பல ஆண்டுகளாக சுறுசுறுப்பான கால்களை பராமரிப்பதற்கான உத்திகள்

50 வயதிற்குப் பிறகு, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, வேகமாக நடப்பது அல்லது நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருப்பது கூட முன்பை விட அதிக முயற்சி தேவை என்பதை பலர் கவனிக்கத் தொடங்குகிறார்கள். இருப்பினும், இந்த மாற்றம் ஒரே இரவில் நிகழவில்லை, ஆனால் தசை வெகுஜன இழப்பு மற்றும் கூட்டு இயக்கம் குறைக்கப்பட்டதன் விளைவாகும். சில சந்தர்ப்பங்களில், இது அதிக உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் காரணமாகும். எனவே, உங்கள் கால்களின் சுறுசுறுப்பை மீட்டெடுப்பது மற்றும் குறைந்த சோர்வுடன் மீண்டும் படிகளில் ஓடுவது அல்லது ஏறுவது சாத்தியமாகும், ஆனால் அதற்கு கவனம், ஒழுங்குமுறை மற்றும் கவனிப்பு தேவை.

வாழ்க்கையின் ஐந்தாவது தசாப்தத்திற்குப் பிறகு, போதுமான தூண்டுதல் இல்லாவிட்டால், உடல் வலிமையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் இழக்க நேரிடும் என்று சுகாதார நிபுணர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர். வயதில் மட்டும் கவனம் செலுத்தாமல், வாழ்க்கை முறையைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வாரத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு இயக்கம் செய்கிறீர்கள், எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் உடல் செயல்திறனை பாதிக்கும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளதா என்பதைக் கவனிக்கவும். எனவே, நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டத்துடன், உங்கள் சுறுசுறுப்பை மீண்டும் பெறவும், கால் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும், அன்றாட பணிகளை எளிதாக செய்யவும் முடியும்.

50 வயதிற்குப் பிறகு கால் சுறுசுறுப்பு என்றால் என்ன?

ஏ கால் சுறுசுறுப்பு ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் பாதுகாப்புடன், திசையை மாற்ற, முடுக்கி, மெதுவாக மற்றும் படிக்கட்டுகள் போன்ற நிலைகளில் மேலே அல்லது கீழே செல்லும் திறன் ஆகும். 50 வயதிற்குப் பிறகு, இந்த திறன் குறைகிறது சர்கோபீனியா (தசை நிறை இயற்கை இழப்பு), திசு வலிமை மற்றும் நெகிழ்ச்சி குறைப்பு. மேலும், நீர்வீழ்ச்சி பயம் பலரை குறைவாக நகர்த்துகிறது, இது இந்த இழப்பை மேலும் துரிதப்படுத்துகிறது.

அதிக முயற்சி இல்லாமல் படிக்கட்டுகளில் ஓடவும் ஏறவும், உடல் மூன்று முக்கிய கூறுகளை இணைக்க வேண்டும். அவை: தசை வலிமை, சமநிலை இ கார்டியோஸ்பிரேட்டரி திறன். இந்த புள்ளிகளில் ஒன்று சமரசம் செய்யப்படும்போது, ​​இயக்கம் கனமாகிறது, சுவாசம் மிகவும் கடினமாகிறது மற்றும் ட்ரிப்பிங் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. எனவே, உங்கள் கால்களில் சுறுசுறுப்பை மீண்டும் பெறுவதற்கான எந்தவொரு திட்டமும் நடைபயிற்சி மட்டுமல்ல, குறிப்பிட்ட வலுவூட்டல் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்.

50 வயதிற்குப் பிறகு உங்கள் கால்களில் சுறுசுறுப்பை எவ்வாறு மீட்டெடுப்பது?

