சரியான காலை வழக்கம்: மகிழ்ச்சியான, ஆரோக்கியமான நாளை எவ்வாறு தொடங்குவது – மழை முதல் சூரிய ஒளி வரை | ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வு

டிசிறந்த காலை வழக்கத்தைப் பற்றி அவர் முதலில் சொல்ல வேண்டியது என்னவென்றால், அது அநேகமாக இல்லை. ஆம், முடிவில்லாத செல்வாக்கு செலுத்துபவர்கள், அன்றைய நாளுக்கான புத்துயிர் பெறுவதற்கான செயல்முறையை மாற்றியமைத்து, சோதித்து, நேர்த்தியாகச் செய்ததாக உறுதியளிக்கிறார்கள், ஆனால் வரலாற்றின் மிகவும் பயனுள்ள மக்கள் எப்படி இருக்கிறார்கள் உண்மையில் விஷயங்களைச் செய்வது மிகவும் மாறுபட்டது, உறுதியான முடிவுகளை எடுப்பது கடினம். பீத்தோவன், தனது காலைக் கோப்பை காபிக்காக சரியாக 60 பீன்ஸை எண்ணிக் கொண்டிருந்தார், அதே நேரத்தில் விக்டர் ஹ்யூகோ தனது எஜமானியின் தினசரி மிஸ்ஸைப் படித்துவிட்டு இரண்டு பச்சை முட்டைகளை கீழே இறக்கினார். மறுபுறம், மார்க் வால்ல்பெர்க் எழுந்தார் காலை 3 மணி வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய பிரார்த்தனைக்காக, சில ஓட்டைகள் கோல்ஃப் மற்றும் கிரையோ சேம்பரில் ஒரு அதிர்ச்சியுடன் தனது ஜிம் நேரத்தைத் துரத்துகிறார்.

எவ்வாறாயினும், ஒருவித வழக்கத்தைக் கொண்டிருப்பது முக்கியமானது என்பது தெளிவாகிறது: நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யும் தானியங்கி செயல்களின் தொகுப்பு, உங்கள் பொறுப்புகளில் சிறிது வேகத்துடனும் புதிய மனநிலையுடனும் உங்களை எளிதாக்குகிறது. தனிப்பட்ட முறைகள் வேறுபட்டாலும் கூட, ஒவ்வொருவரும் அதன் பதிப்பைச் செய்யக்கூடிய அளவுக்குப் பலனளிக்கும் சில விஷயங்கள் உள்ளன: ஒரு நபரின் தியான பீன் எண்கணிதம், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மற்றொருவரின் நினைவாற்றல். ஆனால் உங்கள் வழக்கத்தை நேர்த்தியாகச் செய்ய விரும்பினால், ஒரு நேரத்தில் ஒரு மாற்றத்தைச் சேர்ப்பது முக்கியமானது. “நீங்கள் ஒரு நடத்தையில் கவனம் செலுத்தும்போது, ​​”விரைவான வெற்றிகளின் மூலம் நீங்கள் நம்பிக்கையை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் மூளைக்குத் தேவையான தெளிவு மற்றும் டோபமைன் தாக்கத்தை அந்தச் செயலைத் தானியக்கமாக்கிக் கொள்ள வேண்டும்” என்று நடத்தை மாற்ற நிபுணர் டாக்டர் ஹீதர் மெக்கீ கூறுகிறார். அந்தப் பழக்கம் இயல்பானதாக உணர்ந்தவுடன், அடுத்த மாற்றத்தில் அடுக்குக்கு மன இடத்தை விடுவிக்கிறீர்கள். ஆனால் நீங்கள் என்ன பழக்கங்களை உருவாக்க வேண்டும்?

எழுந்திரு, வெளியேறு

முதல் விஷயங்கள் முதலில்: எழுந்திருக்க சிறந்த நேரம் எதுவுமில்லை. உங்கள் சொந்த ஜன்னலைத் தேர்ந்தெடுக்கும் ஆடம்பரம் உங்களிடம் இருந்தால், உங்கள் காலவரிசையை தோராயமாக வேலை செய்வதன் மூலம் தொடங்குவது சிறந்தது, இது பகலில் நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்து சிறப்பாகச் செயல்பட்டால், நீங்கள் சற்று முன்னதாகவே எழுந்து விடலாம் (இரவில் உங்கள் சிறந்த வேலையைச் செய்தால், நிச்சயமாக, தூங்குவது நல்லது).

பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் வரை தூக்கம் தேவை, மேலும் நீங்கள் அந்த வரம்பில் எங்கு விழுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்கு நன்றாகத் தெரியும். ஒரு இலட்சிய உலகில், நீங்கள் எழுந்திருக்க அலாரம் தேவையில்லை: அதாவது 10 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்வதால், காலை 6 மணிக்குள் நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் இருப்பீர்கள், அதுவே முன்னோக்கி செல்லும் வழி.

குடும்பங்களுக்கு மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க உதவுவதில் நிபுணத்துவம் பெற்ற மருத்துவ உளவியலாளர் Ellie Hambly, காலை வெளிச்சத்தில் வெளியே செல்லுமாறு அறிவுறுத்துகிறார். “பகல் நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இது கடினமாகிறது, ஆனால் சிறிது பகல் நேரத்தைப் பெறுவதன் மூலம் உங்கள் நாட்குறிப்பை நிர்வகிக்க முயற்சிப்பது உங்கள் மனநிலையில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.” நமது உடல் கடிகாரம் சரியாக வேலை செய்வதில் இயற்கையான சூரிய ஒளியை காலையில் வெளிப்படுத்துவது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது மெலடோனினை அடக்குகிறது, செரோடோனின் அதிகரிக்கிறது, நாளுக்கு உங்களை தயார்படுத்துகிறது – மற்றும் மக்கள் நன்றாக தூங்க உதவுவதாக தெரிகிறது இரவில். உங்களிடம் நாய் அல்லது ஓடும் பழக்கம் இருந்தால், சிறந்தது – ஆனால் உங்கள் காலை காபியை அனுபவிக்கும் போது உங்கள் தலையை கதவுக்கு வெளியே குத்துவது மதிப்புக்குரியது. “காலையில் உங்கள் ஃபோன் இல்லாமல் ஒரு குறுகிய நடைப்பயணத்திற்கான நேரத்தை உங்களால் செய்ய முடிந்தால், இயக்கம் மற்றும் தூண்டுதல் இல்லாமை ஆகியவற்றின் கலவையானது உங்கள் மூளையின் இயல்புநிலை பயன்முறை நெட்வொர்க்கை செயல்படுத்த உதவும் – உள்நோக்கம் மற்றும் பகல் கனவுகளில் ஈடுபடும் மூளை பகுதிகளின் தொகுப்பு” என்கிறார் ஹாம்ப்லி. “இது ஆக்கப்பூர்வமான சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கும் புதிய யோசனைகளைக் கொண்டு வருவதற்கும் உதவும். உங்களுக்கு நடைப்பயிற்சிக்கு நேரம் இல்லையென்றால், போட்காஸ்ட் இல்லாமல் குளிப்பது கூட வேலை செய்யும்.”

கெட்டியை போடு

சமீபத்தில், மதியம் விபத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் முதல் காபியைக் குடிக்க 60-90 நிமிடங்கள் காத்திருக்க வேண்டும் என்று சுய-உதவியாளர்கள் மத்தியில் நாகரீகமாகிவிட்டது. இது நம்பத்தகுந்ததாகத் தெரிகிறது, ஆனால் ஏ ஆய்வுகள் ஆய்வு 2024 இல் வெளியிடப்பட்டது, இது நிகழும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை – மேலும் காஃபின் பல்வேறு வழிகளில் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் வேலை செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால் நிச்சயமாக காபி சாப்பிடுவது மதிப்புக்குரியது (விளைவுகளைத் தொடங்க 20-30 நிமிடங்கள் கொடுக்கவும்). இல்லையெனில், உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானதைச் செய்யுங்கள்.

