குளுக்கோஸை சீராக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்

குளுக்கோஸ் நமது உடலில் மிக முக்கியமான எரிபொருள்.

அதிலிருந்துதான் நமது இயக்கத்திற்கும், சிந்தனைக்கும், இதயத் துடிப்புக்கும் தேவையான ஆற்றலைப் பிரித்தெடுக்கிறோம். இது நமது முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு அடிப்படை.

ஆனால், இந்த இரத்த குளுக்கோஸ் (அல்லது சர்க்கரை) அளவு போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.

நீரிழிவு என்பது ஒரு நாள்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற நோயாகும், இது உயர் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. காலப்போக்கில், இது இதயம், இரத்த நாளங்கள், கண்கள், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் நரம்புகளுக்கு கடுமையான சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

மிகவும் பொதுவான வகை நீரிழிவு வகை 2 ஆகும், இது பொதுவாக பெரியவர்களில் காணப்படுகிறது. உடல் இன்சுலினை எதிர்க்கும் போது அல்லது போதுமான இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யாதபோது இது நிகழ்கிறது.

கணையத்தால் உற்பத்தி செய்யப்படும் இன்சுலின் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் பொறுப்பு.

பான் அமெரிக்கன் ஹெல்த் ஆர்கனைசேஷன் (PAHO) அமெரிக்க கண்டம் முழுவதும் 62 மில்லியன் மக்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோயுடன் வாழ்கின்றனர் என்று மதிப்பிடுகிறது.

இந்த எண்ணிக்கை 1980 முதல் பிராந்தியத்தில் மூன்று மடங்காக அதிகரித்துள்ளது மற்றும் நீரிழிவு அட்லஸ் படி, 2040 இல் 109 மில்லியனை எட்டும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

அதிக வருமானம் கொண்ட நாடுகளை விட குறைந்த மற்றும் நடுத்தர வருமானம் கொண்ட நாடுகளில் இந்த நோயின் தாக்கம் வேகமாக அதிகரித்துள்ளது.

என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க என்ன உணவுகளை நாம் உட்கொள்ள வேண்டும் – இல்லையா?

இதற்கான பதிலை அறிய, பிபிசியின் ஸ்பானிஷ் மொழி சேவையான பிபிசி நியூஸ் முண்டோ, லத்தீன் அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் (ALAD) துணைத் தலைவரும், கொலம்பியாவின் தேசிய பல்கலைக்கழக மருத்துவ பீடத்தின் பேராசிரியருமான Clara Eugenia Pérez Gualdrón உடன் பேசினார்.

கீழே உள்ள நிபுணரின் வழிகாட்டுதலைப் பாருங்கள்.

பிபிசி செய்தி முண்டோ: இரத்த சர்க்கரை அளவை எப்போதும் சீராக வைத்துக்கொள்ள வேண்டியது ஏன்?

Clara Eugenia Pérez Gualdron: நீங்கள் சர்க்கரை சாப்பிட்டால், உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் உயரும் என்று ஒருவர் நினைக்கலாம். ஆனால் அது அப்படி இல்லை. எங்களிடம் ஒரு சிக்கலான நொதி ஹார்மோன் டிஸ்ரப்டர் உள்ளது, இது குளுக்கோஸை 24 மணி நேரமும் சிறந்த அளவில் வைத்திருக்கும்.

ஆனால் அதை ஒழுங்குபடுத்துவது முக்கியம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அது அதிகமாக உயரவில்லை அல்லது அதிகமாக வீழ்ச்சியடையாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு அடிக்கடி ஏற்படும் பிரச்சனை இது.

ஒருவருக்கு நீண்ட காலமாக அதிக குளுக்கோஸ் இருந்தால், அது உடலில் நச்சுப் பொருட்களை உற்பத்தி செய்கிறது, அது காலப்போக்கில் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உதாரணமாக, சிறிய மற்றும் பெரிய இரத்த நாளங்கள்.

நீரிழிவு மற்றும் நாள்பட்ட ஹைப்பர் கிளைசீமியா நோயாளியின் கண்கள் மற்றும் சிறுநீரகங்களின் செயல்பாட்டை இழக்க நேரிடும். அவர் கை துண்டிப்புகளுக்கு கூட ஆளாகலாம். இவை நீரிழிவு நோயின் நாள்பட்ட சிக்கல்கள்.

மேலும் மிகக் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை நோயாளியின் மரணத்திற்கு சில நொடிகளில் வழிவகுக்கும். எனவே, குளுக்கோஸ் அளவு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருப்பது நல்லதல்ல.

