உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் முதலிரவு மற்றும் உறக்கத்தைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்: வீட்டை விட்டு வெளியே நன்றாக தூங்குவது எப்படி | தூங்கு

ஏவேலை ஆண்டு முடிவடைகிறது, நம்மில் பலருக்கு பருவத்தில் ஒரே ஒரு நம்பிக்கை மட்டுமே உள்ளது, அது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம். ஒவ்வொரு குடும்ப வருகையும் அல்லது கிறிஸ்துமஸுக்குப் பிந்தைய விடுமுறையும் ராஞ்சோ ரிலாக்ஸோவிற்குப் பயணம் செய்யப் போவதில்லை என்றாலும், சில விஷயங்கள் விடுமுறை கிப் பிடிக்க எங்களுக்கு உதவும். புறப்படுவதற்கு முந்தைய பயன்பாடுகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதனால் தலையணை மூடுபனி மற்றும் தெர்மோர்குலேஷன் செய்யலாம், ஆனால் சாலையில் ஓய்வெடுக்கும் போது, ​​சிலர் குறைவாகவே அதிகம் என்று கூறுகிறார்கள்.

முதல் இரவுக்கு பயப்பட வேண்டாம்

நாம் தூங்கும் போது-பயணத்தின் போது ஏற்படும் துயரங்கள் பெரும்பாலும் வீட்டை விட்டு வெளியேறுவதற்கு முன்பே தொடங்கும். வெறித்தனமான கடைசி நிமிட பேக்கிங், வேலையை முடித்துவிட்டு சீக்கிரம் புறப்படுவதற்கு இடையில் “நீங்கள் [likely] ஏற்கனவே கொஞ்சம் தூக்கம் இல்லாமல் போய்விட்டது,” என்கிறார் சுவாச மற்றும் தூக்க மருத்துவரும், அடிலெய்டில் உள்ள ஃபிளிண்டர்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் பேராசிரியருமான டாக்டர் சுதாபா முகர்ஜி.

உங்கள் இறுதி இலக்கை அடைவதற்கான தளவாடங்கள் மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய பயண நேரமும் கூட தூக்கத்தின் சுகாதாரத்தை குறைக்கலாம்.

அந்த முதல் இரவில் நாங்கள் தலை குனிந்தபோது, ​​உடல்நல உளவியலாளரும் தலைமை நிர்வாக அதிகாரியுமான டாக்டர் மொய்ரா ஜங்கே தூங்கு ஹெல்த் ஃபவுண்டேஷன், நாம் டாஸ் மற்றும் திரும்பினால் பயப்பட வேண்டாம் என்று கூறுகிறது. “உறக்க அறிவியலில் ‘முதல் இரவு விளைவு’ என்று அழைக்கப்படும் ஒரு நன்கு அறியப்பட்ட நிகழ்வு உள்ளது. இது மிகவும் பொதுவானது – உங்கள் புலன்கள் வெவ்வேறு ஒலிகள் மற்றும் வாசனைகள், மெத்தை அழுத்தம் மற்றும் இருளின் நிலை ஆகியவற்றுடன் சரிசெய்கிறது … ஆனால் நீங்கள் விரைவாக மாற்றியமைப்பீர்கள்.”

உங்கள் சடங்குகளை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள்

உறக்க நேர வழக்கத்தை உருவாக்குவது ஆண்டு முழுவதும் தூங்குவதற்கு நல்லது என்பதை தூக்க விஞ்ஞானிகள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், மேலும் அதை வீட்டிலிருந்து விலக்கி வைப்பது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். முகர்ஜி கூறுகையில், பெரும்பாலான பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தைகளுக்கான தூக்க சடங்குகளின் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்துள்ளனர்: குளியல், சூடான பானம், சில வாசிப்பு, ஆனால் அவை பெரியவர்களுக்கும் எவ்வளவு உதவியாக இருக்கும் என்பதை அடிக்கடி கவனிக்கவில்லை.