முதலில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா? நீங்கள் அதை எதிர்கொள்ள முடியும் என்றால், ஆம்: குறைந்தது ஒரு பிட். ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கான சிறந்த நேரம், உங்கள் காலவரிசை, குறிப்பிட்ட இலக்குகள் மற்றும் விருப்பமான உடற்பயிற்சி பாணியைப் பொறுத்து மாறுபடும்: காலை உடற்பயிற்சி, உதாரணமாக, கொழுப்பை எரிக்க உதவும்மற்றும் வலிமையை வளர்க்கும் அமர்வுகளும் உள்ளன ஒருவேளை சற்று சிறப்பாக இருக்கும் உங்கள் நோக்கம் தசை என்றால். ஆனால் அதை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில் மிகவும் திறம்பட செயல்பட உங்கள் உடலை “மீண்டும் பயிற்சி” செய்ய முடியும் (நீச்சல் வீரர்கள் பற்றிய ஒரு ஆய்வு காலவரிசை மற்றும் பழக்கவழக்க பயிற்சி நேரம் இரண்டும் முக்கியமானவை என்று கண்டறியப்பட்டது). இருப்பினும், காலை உடற்பயிற்சிகள் அவற்றின் சொந்த பலன்களைக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரிகிறது தூக்கத்தை மேம்படுத்த உடல் கொழுப்பை குறைக்கிறது.

மிக அடிப்படையான குறிப்பில், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை முதலில் திட்டமிடினால், சீரற்ற பப் அழைப்பிலோ அல்லது பணித் தேவைக்கு இடையூறாகவோ இல்லாமல், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து முடிப்பதை உறுதிசெய்வதும் எளிதானது. நீங்கள் முழுநேர ஓட்டத்தை எதிர்கொள்ளவோ ​​அல்லது படுக்கைக்கு அடியில் இருந்து டம்பல்களை இழுக்கவோ முடியாவிட்டால், உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் அனைவரும் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதையும் கடைசி நிமிட வீட்டுப் பாடங்களைச் செய்யும்போதும் செய்யக்கூடிய அளவுக்கு எளிமையான, முழு உடல் வழக்கத்தை முன்னரே அமைக்க இது உதவும். “மெதுவான” பர்பி இங்கே வெற்றி பெறுகிறது: கீழே குந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும் (உங்களால் முடிந்தால் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில்), பின்னர் நீங்கள் பிளாங் நிலையில் இருக்கும் வரை ஒரு நேரத்தில் ஒரு அடி பின்வாங்கவும். உங்களுக்குள் அது கிடைத்திருந்தால், ஒரு அழுத்தி-அப் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களுக்குத் திரும்ப முழு செயல்முறையையும் மாற்றியமைக்கவும்: இவற்றில் ஒரு சில உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் மையப்பகுதியைத் தாக்கும், அதே நேரத்தில் கடினமான மூட்டுகளை நீட்டவும் உதவும். ஐந்தில் தொடங்கி, உங்கள் வழியை உயர்த்துங்கள்.

குளிர் ஆறுதல்

உங்கள் காலை மழை எவ்வளவு குளிராக இருக்க வேண்டும்? மீண்டும், இது நீங்கள் எதற்காகப் போகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. காலையில் உறைபனி நீரில் மூழ்குவது உடலியல் நன்மைகளை அளிக்கும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன: குளிர் வெளிப்பாடு எண்டோர்பின்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டும் மற்றும் உங்கள் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை (ஓய்வெடுக்கும்) உதைக்க உதவும், எனவே இந்த நேரத்தில் அது போல் உணராவிட்டாலும், அது உங்களை உற்சாகப்படுத்தும். மறுபுறம், ஒரு குளிர் அதிர்ச்சியானது சிக்கல்களைத் தீர்க்க அல்லது ஆக்கப்பூர்வமாக சிந்திக்க உதவும் எந்தவொரு இயல்புநிலை பயன்முறை நெட்வொர்க் சிந்தனையிலிருந்தும் உங்களைத் தூண்டிவிடும். ஆனால் இரு உலகிலும் ஒரு சிறந்த அணுகுமுறை உள்ளது. “எனது பயிற்சியாளர் வாடிக்கையாளர்களுக்கு உடல் மற்றும் மன நலன்களுக்காக சூடான மற்றும் குளிர்ந்த சைக்கிள் ஓட்டுதலை அவர்களின் காலை வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக அறிமுகப்படுத்துமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன்” என்று ஆரோக்கிய நிபுணர் டானா ஹாஃப்மேன் குக் கூறுகிறார். “இப்போது தொடங்கும் நபர்களுக்கு, குளிர்ச்சியான குண்டுவெடிப்புடன் உங்கள் குளியலறையை முடிப்பது கூட ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும் – குளிர் வெளிப்பாடு அதிகரித்த டோபமைன் அளவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது எவருடைய காலை வழக்கத்திற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கூடுதலாகும், அவர்கள் தங்கள் நாளை எச்சரிக்கையாகவும், தெளிவாகவும், மனநிலையுடனும் தொடங்க விரும்புகிறார்கள்.”

