மிகைப்படுத்தலை தவிர்ப்பது மற்றும் சுவையை பராமரிப்பது எப்படி

ஆண்டு விழாக்கள் நெருங்கும் போது, ​​ஒரு இலகுவான இரவு உணவை ஒன்றாக இணைக்கும் முயற்சியும் வளர்கிறது. பிரச்சனை என்னவென்றால், சாவோ பாலோவில் உள்ள டாக்டர் புரோ கிளினிக்கைச் சேர்ந்த மருத்துவ மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கேப்ரியேலா சுங்கின் கூற்றுப்படி, இந்த முயற்சிகளில் பல பின்விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. “சில பொருட்கள் தானாகவே ஆரோக்கியமானவை என்று நம்புவது மிகவும் பொதுவானது, ஆனால் அவற்றில் பல கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளன, மேலும், இரவு உணவை இன்னும் கனமான உணவாக மாற்றுகின்றன” என்று அவர் விளக்குகிறார்.

கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய், எண்ணெய் வித்துக்கள், வெண்ணெய் மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள் ஆகியவை தவறுகளின் பட்டியலில் முதலிடம் வகிக்கின்றன என்பதை கேப்ரியேலா எடுத்துக்காட்டுகிறார். “அவை சத்தான உணவுகள், ஆனால் அவை மிகவும் கலோரிகள் நிறைந்தவை. அதை உணராமல் மிகைப்படுத்துவது எளிது.” மோசமாக திட்டமிடப்பட்ட மாற்றீடுகளும் வழிவகுக்கின்றன என்று அவர் சுட்டிக்காட்டுகிறார்: “செஸ்நட் கிரீம் அல்லது முழு கொழுப்புள்ள தேங்காய் பால் கிரீம்களை மாற்றுவது செய்முறையை இன்னும் க்ரீஸாக மாற்றும். ‘பிட்’ ஆக இருக்க, மக்கள் கலோரிகளை அதிகரிக்கிறார்கள்.”

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கவனமாக இருங்கள்

மற்றொரு பொதுவான தவறு என்னவென்றால், தேங்காய் எண்ணெய், நெய் மற்றும் கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகள் கொண்ட குறைந்த கார்ப் ரெசிபிகளை நம்புவது. “கார்போஹைட்ரேட் குறைகிறது, ஆனால் மொத்த கலோரிகள் அதிகரிக்கும்,” என்று அவர் கூறுகிறார். சிற்றுண்டி அட்டவணையும் உள்ளது: காய்கறி சில்லுகள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் கலப்பு கொட்டைகள், தீங்கற்றதாகத் தோன்றும், ஆனால் இரவு உணவு தொடங்குவதற்கு முன்பே கலோரிகளைச் சேர்க்கவும். “தேன், பிரவுன் சர்க்கரை அல்லது உலர்ந்த பழங்களைப் பயன்படுத்துவதும் செய்முறையை கலோரிக் குறைக்காது. இது ஒரு கட்டுக்கதை.”

இது இருந்தபோதிலும், இலகுவான பதிப்புகளுடன் இரவு உணவின் உன்னதமான சுவையை பராமரிப்பது முற்றிலும் சாத்தியமாகும். “சமையல்களை செயற்கையாக மாற்றுவது அல்ல, ஆனால் அவை தேவையில்லாத கலோரிகளைக் குறைப்பது” என்று கேப்ரியேலா விளக்குகிறார். பயனுள்ள இடமாற்றுகளில், எலுமிச்சை மற்றும் கடுக்காய் கொண்ட கிரேக்க தயிர்க்கான மயோனைஸ், தட்டையான பாலாடைக்கட்டி அல்லது கிரீமி ரிக்கோட்டாவிற்கு புளிப்பு கிரீம் மற்றும் இலகுவான பதிப்புகள் அல்லது குழம்புடன் வழக்கமான தேங்காய் பால் ஆகியவற்றைக் குறிப்பிடுகிறார். ஃபரோஃபாவைப் பொறுத்தவரை, காய்கறிகளின் விகிதத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் எண்ணெயைக் குறைப்பது ஒரு நல்ல உத்தி. “லேசான பாலாடைக்கட்டிகள் அல்லது இனிப்புகளுடன் முற்றிலும் இனிப்பான இனிப்புகள் அரிதாகவே மதிப்புக்குரியவை, ஏனென்றால் அவை அமைப்பு மற்றும் சுவையை இழக்கின்றன.”

