கார்ப்ஸ், புரோட்டீன்கள் அல்ல, ஆற்றல் பவர்ஹவுஸ்

12

இயற்கையான, பதப்படுத்தப்படாத நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகவும், அத்தியாவசிய கொழுப்புகளை காப்பு ஆற்றல் மூலமாகவும், பாதுகாப்புப் புறணியாகவும், புரதங்கள் கட்டுமானத் தொகுதிகளாகவும், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் வினையூக்கிகளாகவும், சீராக்கிகள் மற்றும் செயல்படுத்திகளாகவும், மற்றும் நீர் ‘உயிர் அமுதம்’ ஆகவும் உணவு அத்தியாவசியங்களில் அடங்கும். ஒரு சமச்சீர், ஆரோக்கியமான உணவு என்பது பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், முளைகள், பருப்பு வகைகள், பால் புரதங்கள் அல்லது பிற மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற பல்வேறு உணவுகளைக் கொண்டுள்ளது. இது ஆற்றல், தேவையான கட்டுமானத் தொகுதிகள், அத்தியாவசிய கொழுப்புகள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரைகள், ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

கார்ப்ஸ், ஆற்றல் பவர்ஹவுஸ்: சர்க்கரை, மாவுச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை உணவில் உள்ள மூன்று வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுகின்றன. இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி இறைச்சியில் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் பூஜ்ஜிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே உள்ளன (ஒரு விலங்கின் கல்லீரலில் சேமிக்கப்படும் குறைந்தபட்ச கிளைகோஜனைத் தவிர). பால் பொருட்களில் லாக்டோஸ் சர்க்கரை உள்ளது, இது பால் திடப்பொருட்களில் 35%, முழு பால் பவுடரில் சுமார் 40% மற்றும் இன்னும் அதிகமான மோர் தூள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இது அனைத்து பால் பொருட்கள், பால் பவுடர், தயிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றின் செயலாக்கம், அமைப்பு மற்றும் சுவையை பாதிக்கிறது. ஃபைபர் பதப்படுத்தப்படாத தாவர உணவுகளில் மட்டுமே உள்ளது மற்றும் நமது குடல் நுண்ணுயிரிகளுக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியம். கொழுப்புகள் ஆற்றலின் காப்புப்பொருள் மட்டுமே. புரதங்கள் கட்டுமானத் தொகுதிகள், அதிகப்படியான புரதங்களைச் சேமிக்க முடியாது; மாறாக, அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நச்சு அம்மோனியாவாக டீமினேட் செய்யப்படுகின்றன. எடை இழப்பு அல்லது இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மைக்கான ஆரோக்கியமான “குறைந்த கார்ப்” உணவு, பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கார்ப் அடர்த்தியான, அதிக கலோரி கொட்டைகள், தேதிகள், உலர்ந்த பழங்கள் (திராட்சை, கொடிமுந்திரி, அத்திப்பழம்), வெள்ளை அரிசி, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு (மைதா, சோளம் போன்றவை), உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மாம்பழம், வாழைப்பழம், துரியன், பலாப்பழம், பலாப்பழங்கள் அதிக கலோரி, கொழுப்பு நிறைந்த தாவர எண்ணெய்கள், நெய், நட்டு வெண்ணெய் (வேர்க்கடலை, பாதாம்), மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை குறைந்த கார்ப் எடையைக் குறைக்கும் உணவில் உள்ளவர்களுக்கும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

உணவு நார்ச்சத்து: உணவு நார்ச்சத்து, ஜீரணிக்க முடியாததாக இருந்தாலும், ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரியை மேம்படுத்துவதற்கான முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். குடல் நுண்ணுயிர் நமக்கான ஊட்டச்சத்துக்களை உற்பத்தி செய்வதிலும் செயலாக்குவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது கணிசமான அளவு வைட்டமின் கே மற்றும் பயோட்டின், கோபாலமின், ஃபோலேட்டுகள், நிகோடினிக் அமிலம், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம், பைரிடாக்சின், ரைபோஃப்ளேவின் மற்றும் தயாமின் உள்ளிட்ட பல்வேறு பி வைட்டமின்களை ஒருங்கிணைக்கிறது, மேலும் தாதுக்கள் இரும்பு மற்றும் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கும் பயன்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறது. கூடுதலாக, குடல் பாக்டீரியா உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் பிற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நொதிக்கச் செய்கிறது, முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களான ப்யூட்ரேட், அசிடேட் மற்றும் புரோபியோனேட் போன்ற குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை (SCFAs) உருவாக்குகிறது. ப்யூட்ரேட் பெருங்குடல் உயிரணுக்களுக்கு ஒரு முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும், அதே சமயம் அசிடேட் மற்றும் ப்ரோபியோனேட் ஆகியவை உடலால் உறிஞ்சப்பட்டு பல்வேறு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளுக்கு பயன்படுத்தப்படலாம்.