மேம்படுத்த 50 வயதிற்கு பிறகு கால் சுறுசுறுப்புமுதல் படி செயலற்ற நிலையில் இருந்து பாதுகாப்பாக வெளியேற வேண்டும். எனவே, பொதுவான வழிகாட்டுதல் எளிய, குறைந்த தாக்கம் கொண்ட இயக்கங்களுடன் தொடங்கி படிப்படியாக சிரமத்தின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒரு அடிப்படை திட்டம் பொதுவாக வலிமை பயிற்சிகள், நீட்சி மற்றும் ஏரோபிக் செயல்பாடுகளை மிதமான அளவில் ஒருங்கிணைக்கிறது, தனிப்பட்ட வரம்புகள் மற்றும் சாத்தியமான மருத்துவ பரிந்துரைகளை மதிக்கிறது.

குறைந்த களைப்புடன் மீண்டும் படிக்கட்டுகளில் ஏற விரும்புவோர் மற்றும் குறுகிய தூரம் ஓடும்போது நம்பிக்கையை மீட்டெடுக்க விரும்புவோருக்கு சில வகையான பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• தொடைகள் மற்றும் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்தும்: லேசான குந்துகைகள், கை ஆதரவு இல்லாமல் நாற்காலியில் இருந்து உட்கார்ந்து எழுவது, சுவரில் சாய்ந்து “அரை குந்துகள்”.
• கன்று வேலை: நிற்கும் போது உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தி இறக்கவும், ஆதரவுக்காக ஒரு நிலையான மேற்பரப்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• சமநிலை பயிற்சிகள்: சில வினாடிகள் ஒரு காலில் நிற்கவும், எப்போதும் ஆதரவுடன் “பாதையில்” நடக்க, தரையில் ஒரு கோட்டைப் பயன்படுத்தவும்.
• மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடு: சமதளத்தில் நடைபயிற்சி, உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் வசதியான வேகத்தில்.

காலப்போக்கில், இந்த பயிற்சிகள் தீவிரப்படுத்தப்படலாம், எப்போதும் வலி, அதிகப்படியான சோர்வு அல்லது தொழில்முறை வழிகாட்டுதலை மதிக்கின்றன.

எந்தப் பயிற்சிகள் நீங்கள் சிரமமின்றி ஓடவும் படிக்கட்டுகளில் ஏறவும் உதவுகின்றன?

பெற ஓடு இ படிக்கட்டுகளில் ஏற 50 வயதிற்குப் பிறகு குறைந்த முயற்சியுடன், உங்கள் பயிற்சியை நிலைகளில் கட்டமைப்பது முக்கியம். இருப்பினும், இது அதிக மறுபரிசீலனைகளைச் செய்வது மட்டுமல்ல, தூண்டுதல்களை சரியான முறையில் ஒழுங்கமைப்பது பற்றியது, இதனால் உடல் அதிக சுமை இல்லாமல் மாற்றியமைக்கிறது. எனவே, ஒரு சாத்தியமான பாதை பின்வரும் முன்னேற்றத்தை உள்ளடக்கியது:

1. அடிப்படை கட்டம்
   • நீங்கள் இன்னும் பேசக்கூடிய வேகத்தில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை நடக்கவும்.
   • உட்கார்ந்து ஒரு நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருத்தல்: 2 முதல் 3 செட் 8 முதல் 12 மறுபடியும்.
   • மெதுவாகப் படிக்கட்டுகளில் ஏறி, கைப்பிடியைப் பிடித்துக் கொண்டு, கட்டுப்பாடான முறையில் இறங்கவும்.
2. வலுப்படுத்தும் கட்டம்
   • வசதியான வரம்பைக் கொண்ட குந்துகைகள், வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை.
   • ஒரு “படியை” உருவகப்படுத்தி, 1 முதல் 2 நிமிடங்களுக்கு, இடைவெளிகளுடன் கால்களை மாறி மாறி படிகளில் ஏறவும்.
   • ஸ்டெப்ட் கன்று பயிற்சிகள், மெதுவாக உடலை உயர்த்துவது மற்றும் குறைப்பது.
3. சுறுசுறுப்பு நிலை
   • குறுகிய ஜாக் அல்லது லைட் ரன்னிங் இடையிடையே நடைபயிற்சி (உதாரணமாக, 1 நிமிட ஜாகிங் மற்றும் 2 நிமிட நடை).
   • சற்றே வேகமான வேகத்தில் படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள், பாதுகாப்பைப் பராமரித்து, ஏறுதல்களுக்கு இடையில் இடைவெளிகளுடன்.
   • கூம்புகள் அல்லது தரையில் உள்ள குறிகளுக்கு இடையில் “ஜிக்ஜாக்” இல் நடப்பது போன்ற திசை மாற்ற பயிற்சிகள்.

