குளிர் நாட்களுக்கு குறைந்த கார்ப் குழம்புகள், கிரீம்கள் மற்றும் சூப்களுக்கான 7 சமையல் வகைகள்

குளிர்காலம் நெருங்கி வருவதால், மிதமான காலநிலையைப் பயன்படுத்தி சூடான உணவுகளில் ஈடுபடுவதை விட சிறந்தது எதுவுமில்லை, அது சுவையாக இருப்பதுடன், இலகுவாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும். சூப்கள், குழம்புகள் மற்றும் கிரீம்கள் குளிர் நாட்களுக்கு சிறந்த விருப்பங்கள், அவை உடலை சூடேற்றுகின்றன மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து பெறப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாக இருக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கான பிரேசிலிய உணவுத் தொழில்நுட்பமான Liv Up இன் ஊட்டச்சத்து நிபுணரான Luiza Amaral க்கு, இந்த வகை உணவு பல்துறை, நடைமுறை மற்றும் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு எளிதில் மாற்றியமைக்கக்கூடியது. “நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் இஞ்சி போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் கொண்ட இயற்கை சுவையூட்டிகள் போன்ற உடலுக்கு நன்மைகளை வழங்கும் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதே ரகசியம்” என்று அவர் விளக்குகிறார்.

சூப்கள், குழம்புகள் மற்றும் கிரீம்கள் திருப்திக்கு உதவுகின்றன, இரவு உணவிற்கு ஏற்றவை மற்றும் குளிர் காலங்களில், திரவ உட்கொள்ளல் குறையும் போது உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. “காய்கறிகள் சூப் குழம்புடன் கூடுதலாக தண்ணீரில் நிறைந்துள்ளன, எனவே இந்த வகை உணவை உட்கொள்வது குளிர்ந்த நாட்களில் நீரேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது” என்கிறார் லூயிசா அமரல்.

கீழே, குழம்புகள், கிரீம்கள் மற்றும் சூப்களுக்கான சமையல் குறிப்புகளைப் பாருங்கள் குறைந்த கார்ப் இது சுவை, ஊட்டச்சத்து மற்றும் நடைமுறைத்தன்மையை இணைக்கிறது!

1. கிரீம் குறைந்த கார்ப் இஞ்சியுடன் பூசணி

தேவையான பொருட்கள்

• 2 கப் தேநீர் பூசணி– சமைத்த கபோட்டியா
• 1/2 நறுக்கிய வெங்காயம்
• துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு 1 கிராம்பு
• 1 தேக்கரண்டி அரைத்த புதிய இஞ்சி
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• காய்கறி குழம்பு 1 கப்
• ருசிக்க நறுக்கிய வெங்காயம், உப்பு மற்றும் தரையில் கருப்பு மிளகு

தயாரிப்பு முறை

ஒரு கடாயில், மிதமான தீயில் ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கி, வெங்காயம், பூண்டு மற்றும் இஞ்சியை வதக்கவும். பூசணி மற்றும் குழம்பு சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். கலவையை பிளெண்டருக்கு மாற்றி, ஒரே மாதிரியான கிரீம் கிடைக்கும் வரை கலக்கவும். வாணலியில் கிரீம் திரும்பவும், உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு சேர்த்து, நறுக்கிய வெங்காயத்துடன் முடிக்கவும். பிறகு பரிமாறவும்.

2. பச்சை குழம்பு குறைந்த கார்ப்

தேவையான பொருட்கள்

• 1 துருவிய அல்லது நறுக்கிய சீமை சுரைக்காய்
• துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு 1 கிராம்பு
• 1/2 நறுக்கிய வெங்காயம்
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 2 கப் காய்கறி குழம்பு அல்லது தண்ணீர்
• 1 கப் இறுதியாக வெட்டப்பட்ட காலே
• 100 கிராம் சமைத்த மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட கோழி (விரும்பினால்)
• ருசிக்க உப்பு மற்றும் புகைபிடித்த மிளகு

