உங்கள் ஜிம் புரத இலக்குகளை அடைய வேண்டுமா? உங்கள் உடற்தகுதி ஆதாயத்திற்கு துணையாக 10 புரதம் நிறைந்த உணவுகள் இங்கே உள்ளன

2

சில நாட்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, தசை அதிகரிப்பு மற்றும் வேகமாக கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்க புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளுமாறு உங்கள் பயிற்சியாளர் பரிந்துரைக்கிறார். புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க அவர்கள் ஏன் கேட்கிறார்கள் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம்.

எதிர்ப்பு பயிற்சியின் போது சேதமடைந்த தசை திசுக்களை சரிசெய்யவும் வளரவும் தேவையான அமினோ அமிலங்களை வழங்கும், ஜிம் ஆதாயங்களுக்கு புரதம் இன்றியமையாத கட்டுமானத் தொகுதியாகும். தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க, ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.4 முதல் 2.0 கிராம் புரதத்தை தினசரி உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த சேதத்தை சரிசெய்ய தேவையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை புரதம் வழங்குகிறது, தசை புரத தொகுப்பு எனப்படும் ஒரு செயல்முறையின் மூலம் இழைகளை பெரிதாகவும் வலுவாகவும் ஆக்குகிறது.

தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் ஏன் அவசியம்?

தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றில் புரதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, குறிப்பாக எதிர்ப்பு பயிற்சியில் ஈடுபடும் நபர்களுக்கு. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தசை நார்கள் சிறிய கண்ணீர் மற்றும் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கின்றன, மேலும் புரதம் இந்த சேதத்தை சரிசெய்ய தேவையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது, இது தசை வலியைக் குறைக்கவும் தசை இழப்பைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. இது தசை புரத தொகுப்பு (எம்.பி.எஸ்) – புதிய தசை புரதங்களை உருவாக்கும் உடலின் செயல்முறையை ஆதரிக்கிறது – இது தசை அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க இன்றியமையாதது. கூடுதலாக, லியூசின் போன்ற சில அமினோ அமிலங்கள் செயற்கைக்கோள் செல்களைத் தூண்டுகின்றன, சேதமடைந்த தசை நார்களை இணைக்கும் சிறப்பு செல்கள் மற்றும் அவற்றை சரிசெய்து பெரிதாக்க உதவுகின்றன, இறுதியில் அதிக தசை வளர்ச்சிக்கும், காலப்போக்கில் மேம்பட்ட வலிமைக்கும் பங்களிக்கிறது.

இயற்கையாகவே புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க 10 தினசரி உணவுப் பொருட்கள்

உங்கள் தினசரி புரத இலக்குகளை அடைய, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, எளிதில் அணுகக்கூடிய உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஆரோக்கியமான, சீரான உணவில் பலவிதமான மெலிந்த இறைச்சிகள், முட்டைகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்கள் இருக்க வேண்டும்.

விலங்கு & பால் மூலங்கள்

· கோழி மார்பகம்: 100 கிராமுக்கு சுமார் 31 கிராம் புரதத்தை வழங்கும் மெலிந்த பவர்ஹவுஸ், இது முக்கிய படிப்புகளுக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது.

· முட்டைகள்: அதிக உயிர் கிடைக்கும் மற்றும் பல்துறை, ஒரு பெரிய முட்டைக்கு சுமார் 6 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

· கிரேக்க தயிர்: வழக்கமான தயிரில் உள்ள புரதத்தை விட இரண்டு மடங்கு புரதம் உள்ளது (ஒரு கோப்பைக்கு சுமார் 10-23 கிராம், பிராண்ட் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்து).

· பனீர் (காட்டேஜ் சீஸ்): ஒரு கப் ஒன்றுக்கு சுமார் 18-30 கிராம் புரதத்தை வழங்கும் ஒரு சுவையான சைவ உணவு.

· மீன் மற்றும் கடல் உணவு: பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா, சால்மன் மற்றும் மத்தி ஆகியவை சிறந்த, விரைவான தயாரிப்பு விருப்பங்களாகும், அவை 85 கிராம் சேவைக்கு 20-25 கிராம் புரதத்தை வழங்குகின்றன.

தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள்

· பருப்பு (பருப்பு): சமைத்த கோப்பைக்கு சுமார் 18 கிராம் புரதத்தை வழங்கும் தினசரி உணவுப்பொருள்.

· சோயாபீன்ஸ் & டோஃபு: அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்ட சிறந்த முழுமையான தாவர புரதங்கள், ஒரு கோப்பைக்கு சுமார் 15-20 கிராம் வழங்குகின்றன.

· கொண்டைக்கடலை (சானா): கறிகள் மற்றும் சாலட்களுக்கு மிகவும் பல்துறை, சமைத்த கோப்பையில் சுமார் 15 கிராம் புரதம் உள்ளது.

· குயினோவா: சமைத்த கோப்பைக்கு சுமார் 8 கிராம் புரதத்தை வழங்கும் ஒரு முழுமையான புரத தானியம்.

· வேர்க்கடலை மற்றும் பாதாம்: ஒரு நிலையான கைப்பிடிக்கு சுமார் 6-7 கிராம் புரதத்தை வழங்கும் சிறந்த பட்ஜெட்-நட்பு தின்பண்டங்கள்.

சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனைக்குப் பிறகு ஒருவர் புரதப் பொடி சப்ளிமெண்ட்ஸையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம், ஆனால் புரதத்தின் ஒரே ஆதாரமாக புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்துவதை விட தினசரி உணவோடு சேர்த்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மறுப்பு: இந்தக் கட்டுரையில் உள்ள தகவல்கள் பொது விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. வாசகர்கள் தங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.