அத்தியாவசிய கொழுப்புகள்: கொழுப்புகள், தாவரங்களில் உள்ள மெழுகுகள், கொலஸ்ட்ரால் போன்ற ஸ்டெராய்டுகள் மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உள்ளிட்ட நீரில் கரையாத கரிம மூலக்கூறுகளின் பல்வேறு குழுவாக லிப்பிடுகள் உள்ளன, அவை அனைத்து வகையான வாழ்க்கைக்கும் முக்கியமானவை. கொழுப்புகள் ஒரு கிளிசரால் மூலக்கூறு மற்றும் மூன்று கொழுப்பு அமில மூலக்கூறுகளின் ட்ரைகிளிசரைடு எஸ்டர்கள். நான்கு வகையான உண்ணக்கூடிய கொழுப்புகள் உள்ளன: ஆரோக்கியமான மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் (MUFA) மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் (PUFA) கொழுப்புகள் அறை வெப்பநிலையில் திரவமாக இருக்கும், இதில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் குளிர்ந்தால் திடமாக இருக்கும்; குறைந்த ஆரோக்கியமான நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அறை வெப்பநிலையில் திடமாக இருக்கும்; மற்றும் ஆபத்தான, பெரும்பாலும் செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள். கொழுப்புகள் ஒரு காப்பு ஆற்றல் சேமிப்பு, மற்றும் கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள், A, D, E & K உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன. அவை செல் சவ்வுகள் மற்றும் மூளை உட்பட நரம்பு உறைகளை உருவாக்குவதற்கு முக்கியமானவை. கொழுப்புகள் முக்கியமான ஹார்மோன்கள் மற்றும் புரோஸ்டாக்லாண்டின்கள், லுகோட்ரைன்கள் மற்றும் த்ரோம்பாக்ஸேன் போன்ற சமிக்ஞை மூலக்கூறுகளுக்கு முன்னோடிகளாகும். சாப்பிட்ட பிறகு முழுதாக உணரவும் உதவுகின்றன (நிறைவு).

நமது உணவில் உள்ள அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் (EFAs) இரண்டு நிறைவுறாத கொழுப்புகள், ஒமேகா-3 அல்பாலினோலெனிக் அமிலம் (ALA) மற்றும் ஒமேகா-6 லினோலிக் அமிலம் (LA), ஏனெனில் அவற்றை உடலால் உருவாக்க முடியாது. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கின்றன, இதனால் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. ALA இலிருந்து பெறப்பட்ட Docosahexaenoic Acid (DHA), மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு இன்றியமையாத ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலமாகும். கொழுப்பு நிறைந்த மீன் (சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி, மத்தி) எண்ணெய், ஆளிவிதை, சியா விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் ஆகியவற்றில் ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. சூரியகாந்தி, சோளம், குங்குமப்பூ, சோயாபீன் எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் ஒமேகா-6 கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. ஒமேகா-6கள் உணவுகளில் ஏராளமாக உள்ளன, ஆனால் கூடுதல் ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவுகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவைப்படலாம். வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், குறிப்பாக ஒலிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளன.

கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள், பால் பொருட்கள் (வெண்ணெய், சீஸ், கிரீம்) மற்றும் தேங்காய் மற்றும் பாமாயில் போன்ற சில தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன. அவை எல்டிஎல் (“கெட்ட”) கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன. தாவர எண்ணெய்கள் ஹைட்ரஜனேற்றம் செய்யப்படும்போது, ​​அவற்றின் புகைபிடிக்கும் இடத்திற்கு மேல் சூடாக்கப்படும்போது அல்லது மீண்டும் சூடுபடுத்தப்படும்போது டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உருவாக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை வெண்ணெகள், சிற்றுண்டி உணவுகள், வேகவைத்த மற்றும் வறுத்த உணவுகளில் உள்ளன. இவை எல்டிஎல் கொழுப்பை உயர்த்தி, எச்டிஎல் (“நல்ல”) கொழுப்பைக் குறைத்து, இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். நிறைவுறா கொழுப்புகளை (மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்) மிதமாக உட்கொள்ளுங்கள் மற்றும் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை வரம்பிடவும் அல்லது தவிர்க்கவும். அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