50 வயதிற்குப் பிறகு கால்களைப் பயிற்சி செய்வதற்கு என்ன முன்னெச்சரிக்கைகள் முக்கியம்?

50 வயதிற்குப் பிறகு உங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவிப்பது, காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கும் முன்னேற்றத்தை உறுதி செய்வதற்கும் சில முன்னெச்சரிக்கைகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். பொதுவாக, மருத்துவ மதிப்பீடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறிப்பாக, இதய பிரச்சனைகள், கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம், கடுமையான மூட்டு வலி அல்லது சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சைகள் போன்ற வரலாறு உள்ளவர்களுக்கு. எனவே, இந்த படிநிலை புதுப்பித்த நிலையில், பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நபரின் யதார்த்தத்திற்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்படலாம், ஏற்கனவே உள்ள வரம்புகள் மற்றும் நோயறிதல்களை மதிக்கின்றன.

சுகாதார நிபுணர்களால் மிகவும் மேற்கோள் காட்டப்பட்ட பராமரிப்பு நடவடிக்கைகளில்:

• சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்பு: மிகவும் தீவிரமான பயிற்சிகள் அல்லது அதிக அளவு மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• வெப்பமடைதல் மற்றும் நீட்டுதல்: உங்கள் கணுக்கால், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை அணிதிரட்ட பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சில நிமிடங்களை அர்ப்பணிக்கவும்.
• இடைவேளை மற்றும் ஓய்வு: மாற்று வலுவான பயிற்சி நாட்களை இலகுவான நாட்களுடன், உங்கள் தசைகள் மீட்க அனுமதிக்கிறது.
• வலிக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: கடுமையான மூட்டு வலியிலிருந்து எதிர்பார்க்கப்படும் தசை அசௌகரியத்தை வேறுபடுத்துங்கள், இது சரிசெய்தலின் அவசியத்தைக் குறிக்கலாம்.

உங்கள் கால்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவும் தினசரி பழக்கங்கள்

கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நாள் முழுவதும் செய்யப்படும் சிறிய தேர்வுகள் உடற்தகுதியை பராமரிக்க பங்களிக்கின்றன. கால் சுறுசுறுப்பு. குறுகிய பயணங்களில் படிக்கட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, காரைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக அருகிலுள்ள இடங்களுக்கு நடப்பது மற்றும் அடிக்கடி நாற்காலியில் இருந்து எழுவது, எடுத்துக்காட்டாக, கீழ் மூட்டுகளின் தசைகளுக்கு நிலையான வலுவூட்டல்களாக செயல்படுகின்றன.

போதுமான நீரேற்றம், தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க போதுமான புரதம் கொண்ட உணவு மற்றும் நல்ல தரமான தூக்கம் போன்ற பிற அம்சங்களும் செயல்திறனை நேரடியாக பாதிக்கின்றன, இது உடலின் மீட்புக்கு உதவுகிறது. இந்த காரணிகளை இணைத்து, 50 வயதிற்குப் பிறகும், அதிக முயற்சியின்றி குறுகிய தூரம் ஓடுவது மற்றும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற இலக்கை அடைவது மிகவும் சாத்தியமானதாகிறது, மேலும் 50 வயதிற்குப் பிறகும், தினசரி நடவடிக்கைகளில் நீண்ட காலம் தன்னாட்சியைப் பேணுகிறது.