100 க்கும் மேற்பட்ட நாடுகளுக்குச் சென்றுள்ள எமிரேட்ஸின் 11 ஆண்டுகாலப் புகழ்பெற்ற கேபின் குழுவினர் ஷார்லீன் லூவுக்கு, “10 முதல் 20 நிமிடங்கள்” காற்றில் கால்களை வைத்து எல்-வடிவத்தில் படுப்பதற்கு முன்பு குளிப்பது மற்றும் சருமப் பராமரிப்பு ஆகியவை அடங்கும். இது சுழற்சிக்கு உதவுவதாகவும், அவள் எங்கிருந்தாலும் தூக்கம் வருவதற்கான தினசரிப் பழக்கமாகவும் மனநலத் தூண்டுதலாகவும் மாறிவிட்டதாக லூ கூறுகிறார். அவள் திரையில்லா காற்று கீழே ஒரு சிறிய மேற்கோள் புத்தகம் எடுத்து மற்றும் ஒரு லாவெண்டர் தலையணை மூடுபனி பயன்படுத்துகிறது. “இது மருந்துப்போலி என்றால் எனக்குத் தெரியாது, ஆனால் அது எனக்கு வேலை செய்கிறது,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

அவள் வாகனம் ஓட்டினால், அவள் வழக்கமாக தனது சொந்த டூனா மற்றும் தலையணையை எடுத்துக்கொள்வாள், ஏனெனில் “அது மற்றொரு பரிச்சயத்தை சேர்க்கிறது” என்று ஜங் கூறுகிறார்.

முறுக்குவது பயனுள்ளதாக இருக்கும் அதே வேளையில், நன்றாக விழிப்பதும் முக்கியம் என்று ஜங் கூறுகிறார். அவள் RISE UP என்ற சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்துகிறாள், 2018 ஆய்வில் உருவாக்கப்பட்டது தூக்க மந்தநிலையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான வழிகளைப் பார்த்தது. இது உறக்கநிலை பொத்தானை எதிர்ப்பது, உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பது, குளிப்பது, சூரிய ஒளியில் உங்களை வெளிப்படுத்துவது, உற்சாகமான இசையை வாசிப்பது மற்றும் நண்பருடன் ஃபோன் செய்வது (அல்லது பேசுவது) ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. ஆய்வில் கண்டறியப்பட்ட இவை அனைத்தும் நாம் கடினமான இரவைக் கொண்டிருந்தால், மந்தமான நிலையைப் போக்க உதவுகிறது.

லேசாக வைக்கவும்

நீங்கள் வெவ்வேறு நேர மண்டலங்கள் வழியாக அல்லது வேறு காலநிலையில் பயணிக்கிறீர்கள் என்றால், பகல் வெளிச்சம் மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் “உடல் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க அவசியம்” என்று முகர்ஜி கூறுகிறார். நீங்கள் எவ்வளவு சோர்வாக இருந்தாலும், வந்தவுடன் விபத்துக்குள்ளாகும் ஆர்வத்தை எதிர்க்கவும், சூரியன் இன்னும் வெளியே இருந்தால் பகல் வெளிச்சத்திற்கு வரவும் அவள் பரிந்துரைக்கிறாள்.

திகிலூட்டும் விதமாக, முகர்ஜி கூறுகையில், ஒவ்வொரு மணிநேர நேர வித்தியாசத்தையும் சரிசெய்ய ஒரு முழு நாள் ஆகும், அதாவது டிசம்பரில் மெல்போர்னுக்கும் லண்டனுக்கும் இடையிலான வித்தியாசத்தை சரிசெய்ய உங்கள் உடல் கடிகாரம் 11 நாட்கள் ஆகும். டைம்ஷிஃப்டர் போன்ற பயன்பாடுகள் உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை உங்கள் இலக்குக்கு நெருக்கமாக நகர்த்துவதன் மூலம் உதவும்.