கொலஸ்ட்ரால் என்பது செல்கள், ஹார்மோன்கள், குறிப்பாக ஈஸ்ட்ரோஜன், டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் கார்டிசோல் மற்றும் வைட்டமின் டி போன்ற ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன்களை உருவாக்குவதற்கு தேவையான மெழுகு போன்ற கொழுப்பு போன்ற பொருளாகும், மேலும் நமது கல்லீரலில் பெரும்பாலானவை விலங்கு உணவுகள் உள்ளன. இது லிப்போபுரோட்டீன்கள், முக்கியமாக எல்டிஎல் (“கெட்டது”) மற்றும் எச்டிஎல் (“நல்லது”) வழியாக இரத்தத்தில் பயணிக்கிறது, ஆனால் அதிகப்படியான எல்டிஎல் தமனிகளில் பிளேக் (அதிரோஸ்கிளிரோஸிஸ்) உருவாக வழிவகுக்கிறது, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயங்களை அதிகரிக்கிறது. கொலஸ்ட்ராலை நிர்வகிப்பது உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் சில நேரங்களில் மருந்துகளை உள்ளடக்கியது, ஏனெனில் அதிக அளவு இரத்த நாளங்களை அடைத்துவிடும்.

“முயல் பட்டினியை” தவிர்க்க கொழுப்புகள் அவசியம்: நடுத்தர முதல் வடக்கு அட்சரேகை வேட்டையாடுபவர்கள் கொழுப்பு இல்லாத (மெலிந்த) விலங்குகளை கொல்வதைத் தவிர்ப்பார்கள், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 300 கிராம் கொழுப்பு இல்லாத புரதத்தை (சுமார் 1200 கிலோகலோரி) உட்கொள்வது, ஓரிரு வாரங்களில் “முயல் பட்டினி” (அல்லது புரத விஷம்) எனப்படும் பலவீனமான, ஆபத்தான நிலைக்கு வழிவகுக்கும்.

மீதமுள்ள ஆற்றல் பற்றாக்குறையை புரதம் அல்லாத மூலங்களைப் பயன்படுத்தி நிரப்ப வேண்டும், பெரும்பாலும் விலங்கு கொழுப்பு. கொழுப்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத நிலையில் ஒரு முக்கியமான புரதம் அல்லாத ஆற்றலை வழங்குகிறது, அதிக அட்சரேகைகளில் பாரம்பரிய வேட்டையாடும் உணவுகளில் மொத்த கலோரிகளில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு முதல் முக்கால் பங்கு வரை பங்களிக்கிறது.

வேட்டையாடுபவர்கள் தந்திரோபாய ரீதியாக கிடைக்கக்கூடிய கொழுத்த விலங்குகளை குறிவைப்பார்கள். அவர்கள் முதன்மையாக அதிக கொழுப்புள்ள உடல் பாகங்கள் மற்றும் உறுப்புகளை உட்கொண்டனர், குறிப்பாக தொடைகள் மற்றும் தோள்கள் போன்ற பகுதிகளில் இருந்து மெலிந்த தசைகளை அடிக்கடி நிராகரித்தனர். போதுமான கொழுப்பைப் பெறுவதை உறுதி செய்வதற்காக வேட்டையாடுபவர்கள் பல விலங்குகளைக் கொன்றனர், சில சமயங்களில் பெரும்பாலான மெலிந்த சடலங்கள் அழுகாமல் இருக்கும், இது மெலிந்த இறைச்சியின் மீது கொழுப்பின் முக்கியமான தேவையை எடுத்துக்காட்டுகிறது.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், செயல்படுத்துபவர்கள்: நுண்ணூட்டச்சத்து உட்கொள்வதில் உள்ள குறைபாடுகள் குறிப்பிடத்தக்க நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகின்றன. வைட்டமின்கள் பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன. வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி1 (தியாமின்), வைட்டமின் பி2 (ரைபோஃப்ளேவின்), வைட்டமின் பி3 (நியாசின்), வைட்டமின் பி5 (பாந்தோதெனிக் அமிலம்), வைட்டமின் பி6 (பைரிடாக்சின்), வைட்டமின் பி7 (பயோட்டின்), வைட்டமின் பி12 (கோபாலமின்), வைட்டமின் சி, வைட்டமின் டி, வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் கே போன்றவை அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள். ஆற்றல், மற்றும் எலும்பு மற்றும் பற்கள் ஆரோக்கியம். மனித உடலுக்குத் தேவையான மேக்ரோ-மினரல்கள் அதிக அளவில் தேவைப்படுகின்றன மற்றும் சிறிய அளவு கனிமங்கள் தேவைப்படுகின்றன.