நீரிழிவு நோயில், ஆரோக்கியமான குளுக்கோஸ் அளவை வரையறுக்கும் வரம்புகள் எங்களிடம் உள்ளன. உதாரணமாக, ஆறு முதல் எட்டு மணி நேரம் வரை உண்ணாவிரதம் இருப்பது தெரிந்ததே – ஒரு டெசிலிட்டருக்கு சுமார் 100 மில்லிகிராம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக குளுக்கோஸ் இருக்க வேண்டும். மேலும், சாப்பிட்ட பின், 140க்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.இந்த மதிப்பெண்களை தாண்டினால், பிரச்னை.

பிபிசி: இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் உணவுகள் உள்ளதா?

பெரெஸ் குவால்ட்ரான்: ஆரோக்கியமான உணவு முறை உள்ளது. சில உணவுகள் குளுக்கோஸ் சீராக இருக்க உதவுகின்றன, மற்றவை, மாறாக, அது கட்டுப்படுத்தப்படுவதைத் தடுக்கின்றன.

ஆரோக்கியமான உணவு முறை மூன்று அடிப்படை கூறுகளை உள்ளடக்கியது:

1. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள்;

2. சர்க்கரையுடன் கூடிய செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளை அகற்றவும்;

3. நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளைக் குறைத்து, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளை மாற்றவும்.

நாம் உட்கொள்ளக்கூடிய மற்றும் குளுக்கோஸை நன்றாக ஒழுங்குபடுத்தும் உணவுகள் கோதுமை தவிடு போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள். மேலும் நீங்கள் நிறைய திரவங்களை உட்கொள்ள வேண்டும்.

இதுதான் ஸ்கிரிப்ட்.

பிபிசி: இந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் என்ன, நாம் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

பெரெஸ் குவால்ட்ரான்: உங்களால் முடிந்த அளவு காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். நாங்கள் ஒருபோதும் காய்கறிகளை தவறாக பயன்படுத்துவதில்லை.

ஆனால் பழங்களில், ஆம், நாங்கள் அவற்றை துஷ்பிரயோகம் செய்கிறோம். குறிப்பாக லத்தீன் அமெரிக்காவில், பழ மரங்கள் நிறைந்த பகுதி என்பதால்.

நீங்கள் பகுதிகளாக பழங்களை சாப்பிட வேண்டும். நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் 3 முதல் 2 சூத்திரம்: ஒரு நாளைக்கு மூன்று பரிமாண காய்கறிகள் மற்றும் இரண்டு பழங்கள். அல்லது எதிர்: மூன்று பழங்கள் மற்றும் இரண்டு காய்கறிகள்.

பொதுவாக, லத்தீன் அமெரிக்காவில் நமது உணவின் நிறுவப்பட்ட வடிவத்தில், காலை உணவாக பழங்களைச் சேர்த்துக் கொள்கிறோம். மத்தியானம், பழங்களை சாப்பிடுவோம். மேலும், மதியம், நாங்கள் மீண்டும் பழங்களை சாப்பிட ஆரம்பித்தோம். காய்கறிகள் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு நோக்கம் கொண்டவை.

ஒவ்வொரு பகுதியிலும் மூன்று வெவ்வேறு வண்ணங்களின் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதே ரகசியம், ஏனென்றால் இந்த உணவுகளில் உள்ள வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் அல்லது மைக்ரோலெமென்ட்களின் சிக்கலான ஒன்றை உடலுக்கு வழங்குகிறோம்.

மக்கள் சில சமயங்களில் ஒரே மாதிரியாகி, வாழைப்பழம், வாழைப்பழங்கள், வாழைப்பழங்களை சாப்பிட ஆரம்பிக்கிறார்கள். இது லத்தீன் அமெரிக்கர்களின் விருப்பமான பழம். ஆனால் வாழைப்பழத்தில் மற்ற பழங்களை விட அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது.

பெரும்பாலான பழங்களில் 10% குளுக்கோஸ் உள்ளது. அதாவது, 100 கிராம் பழத்தில், 10% குளுக்கோஸ் உள்ளது. மற்றவை வாழைப்பழங்களைப் போல 20%, மற்றவை 5%, டேன்ஜரைன் போன்றவை.

யாராவது நான்கு டேஞ்சரைன்களை சாப்பிட்டால், அது ஒரு வாழைப்பழத்தை சர்க்கரை விகிதத்தில் சாப்பிடுவது போன்றது.