புரதத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

வீக்கம் மற்றும் கிளைசெமிக் கூர்முனைகளைத் தவிர்க்க, உங்கள் உணவை புரதத்துடன் தொடங்க கேப்ரியலா பரிந்துரைக்கிறார். “மெலிந்த இறைச்சிகள், காட் அல்லது பயறுகள் திருப்தியை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை குறைக்கின்றன.” பின்னர் நார்ச்சத்து வருகிறது: சாலடுகள், வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் சமைத்த காய்கறிகள் நிறைய உதவுகிறது. கார்போஹைட்ரேட் என்று வரும்போது, ​​குறைவானது அதிகம். “அதிக சத்துக்கள் கொண்ட விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, எல்லாவற்றையும் ஒரே டிஷ்ஷில் கலப்பதைத் தவிர்க்கவும். அரிசி, ஃபரோஃபா, ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவை உங்களை நோய்வாய்ப் படுத்தும்.” ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய் வித்துக்கள் ஆரோக்கியமானவை, ஆனால் மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும் என்று அவர் வலியுறுத்துகிறார். “மெதுவாக சாப்பிடுவது எல்லா வித்தியாசத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது.”

உடல் எடையை குறைக்கும் முயற்சியில் இருப்பவர்களுக்கு, பசியுடன் வரக்கூடாது என்பதே ரகசியம். “பகலில் நன்றாகச் சாப்பிடுவது அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கும். முடிந்தால் உங்கள் உணவு முறைக்கு ஏற்ற உணவைக் கொண்டு வாருங்கள்.” இரவு உணவில் எந்த இன்பங்களுக்கு இடம் இருக்கும் என்பதை முன்கூட்டியே தேர்வு செய்யவும் அவள் பரிந்துரைக்கிறாள். “நாங்கள் முன்கூட்டியே முடிவு செய்யும் போது, ​​தூண்டுதல்களைத் தவிர்ப்பது எளிதாகிறது.” மற்றொரு திறமையான உத்தி 80/20 முறை ஆகும்: பெரும்பாலான லைட் டிஷ், கொஞ்சம் பாரம்பரியமானது. மற்றும் ஈடு செய்யும் உண்ணாவிரதம் இல்லை. “இது கட்டாயத்தை அதிகரிக்கிறது.”

இனிப்புகள் மற்றும் பானங்கள் என்று வரும்போது, ​​சீரான கலவைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க கேப்ரியலா பரிந்துரைக்கிறார். “தயிருடன் 70% சாக்லேட் மியூஸ், லைட் க்ரீம் கொண்ட பழங்கள், ரிக்கோட்டாவுடன் மென்மையான பாவ் மற்றும் சர்பெட் ஆகியவை சிறந்த விருப்பங்கள்.” நிறைய வேர்க்கடலை வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் கொண்ட இனிப்புகள் பாரம்பரிய இனிப்புகளைப் போலவே அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம். “அடைத்த உலர்ந்த பழங்கள், தேதிகள் மற்றும் தேன் கொண்ட பதிப்புகள் கூட ஏமாற்றுகின்றன: அவை இன்னும் சர்க்கரையில் மிகவும் நிறைந்துள்ளன.”

உடற்பயிற்சி இரவு உணவில் என்ன குடிக்க வேண்டும்

பானங்களுக்கு, உலர்ந்த விருப்பங்களை அவர் பரிந்துரைக்கிறார். “புரூட் ஸ்பார்க்ளிங் ஒயின், உலர் ஒயின் மற்றும் ஜின் மற்றும் ஜீரோ டானிக் வாட்டர் கொண்ட பானங்கள் மிகவும் சீரான தேர்வுகள்.” மென்மையான ஒயின்கள், பழுப்பு சர்க்கரையுடன் கூடிய கேபிரின்ஹாஸ் மற்றும் பழச்சாறு கொண்ட பானங்கள் அவற்றின் இயற்கையான தோற்றம் இருந்தபோதிலும், நிறைய சர்க்கரை கொண்டிருக்கின்றன.

ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் மையச் செய்தி எளிமையானது: எண்ணமும் சமநிலையும் இருக்கும் வரை, குற்ற உணர்வு இல்லாமல் இரவு உணவை அனுபவிக்க முடியும். “விருந்து ஒரே நேரத்தில் இலகுவாகவும், சுவையாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும். ரகசியம் விழிப்புணர்வில் உள்ளது, கட்டுப்பாட்டில் இல்லை”, அவர் முடிக்கிறார்.