழிப்புகளுடன் தொடர்புடையது.

NIH மற்றும் பிற பொது சுகாதார முகமைகள் போன்ற அமைப்புகள் இந்த நடைமுறைகளை தொடர்ந்து பின்பற்றுவதால் தூக்க தாமதம் குறைகிறது, அதாவது ஒரு நபர் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரம். மேலும், இந்தப் பழக்கங்கள் நிலையற்ற தூக்கமின்மையின் அத்தியாயங்களைக் குறைத்து, எழுந்தவுடன் ஓய்வு உணர்வை மேம்படுத்துகிறது. இந்த விளைவுகள் படிப்படியாக தோன்றும், வழக்கமாக சில வாரங்கள் தொடர்ச்சியான பயிற்சிக்குப் பிறகு. இருப்பினும், ஹிப்னாடிக் மருந்துகளின் நீண்டகால பயன்பாடு தொடர்பான ஆபத்துகள் இல்லாமல் அவை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்கப்படலாம்.

தூக்கமின்மைக்கு மருத்துவ உதவியை நாடுவது எப்போது முக்கியம்?

தூக்க சுகாதார பரிந்துரைகள் மற்றும் PMR பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பான முறைகளை வழங்கினாலும், அதிகாரப்பூர்வ வழிகாட்டுதல்கள் தொழில்முறை மதிப்பீடு தேவைப்படும் சூழ்நிலைகளைக் குறிப்பிடுகின்றன. தூங்குவதில் சிரமம் மூன்று மாதங்களுக்கும் மேலாக நீடித்தால் மற்றும் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது ஏற்பட்டால், நபர் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். இந்த சூழ்நிலை தினசரி செயல்திறனில் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறுக்கிடும்போது, ​​சாத்தியமான ஒரு வலுவான எச்சரிக்கை அடையாளம் தோன்றும் நாள்பட்ட தூக்கமின்மை.

கூடுதலாக, ஒருவர் உறக்கத்தின் போது கடுமையான குறட்டை அல்லது சுவாசத்தை இடைநிறுத்தும்போது ஒருவர் மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும். மூச்சுத்திணறல் உணர்வு, பகலில் அதிக தூக்கம், நாள்பட்ட வலி, பல மருந்துகளின் பயன்பாடு அல்லது மனநல கோளாறுகளின் வரலாறு ஆகியவற்றுடன் விழிப்புணர்வைக் கவனிக்க வேண்டும். இந்த சந்தர்ப்பங்களில், NIH போன்ற ஏஜென்சிகள் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், மனச்சோர்வு, பொதுவான கவலை, மற்ற மருத்துவ சாத்தியக்கூறுகள் போன்ற நிலைமைகளை விசாரிக்க பரிந்துரைக்கின்றன.

தசை தளர்வு மற்றும் தூக்க சுகாதார நடைமுறைகள் நிபுணர்களால் முன்மொழியப்பட்ட சிகிச்சைக்கு ஒரு நிரப்பியாக தொடரலாம். இருப்பினும், மருத்துவர்கள் அல்லது தூக்க நிபுணர்கள் நோயறிதலைச் செய்து சிகிச்சை அணுகுமுறையை வழிநடத்த வேண்டும். இந்த நடத்தை உத்திகளின் போதுமான கண்காணிப்பு மற்றும் நிலையான பயன்பாடு மூலம், பலர் உடலின் தேவைகளுக்கு இணங்கக்கூடிய நிலையான ஓய்வு முறையை மீட்டெடுக்கின்றனர்.