பிபிசி: எந்த உணவுகளில் அதிக சர்க்கரை உள்ளது?

பெரெஸ் குவால்ட்ரான்: பல இடங்களில் காலையில் பாலுடன் காபி குடித்துவிட்டு சர்க்கரை சேர்த்துக் குடிப்பார்கள். இந்த சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை நாம் அகற்ற வேண்டும்.

நோயாளி “ஆ, ஆனால் காபி மிகவும் கசப்பானது!” என்று கூறும்போது, ​​நான் ஒரு மாற்றாக பரிந்துரைக்கிறேன்: இனிப்பு.

இந்த இனிப்பு கலோரி அல்லது கலோரி அல்லாததாக இருக்கலாம். கலோரிக் இனிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதால் குளுக்கோஸ் அதிகரிக்கும். எனவே, கலோரி இல்லாத இனிப்பு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆனால் கலோரி இல்லாத இனிப்புகள் இரைப்பை குடல் தாவரங்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதாக சோதனைகள் காட்டுகின்றன. மேலும் இது உடலுக்கு மூன்று முக்கியமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

குடல் தாவரங்கள் உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கின்றன, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் தொடர்புடைய நரம்பியக்கடத்திகளின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கின்றன, இதனால் மக்கள் நன்றாக உணர்கிறார்கள்.

எனது மாணவர்களுக்கு நான் சொல்வது போல், பலர் கொழுப்பாகவும், சோகமாகவும், காய்ச்சலுடனும் இருக்கிறார்கள். ஏன்? அவற்றில் பாக்டீரியாக்கள் இல்லாததால், அவை கலோரி இல்லாத இனிப்புடன் அகற்றப்படுகின்றன.

பல குளிர்பானங்கள் கலோரி இல்லாத இனிப்புகளால் இனிமையாக்கப்படுகின்றன, அவை நமது இரைப்பை குடல் தாவரங்களை அழிக்கின்றன. மேலும் பழச்சாறுகள் போன்ற சர்க்கரை திரவங்களின் நுகர்வு அதிகமாக உள்ளது.

இந்த கேள்விக்கு ஒரு சிறந்த உதாரணம் உள்ளது: எது இனிப்பு, ஸ்ட்ராபெரி அல்லது உருளைக்கிழங்கு? எல்லோரும் அதை ஸ்ட்ராபெர்ரி என்று சொல்கிறார்கள்.

ஆனால் இரண்டில் எதில் அதிக சர்க்கரை உள்ளது? 100 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரியில் 5% சர்க்கரையும், 100 கிராம் உருளைக்கிழங்கில் அல்லது ஒரு பெரிய உருளைக்கிழங்கில் 20% சர்க்கரையும் உள்ளது.

நீங்கள் அதை ஜூஸ் செய்தால், ஸ்ட்ராபெரியில் உள்ள சர்க்கரை கரையக்கூடியது மற்றும் விரைவாக உறிஞ்சப்படும், எனவே முழு ஸ்ட்ராபெரி சாப்பிடுவது நல்லது. மறுபுறம், முழு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு ஜீரணிக்க சிறிது நேரம் எடுக்கும். எனவே, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை விரைவில் உயராது.

உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் நான் சுகாதாரம் என்று அழைக்கிறேன். அதாவது, மற்றவர்களுடன் சேர்ந்து சாப்பிடுவது, சரியான நேரத்தில், உட்கார்ந்து, தேவையான அளவு மென்று சாப்பிடுவது. நான் உருளைக்கிழங்கை மென்று சாப்பிட்டால், 15 நிமிடங்களுக்குள் மனநிறைவு சமிக்ஞைகள் மூளையை சென்றடையும்.

பிபிசி: மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் என்றால் என்ன?

பெரெஸ் குவால்ட்ரான்: நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் குறைப்பதும், நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை அதிகரிப்பதும் அவசியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

தெற்கு கோன் நாடுகளில், ஆலிவ் எண்ணெய் பரவலாக நுகரப்படுகிறது, ஆனால் லத்தீன் அமெரிக்காவின் பிற பகுதிகளில் இல்லை.

ஆலிவ் எண்ணெயை உட்கொள்வதற்குப் பதிலாக, மக்கள் பன்றி அல்லது கோழியின் தோலடி செல்லுலார் திசுக்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அவை விலங்குகளின் தோலை உருக்கும்.