அதை எழுது

அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படும் ஜர்னலிங் பற்றி என்ன? ஒரு 2018 ஆய்வுகள் ஆய்வு மன அழுத்தம் அல்லது உணர்ச்சிகரமான நிகழ்வுகளைப் பற்றி சில நிமிடங்களுக்கு எழுதுவது, மருத்துவ மற்றும் மருத்துவம் அல்லாத மக்களில் உடல் மற்றும் உளவியல் ஆரோக்கியத்தில் முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்தியது. “காலைப் பக்கங்கள்”, சில சமயங்களில் அறியப்படுவது போல், அதன் குறைந்த-பக்க பதிப்பாக வேலை செய்யலாம்: தீர்ப்பு இல்லாத ஸ்கிரிப்பிள் மூலம் ஓரிரு பக்கங்களை நிரப்புவதை நோக்கமாகக் கொண்டால் (அதற்குப் பிறகு நீங்கள் நிச்சயமாக தூக்கி எறியலாம்) உங்கள் நாளைப் பற்றிச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் எண்ணங்களை மறுசீரமைக்க அல்லது குறைந்தபட்சம் உங்கள் மிகப்பெரிய கவலைகளை காகிதத்தில் எழுத உதவும். நீங்கள் எதையும் பெற சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு எளிய தொடக்க புள்ளியாக ஒரு ப்ராம்ட்டைப் பயன்படுத்தவும்: “நான் கவலைப்படும் மிகப்பெரிய விஷயம் என்ன?” அல்லது “இன்று நான் கவனம் செலுத்த விரும்பும் ஒரு விஷயம் என்ன?” அல்லது “இந்த திட்டத்தை நான் எப்படி சரியான நேரத்தில் முடிக்கப் போகிறேன்?”

பயணத்தில் நினைவாற்றல்

தியானத்தைப் பொறுத்தவரை, பலன்கள் நன்கு நிறுவப்பட்டது – அவை குறைக்கப்பட்ட கவலையிலிருந்து அதிகரித்த நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு வரை இருக்கும் – ஆனால் உங்கள் காலை நேரம் அமைதியான இடத்தில் உட்கார முடியாத அளவுக்கு குழப்பமாக இருந்தால் (அல்லது 10 நிமிடங்களுக்கு செயலியில் செருகவும்), சற்று எளிமையான ஒன்றைத் தொடங்குவது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கலாம். “நேராக சலசலப்பு பயன்முறையில் குதிப்பதை விட நரம்பு மண்டல ஒழுங்குமுறையுடன் நாளைத் தொடங்க ஈஸ் மார்னிங் ரொட்டீன் என்று அழைக்கப்படும் ஒன்றைப் பயன்படுத்துகிறேன்” என்று நல்வாழ்வு பயிற்சியாளரும் யோகா ஆசிரியருமான சோலி மார்க்கம் கூறுகிறார். “நாங்கள் ஒரு மூச்சை வெளியிடுகிறோம் அல்லது அமைதியுடன் தொடங்குகிறோம். எனக்கு தியானம் செய்ய நேரம் இல்லையென்றால், நான் 4-7-8 சுவாச நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவேன்: உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து, 7 ஐப் பிடித்து, எட்டு மணிக்கு உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். அடுத்து, நாங்கள் நங்கூரம் – இங்குதான் நம் உடல் எப்படி உணருகிறதோ, அந்த நாளுக்கு ஒரு மென்மையான எண்ணத்தை அமைக்கலாம்.” உங்கள் உடலைக் கேட்க ஒரு வினாடி செலவிடுங்கள், அதற்கேற்ப உங்கள் இலக்குகளை மாற்றிக்கொள்ளலாம் என்று அவர் பரிந்துரைக்கிறார். “நீங்கள் உற்சாகமாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், அருமை! இல்லையெனில், விஷயங்களைச் சற்று பின்னோக்கிச் செல்லலாம். அடுத்த கட்டம் இயக்கம், அல்லது ஷிப்ட் – இது நம் உடலை நன்றாக உணரும் வழிகளில் நகர்த்துவது – மற்றும் இறுதிப் படி ஊட்டமளிக்கும் ஏதாவது ஒன்றில் ஈடுபடுவது: கவிதை வரியைப் படியுங்கள், தேநீர் பருகவும், விரைவாகப் பிரதிபலிக்கவும் அல்லது புத்தகத்தின் இரண்டு பக்கங்களைப் பெறவும்.”

