4 இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்

எல்லையற்ற எண்ணிக்கை உள்ளது இயங்கும் பயிற்சி. ஒற்றை முறை அல்லது ஆயத்த சூத்திரம் இல்லை என்பதை இந்த வகை காட்டுகிறது. ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு எது வேலை செய்கிறது என்பது மற்றொருவருக்கு ஏற்றதாக இருக்காது.

புரூனல் பல்கலைக்கழகத்தில் விளையாட்டு அறிவியல் ஆராய்ச்சியில் முனைவர் பட்டம் பெற்ற ஆராய்ச்சியாளரான மார்செலோ பிக்லியாசியின் கூற்றுப்படி, இயங்கும் நெறிமுறைகள் “கேக் ரெசிபிகள்” அல்ல. அவை விளையாட்டு வீரரின் உடல் நிலை மற்றும் தருணத்திற்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.

மாறுபட்ட தூண்டுதல்கள் பின்பற்றுதலை அதிகரிக்கிறது, இருதய அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உந்துதலை அதிகமாக வைத்திருக்கிறது.

உங்கள் வழக்கத்தைப் புதுப்பிக்கக்கூடிய நான்கு குறைவான வழக்கமான வடிவங்களைக் கண்டறியவும்.

1. பர்லாஃப்: ரிலே ரேஸ்

ஜெர்மன் வார்த்தையின் அர்த்தம் “ஜோடியாக ஓடுதல்”. முறை ஃபார்ட்லெக் மற்றும் இடைவெளி பயிற்சி போன்றது, ஆனால் ஜோடிகளாக அல்லது குழுக்களாக செய்யப்படுகிறது.

ஒரு குறிப்பிட்ட நீளத்திற்கு அதிக தீவிரத்தில் இயங்கும் போது, ​​மற்றொன்று ஓய்வெடுக்கிறது. பிறகு, பரிமாறிக் கொள்கிறார்கள்.

இடைநிறுத்தம் செயலில் அல்லது செயலற்றதாக இருக்கலாம்.

இந்த வடிவம் வெவ்வேறு தூரங்களுக்கு வேலை செய்கிறது. தொகுதி மற்றும் தீவிரத்தை மாற்றியமைக்கவும்.

உங்கள் இலக்கு வேகம் என்றால், உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை அதிகரிக்கவும். சகிப்புத்தன்மைக்கு, இடைவெளிகளைக் குறைக்கவும்.

கூட்டாண்மை பயிற்சியானது வழக்கமான அர்ப்பணிப்பை வலுப்படுத்துகிறது.

மேலும் பார்க்கவும்: “உங்கள் வழக்கத்திற்குத் திரும்புங்கள்: கார்னிவலுக்குப் பிறகு மிகைப்படுத்தாமல் பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்குவது எப்படி என்பதைப் பார்க்கவும்.”

2. பிரமிட்: முற்போக்கான தீவிரம்

வலிமை பயிற்சியில் பிரமிடு பொதுவானது, ஆனால் அது இயங்கும் போது வேலை செய்கிறது. தூரம் மற்றும் வேகத்தில் அதிகரிக்கும் அல்லது குறைவதால் இந்த பெயர் வந்தது.

நடைமுறை உதாரணம்:

• 200 மெட்ரோக்கள்.

• 400 மெட்ரோக்கள்.

• 600 மெட்ரோக்கள்.

• 800 மெட்ரோக்கள்.

அல்லது எதிர் வழியில்.

குறுகிய தூரம், அதிக வேகம். குறைந்துவரும் பதிப்பு வேகத்தில் ஆதாயத்தை ஆதரிக்கிறது.

நடைபாதையின் அளவைப் பொறுத்து வடிவமைப்பை மாற்றியமைக்க முடியும்.

3. 30-20-10: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தீவிரம்

டேனிஷ் ஆராய்ச்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்டது, இந்த முறை மூன்று நிலை முயற்சிகளை மாற்றுகிறது.

சூடாக்கிய பிறகு, வரிசை பின்வருமாறு:

• 30 ஒளி வினாடிகள்.

• 20 மிதமான வினாடிகள்.

• 10 தீவிர வினாடிகள்.

ஒரு சுழற்சியை முடிக்க ஐந்து முறை செய்யவும்.

இது HIIT இன் கட்டமைக்கப்பட்ட பதிப்பாகும். இதற்கு அதிக தீவிரம் தேவைப்படுவதால், இது வாரத்திற்கு ஒரு முறை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக ஏற்கனவே இயங்குவதில் அடிப்படை உள்ளவர்களுக்கு.

மிகைப்படுத்தலை விட நிலையானது முக்கியமானது.

4. யாஸ்ஸோ 800கள்: மராத்தான் பெஞ்ச்மார்க்

அமெரிக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர் பார்ட் யாஸ்ஸோவால் உருவாக்கப்பட்டது, இந்த முறை 800 மீட்டரில் உள்ள நேரத்திற்கும் மராத்தான் முன்னறிவிப்புக்கும் இடையிலான உறவை பரிந்துரைக்கிறது.

நீங்கள் 800 மீ தூரத்தை 4 நிமிடம் 10 வினாடிகளில் முடித்தால், அது 4 மணி 10 நிமிடங்களில் மராத்தானைக் குறிக்கும்.

பயிற்சியில், 800 மீட்டர் ஓடவும், 400 மீட்டர் மீட்டெடுக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இடைவெளி பயிற்சிக்கு மாற்றாக இந்த முறையைப் பயன்படுத்தலாம்.

பல்வேறு பரிணாம வளர்ச்சியின் ஒரு பகுதியாகும்

இயங்கும் பயிற்சி எதுவும் தனித்தனியாகவும் நிரந்தரமாகவும் பயன்படுத்தப்படக்கூடாது. குறிக்கோள்கள் மற்றும் தயாரிப்பு கட்டத்திற்கு ஏற்ப உத்திகளை இணைப்பதே சிறந்தது.

சரியான திட்டத்தை விட சாத்தியமான இயக்கம் சிறந்தது.

புதிய வடிவங்களைச் சோதிப்பதன் மூலம் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் பந்தயத்தைத் தூண்டலாம். மேலும், நீண்ட காலத்திற்கு, உந்துதல் வேகத்தைப் போலவே முக்கியமானது.