விலங்கு பன்றிக்கொழுப்பு நிறைவுற்ற கொழுப்பு. அறை வெப்பநிலையில் திடமாக இருக்கும் அனைத்து கொழுப்புகளும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிக உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. மேலும், நமது இரத்தத்தில் அதிக செறிவு உள்ளதால், இன்சுலின் சரியாக வேலை செய்யாது.

இன்சுலின் சரியாக வேலை செய்யவில்லை என்றால், இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு தானாகவே உயரும்.

மறுபுறம், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20 மில்லி ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு சிறந்த கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறிக்கிறது. இது உங்கள் வாழ்க்கையை சிறப்பாக செயல்பட வைக்கிறது, அதனால் குளுக்கோஸ் அளவு குறைகிறது

பிபிசி: சர்க்கரை நோயாளிகள் என்ன சாப்பிட வேண்டும், சாப்பிடக் கூடாது?

பெரெஸ் குவால்ட்ரான்: அவர் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த செறிவூட்டப்பட்ட சர்க்கரை உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும், சர்க்கரை திரவங்களை தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற நேர்மறை கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த கொழுப்பு குளிர்ந்த, ஆழமான கடல் நீரில் இருந்து கொட்டைகள் மற்றும் மீன்களிலும் காணப்படுகிறது.

ஆனால், சாப்பிடுவதைத் தவிர, நடக்கவும், நடக்கவும், நடக்கவும் அவசியம்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், பைக் அல்லது ரோலர் பிளேடு மற்றும் நீந்தினால், நீங்கள் நன்றாக செய்கிறீர்கள். ஆனால் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7,000 படிகள் நடக்க வேண்டும்.

உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தை கைவிடுவது அவசியம். மக்களைக் கொல்வது நாற்காலி. இது ஒரு மௌன எதிரி.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணிநேரம் உட்கார்ந்திருந்தால், அதை பாதி அல்லது மூன்றில் ஒரு பங்காகக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் நின்று அல்லது நடைபயிற்சி மூலம் வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம், மேலும் நகர ஆரம்பிக்கலாம். நடைமுறைப்படுத்துவது சாத்தியமான ஒன்று.

இந்த முழு சிக்கலான ஊட்டச்சத்து திட்டமும் உடல் செயல்பாடுகளுடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்களை மிகவும் நன்றாக உணர வைக்கும்.

பிபிசி: மேலும் ஒரு கிளாஸ் ஒயின், உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவிற்கு கெட்டதா?

பெரெஸ் குவால்ட்ரான்: மிதமான குடிப்பழக்கம் இதய அமைப்புக்கு சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிளாஸ் ஒயின் குடிப்பது எந்தத் தீங்கும் செய்யாது. மாறாக, அது நல்லதுதான்.

மதுவில் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பொருட்கள் அதிக அளவில் உள்ளன. பிரச்சனை என்னவென்றால், பெரும்பாலான லத்தீன் அமெரிக்கர்கள் கண்டத்தின் தெற்கில் உள்ளதைப் போல மதுவை உட்கொள்வதில்லை, அங்கு அவர்கள் உணவுடன் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு கிளாஸ் குடிக்கிறார்கள்.

கெட்ட விஷயம் திரட்சி. உதாரணமாக, நீங்கள் வாரத்திற்கான அனைத்து கிளாஸ் ஒயின்களையும் சனிக்கிழமையன்று ஒன்றாகக் குடித்தால். இந்த வழக்கில், மது அருந்த வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆனால் ஹைபர்டிரைகிளிசெரிடெமியா வகை டிஸ்லிபிடெமியா உள்ள நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒயின் மோசமானது. ஏனென்றால், கல்லீரலில் உள்ள ஆல்கஹால் புதிய ட்ரைகிளிசரைடுகளை உருவாக்க உதவுகிறது, இது இறுதியில் நீரிழிவு நோயாளிக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

பிபிசி: குளுக்கோஸைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் வேறு ஏதேனும் காரணி உள்ளதா?

பெரெஸ் குவால்ட்ரான்: மற்றொரு மிக முக்கியமான விஷயம் தூக்கத்தின் மணிநேரம். சில நேரங்களில் தூக்கம் உணவை விட ஊட்டமளிக்கிறது.

தூக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது? ஒவ்வொரு நாளும் உடல் செயல்பாடுகளை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த பரிந்துரைகள் அனைத்தையும் நீங்கள் பின்பற்றினால், எல்லாம் நன்றாக நடக்கும் என்பதை நீங்கள் விரைவில் காண்பீர்கள்.

*இந்த கட்டுரை முதலில் நவம்பர் 2022 இல் வெளியிடப்பட்டது