தயாரிப்பு முறை

ஒரு கடாயில், மிதமான தீயில் எண்ணெயை சூடாக்கி, பூண்டு மற்றும் வெங்காயத்தை பொன்னிறமாகும் வரை வதக்கவும். சுரைக்காய் சேர்த்து மேலும் சில நிமிடங்கள் வதக்கவும். காய்கறி குழம்பு (அல்லது தண்ணீர்) சேர்த்து, சீமை சுரைக்காய் மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும். ஒரே மாதிரியான கிரீம் கிடைக்கும் வரை கலவையை மிக்சி அல்லது பிளெண்டரில் அடிக்கவும். வாணலியில் கிரீம் திரும்பவும், நறுக்கிய முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கோழியைச் சேர்த்து மற்றொரு 5 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும். உப்பு மற்றும் புகைபிடித்த மிளகுத்தூள் பருவம். பிறகு பரிமாறவும்.

3. காய்கறி சூப் குறைந்த கார்ப்

தேவையான பொருட்கள்

• 1 சுரைக்காய் வெட்டப்பட்டது
• 1 நறுக்கப்பட்ட சாயோட்
• 1 நறுக்கப்பட்ட கேரட்
• 1/2 நறுக்கிய வெங்காயம்
• துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு 1 கிராம்பு
• 1 கப் காலிஃபிளவர் அல்லது ப்ரோக்கோலி
• காய்கறி குழம்பு 1 எல்
• ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு, தரையில் கருப்பு மிளகு மற்றும் சுவை மூலிகைகள்

தயாரிப்பு முறை

ஒரு கடாயில், மிதமான தீயில் எண்ணெயை சூடாக்கி, பூண்டு மற்றும் வெங்காயத்தை பொன்னிறமாகும் வரை வதக்கவும். காய்கறிகளைச் சேர்த்து சில நிமிடங்கள் வதக்கவும். குழம்பு சேர்த்து காய்கறிகள் மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும். நீங்கள் ஒரு க்ரீமியர் அமைப்பை விரும்பினால், சூப்பின் ஒரு பகுதியை பிளெண்டரில் கலக்கவும், பின்னர் மீதமுள்ளவற்றுடன் கலக்கவும். இல்லையெனில், முழு துண்டுகளுடன் பரிமாறவும். உப்பு, கருப்பு மிளகு மற்றும் உங்கள் விருப்பப்படி மூலிகைகள் பருவம். பிறகு பரிமாறவும்.

4. சோபா குறைந்த கார்ப் துண்டாக்கப்பட்ட இறைச்சியுடன் பூசணி

தேவையான பொருட்கள்

• 2 கப் சமைத்த மற்றும் பிசைந்த பூசணி
• துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு 1 கிராம்பு
• 1/2 நறுக்கிய வெங்காயம்
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 கப் சமைத்த மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட இறைச்சி (சக் அல்லது தசை)
• இறைச்சி குழம்பு 1 கப்
• ருசிக்க நறுக்கிய பச்சை மிளகாய், உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு

தயாரிப்பு முறை

ஒரு கடாயில், மிதமான தீயில் எண்ணெயை சூடாக்கி, பூண்டு மற்றும் வெங்காயத்தை பொன்னிறமாகும் வரை வதக்கவும். துருவிய இறைச்சியைச் சேர்த்து வதக்கவும். கபோட்டியா பூசணிக்காயைச் சேர்த்து, நன்கு கலந்து குழம்பு சேர்க்கவும். எப்போதாவது கிளறி, 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு சேர்த்து பச்சை வாசனையுடன் முடிக்கவும். பிறகு பரிமாறவும்.

5. கிரீம் குறைந்த கார்ப் கோழியுடன் காலிஃபிளவர்

தேவையான பொருட்கள்

• 2 கப் தேநீர் காலிஃபிளவர்
• 1 கப் சமைத்த மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட கோழி
• 1/2 நறுக்கிய வெங்காயம்
• துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு 1 கிராம்பு
• வெண்ணெய் 1 தேக்கரண்டி
• 1 கப் கோழி குழம்பு
• உப்பு, தரையில் கருப்பு மிளகு மற்றும் ஜாதிக்காய் சுவை

தயாரிப்பு முறை

ஒரு பாத்திரத்தில், வெண்ணெயை மிதமான சூட்டில் சூடாக்கி, வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு பொன்னிறமாகும் வரை வதக்கவும். காலிஃபிளவர் மற்றும் குழம்பு சேர்த்து, காலிஃபிளவர் மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும். கலவையை பிளெண்டருக்கு மாற்றி, ஒரே மாதிரியான கிரீம் கிடைக்கும் வரை கலக்கவும். வாணலியில் கிரீம் திரும்பவும், துண்டாக்கப்பட்ட கோழியைச் சேர்த்து சூடாக்கவும். உப்பு, கருப்பு மிளகு மற்றும் ஜாதிக்காய் பருவம். பிறகு பரிமாறவும்.