மேக்ரோ-மினரல்கள்: வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்கள், தசை சுருக்கம், இரத்த உறைதல், நரம்பு பரிமாற்றம் மற்றும் செல் சிக்னலிங் ஆகியவற்றை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. கால்சியத்துடன் கூடிய பாஸ்பரஸ் எலும்புகள் மற்றும் பற்களை வலிமையாக்குகிறது, மேலும் இது ஆற்றலை வெளியிட உதவுகிறது. மெக்னீசியம் ஆற்றல் வெளியீடு, நரம்பு மற்றும் தசை செயல்பாடு, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் இரத்த அழுத்த கட்டுப்பாடு உட்பட பல உடல் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கிறது. சோடியம் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது. பொட்டாசியம் இதயம், செல், எலும்பு மற்றும் தசைகளின் செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது மற்றும் சாதாரண இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. குளோரைடு ஒரு எலக்ட்ரோலைட்டாக உடலில் திரவ சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் செரிமானத்திற்கு முக்கியமானது. சல்பர் என்பது அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் உடலில் உள்ள பிற முக்கிய மூலக்கூறுகளின் ஒரு அங்கமாகும். இரும்பு, துத்தநாகம், தாமிரம், செலினியம், அயோடின், கோபால்ட், குரோமியம், மாங்கனீசு, மாலிப்டினம் மற்றும் ஃவுளூரைடு ஆகியவை தேவையான சுவடு தாதுக்கள். ஃபிளாவனாய்டுகள், பயோஃப்ளவனாய்டுகள் மற்றும் கோலின் ஆகியவை விரும்பத்தக்க மற்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்.

வாழ்க்கையின் அமுதம் நீர்: நீரேற்றம், வெப்பநிலை கட்டுப்பாடு, ஊட்டச்சத்து போக்குவரத்து, கழிவுகளை சுத்தப்படுத்துதல், மூட்டுகளை உயவூட்டுதல் மற்றும் உறுப்புகளைப் பாதுகாப்பதற்கு நீர் முக்கியமானது. ஆண்களுக்கு பெண்களை விட 3லி/நாள், 2.7லி/நாள், அதிக உடல் அளவு, அதிக தசைநிறைவு (அதிக நீரை வைத்திருக்கும்) மற்றும் அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்கள் ஆகியவற்றின் காரணமாக, வியர்வை மற்றும் சுவாசத்தின் மூலம் அதிக திரவ இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். தனிப்பட்ட நீர் தேவைகள் செயல்பாடு, வெப்பமான அல்லது ஈரப்பதமான வானிலை, உடல்நலக்குறைவு (காய்ச்சல், வாந்தி அல்லது வயிற்றுப்போக்கு) மற்றும் அதிக உயரத்தில் பெரிதும் மாறுபடும். மாதவிடாய் சுழற்சி, கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது அதிக திரவம் தேவைப்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்களுடன் பெண்களின் நீரேற்றம் தேவையும் மாறுபடும். தாகம் மற்றும் ஆழமான நிற சிறுநீர் நீரழிவைக் குறிக்கிறது, அதேசமயம் தெளிவான அல்லது வெளிர் மஞ்சள் சிறுநீர் நல்ல நீரேற்றத்தைக் குறிக்கிறது.

சமைப்பதால் சத்துணவு குறைவதால் மூல உணவு அதிக சத்தானது. புதிய பழங்கள், காய்கறி சாலடுகள், அழற்சி எதிர்ப்பு மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள், தயிர் போன்ற இயற்கையான புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் புளித்த உணவுகள் (ஆல்கஹால் அல்ல), மற்றும் தினை போன்ற முழு தானியங்கள், தனித்தனியான அளவுகளில், பச்சை மற்றும் முழு உணவுகள், நல்ல ஆரோக்கியம், ஆற்றல், ஊக்கம் மற்றும் முதுமையை தாமதப்படுத்துகிறது.

டாக்டர். பி.எஸ்.வெங்கடேஷ் ராவ் ஒரு ஆலோசகர் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர், முன்னாள் ஆசிரிய சி.எம்.சி (வேலூர்), எய்ம்ஸ் (புது டெல்லி), மற்றும் பெங்களூரில் ஒரு பாலிமத், drpsvrao.com