குளிர்ச்சியாக இருங்கள்

உறக்கத்திற்கான உகந்த சுற்றுப்புற வெப்பநிலை சுமார் 17 முதல் 19C வரை இருக்கும் என்பது அறிவியல் ஒருமித்த கருத்து. உறங்குவதற்கான நேரம் இது என்பதை மூளை கண்டுபிடிக்கும் போது, ​​மெலடோனின் அதிகரிப்பு இயற்கையாகவே நமது உடல் வெப்பநிலையைக் குறைத்து தூக்கத்தைத் தொடங்கவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது என்று முகர்ஜி கூறுகிறார். ஆனால் அடைபட்ட கூடாரங்கள் அல்லது வரைவு இணைப்புகள் அந்த செயல்முறையை குறுக்கிடலாம் மற்றும் அதனுடன், நமது தூக்கத்தை பாதிக்கும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஒவ்வொரு விடுமுறையும் காலநிலைக் கட்டுப்பாட்டை உள்ளடக்குவதில்லை, எனவே விஷயங்களைச் சமநிலைப்படுத்த சில தூக்க ஆடை விருப்பங்களைக் கொண்டு வருமாறு முகர்ஜி பரிந்துரைக்கிறார். உங்கள் உறக்கத்திற்கு முந்தைய துறவறம் என்று வரும்போது, ​​உறங்கும் சூழலுக்கு ஏற்ப உங்கள் வெப்பநிலையை சரிசெய்வது பணம் செலுத்துவதாக அவள் கூறுகிறாள்; அது சூடாக இருக்கும் என்றால், ஒரு மிதமான மழை, அறை உறைபனியாக இருந்தால், நன்றாக சூடாக இருக்கும். “உங்கள் வெப்பநிலையை நீங்கள் தூக்கத்தை எளிதாக்கக்கூடிய வரம்பிற்குள் கொண்டு வருவதுதான் இது.”

உலகைத் தடு

தூக்கம் வயதுக்கு ஏற்ப அதிக உணர்திறன் கொண்டதாக மாறும், ஜங் கூறுகிறார். அவள் இப்போது காது செருகிகளையும் கண் முகமூடியையும் எடுத்துச் செல்கிறாள், ஏனெனில் “இரண்டு ரூபாயை ஆன்லைனில் செலவழிப்பது அல்லது விமானத்தில் இருந்து பாராட்டுக்குரியவற்றை பாக்கெட் செய்வது கூட உண்மையான மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்”.

உங்கள் தாலாட்டுகளை அணைக்கவும்

உங்கள் திரைகள் தூங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் முன்னதாகவே தூங்க வேண்டும், ஆனால் ஸ்லீப் டைமர் இருக்கும் வரை, ஆடியோவைப் பயன்படுத்துவதில் முகர்ஜி சிக்கலைப் பார்க்கவில்லை. நமது இயற்கையான உறக்கச் சுழற்சிகள் ஒவ்வொரு 90 நிமிடங்களுக்கும் அல்லது அதற்கும் மேலாக நாம் விழித்தெழுவதற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளதால், ஒரு மணிநேரம் பற்றி அவர் பரிந்துரைக்கிறார். அந்த இசை, பாட்காஸ்ட் அல்லது மழைப் புயல் இன்னும் தொடர்ந்தால், உங்கள் தூக்கம் பாதிக்கப்படும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் தூங்குங்கள்

வீட்டிலிருந்து வெளியில் இருக்கும்போது சிறந்த ஓய்வைப் பெற நாம் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று, அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகும், ஜங்கே கூறுகிறார். “பேரழிவு செய்யாதீர்கள்! கடிகாரத்தை அதிகமாகப் பார்த்து வருத்தப்படாதீர்கள்.”

ஜங் தனது பயிற்சியில் பல தூக்கமின்மை நோயாளிகளைப் பார்க்கிறார் மற்றும் இயற்கையாகவே நல்ல தூக்க சுகாதாரம் உள்ளவர்களைப் படிக்கிறார். இதைப் பற்றி சிறிதும் சிந்திக்காதவர்கள் சிறந்த தூக்கக்காரர்கள் என்று அவர் கூறுகிறார். “உறக்கத்தைப் பற்றி மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பதே இதன் அடிப்பகுதி.”

விடுமுறையில் இருக்கும் போது ஒவ்வொரு கலோரியையும் எண்ணவோ அல்லது ஒவ்வொரு கிளாஸ் ஒயின் பற்றி கவலைப்படவோ கூடாது – அல்லது குறைந்தபட்சம் கூடாது – என்பதை அவள் நமக்கு நினைவூட்டுகிறாள். அதே போல் தூங்க வேண்டும்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, “விடுமுறைகள் ஓய்வெடுப்பதற்கானவை” என்று ஜங்கே கூறுகிறார், எனவே தேர்வுமுறை ஆவேசத்தை வீட்டிலேயே விட்டுவிடுங்கள், பாஸ்தாவின் கூடுதல் சேவையை அனுபவிக்கவும். இன்னும் ஒன்று குடிக்க. உங்களுக்கு தூக்கம் சரியில்லாமல் இருந்தால், “ஒரு குட்டித் தூக்கம், இரண்டு காபி சாப்பிட்டு, அந்த நாளை ரசிக்க முயலுங்கள்” என்று சுழலத் தொடங்க வேண்டாம்.