6. கிரீம் குறைந்த கார்ப் ப்ரோக்கோலி மற்றும் ரிக்கோட்டா

தேவையான பொருட்கள்

• 300 கிராம் பூக்கள் ப்ரோக்கோலி
• 1/2 நறுக்கிய வெங்காயம்
• நொறுக்கப்பட்ட பூண்டு 1 கிராம்பு
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 500 மில்லி வீட்டில் காய்கறி குழம்பு
• ரிக்கோட்டா கிரீம் 2 தேக்கரண்டி
• ருசிக்க உப்பு மற்றும் தரையில் கருப்பு மிளகு

தயாரிப்பு முறை

ஒரு கடாயில், மிதமான தீயில் எண்ணெயை சூடாக்கவும். வெங்காயத்தைச் சேர்த்து, சிறிது வெளிப்படையான வரை சுமார் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் வதக்கவும். பூண்டு சேர்த்து மேலும் 30 விநாடிகள் கிளறவும். ப்ரோக்கோலி பூக்களை சேர்த்து மேலும் 2 நிமிடங்களுக்கு வதக்கவும். பின்னர் காய்கறி குழம்பு சேர்த்து, ப்ரோக்கோலி மிகவும் மென்மையாக இருக்கும் வரை சுமார் 8 முதல் 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.

வெப்பத்தை அணைத்து, கலவையை பிளெண்டருக்கு மாற்றவும். நீங்கள் மிகவும் மென்மையான மற்றும் ஒரே மாதிரியான கிரீம் கிடைக்கும் வரை அடிக்கவும். குறைந்த வெப்பத்தில், க்ரீமை மீண்டும் பாத்திரத்தில் வைத்து, ரிக்கோட்டா க்ரீமை சேர்த்து, ஒரே மாதிரியான மற்றும் வெல்வெட்டியாக இருக்கும் வரை கிளறவும். உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு பருவம். பிறகு பரிமாறவும்.

7. சூடான குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள் கொண்ட மீன்

தேவையான பொருட்கள்

• 300 கிராம் வெள்ளை மீன் ஃபில்லட், க்யூப்ஸ் வெட்டப்பட்டது
• 1 விதை இல்லாத மற்றும் நறுக்கிய தக்காளி
• 1/2 நறுக்கிய வெங்காயம்
• துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு 1 கிராம்பு
• 1 கேரட் க்யூப்ஸாக வெட்டப்பட்டது
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• வீட்டில் காய்கறி குழம்பு 1 எல்
• உப்பு, கருப்பு மிளகு மற்றும் நறுக்கிய கொத்தமல்லி சுவைக்க

தயாரிப்பு முறை

ஒரு கடாயில், மிதமான தீயில் எண்ணெயை சூடாக்கவும். வெங்காயத்தை வெளிப்படையான வரை சுமார் 2 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். பூண்டு சேர்த்து மேலும் 30 விநாடிகள் வதக்கவும். தக்காளி மற்றும் கேரட் சேர்த்து 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கவும், அவ்வப்போது கிளறி விடவும். வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட காய்கறி குழம்பில் ஊற்றவும், கேரட் மென்மையாகும் வரை சுமார் 10 முதல் 12 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். மீன் க்யூப்ஸைச் சேர்த்து மேலும் 5 முதல் 7 நிமிடங்கள் சமைக்கவும், அவற்றை உடைக்காதபடி அதிகமாக கிளறவும். உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு சேர்த்து, நறுக்கிய கொத்தமல்லியுடன் முடித்து சூடாக பரிமாறவும்.

ஜூலியானா ஒலிவேரா மூலம் மற்றும் எடிகேஸ் ரைட்டிங்