ஐந்து நிமிடங்களாலோ அல்லது 95 நிமிடங்களாலோ, “இந்த வகையான வழக்கமான நடைமுறைகள் நம்மை அமைதியான நாளுக்கு தயார்படுத்த முடியாது, ஆனால் விரைவாக சுய-கட்டுப்படுத்துவதற்கான நமது நரம்பு மண்டலத்தின் திறனை பலப்படுத்தலாம். மந்திரம் முழுமைக்கு பதிலாக நிலைத்தன்மையிலிருந்து வருகிறது.” அதற்கெல்லாம் அதிக நேரம் எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் கழுவும் போது சிறிது கவனத்துடன் செல்ல முயற்சி செய்யலாம்: புளோரிடா மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் இருந்து ஒரு தாள்ஒரு உரையைப் படித்த தன்னார்வலர்களின் குழு, அவர்கள் செய்யும் செயல்பாட்டின் மூலம் தூண்டப்பட்ட உணர்ச்சிகளில் தங்கள் எண்ணங்களை ஒருமுகப்படுத்த ஊக்குவித்து, “நேர்மறையான தாக்கம்” (உத்வேகம் போன்றவை) மற்றும் பதட்டம் குறைந்துள்ளது.

“காலை 5 மணிக்கு எழுந்தருளும் அழைப்பு அல்லது ஒரு மணி நேர சம்பிரதாயம் ‘குட்’ மார்னிங் செய்ய உங்களுக்கு தேவையில்லை,” என்கிறார் யோகா ஆசிரியர் மைசுன் ஹசனலி. “முக்கியமானது நிலைத்தன்மையே. உங்கள் மனநிலையை உயர்த்துவதற்கு தினசரி சிறிய அளவிலான ஃபீல்குட் தருணங்களைச் சிந்தியுங்கள், அவை பயனுள்ள மற்றும் செய்யக்கூடியவை. உங்கள் காலைப் பொழுதை மூன்று அடுக்குகளாகச் சிந்தியுங்கள்: செய்ய வேண்டியவை, நல்லவை மற்றும் விருப்பமானவை. பிஸியான நாட்களில், நீங்கள் செய்ய வேண்டியவைகளைக் கடைப்பிடிக்கவும்: உங்களைத் தூண்டும் அல்லது உற்சாகப்படுத்தும் எளிய செயல்கள். மெதுவான காலையில், உங்களுக்குப் பிடித்த சிறிய பாடலைச் சேர்க்கவும். நடனமாடுவது, ஒரு கூடுதல் பேருந்து நிறுத்தத்தில் நடப்பது அல்லது காலை வெளிச்சத்தைக் கவனிக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குவது போன்ற சிறிய சடங்குகள் தூக்கத்தை தியாகம் செய்யாமல் அல்லது செய்ய வேண்டிய பட்டியலை அதிகமாகச் சுமக்காமல், அமைதியாகவும் உங்கள் நாளைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும். நாள் முழுவதும் நடக்கப்போகும் அனைத்தையும் அல்லது உலகில் நடக்கும் அனைத்தையும் உங்களால் மைக்ரோமேனேஜ் செய்ய முடியாது – எனவே நீங்கள் எழுந்த பிறகு 10 நிமிடங்களுக்கு, உங்களுடனேயே ஏன் கொஞ்சம் அழகாக இருக்கக்கூடாது?