சரியான தூக்கத்தின் ரகசியம்: எப்போது, ​​எங்கே, எவ்வளவு காலம்? | தூங்கு

எல்போதுமான உற்பத்தித்திறன் பாட்காஸ்டர்களைப் பெறுங்கள், மேலும் உறங்குவது ஒரு வல்லமை வாய்ந்தது என்பதை நீங்களே நம்பிக் கொள்வது எளிது: மோசமான இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு ஒட்டும் பிளாஸ்டர் மட்டுமல்ல, சிறந்த நினைவாற்றல், மேம்பட்ட மனநிலை மற்றும் வேகமான 5k இயக்க நேரத்திற்கான குறுக்குவழி. பிரீமியர் லீக் கால்பந்து வீரர்கள் அனைவரும் இதில் உள்ளனர் – மேலும் தொழில்முறை பியானோ வீரர்களும் உள்ளனர், UFC சாம்பியன்கள் மற்றும் அரியானா ஹஃபிங்டன். ஆனால் நீங்கள் ஒரு பிரத்யேக தூக்க அறை அல்லது வழக்கமான உறக்கநிலையை ஊக்குவிக்கும் வேலை கிடைக்கவில்லை என்றால், உள்ளனவா உண்மையில் கண்ணை மூடிக்கொண்டால் போதுமான பலன்கள் இருந்தால், அது கெர்ஃபஃபிளுக்கு மதிப்புள்ளதா? போதுமான விரைவாக தூங்குவதற்கு நம்பகமான வழி இருக்கிறதா? நீங்கள் நன்றாக எழுந்திருப்பீர்கள், மோசமாக இல்லை என்று நீங்கள் உண்மையிலேயே உத்தரவாதம் அளிக்க முடியுமா?

பர்மிங்காம் பல்கலைக்கழகத்தின் தூக்கம் மற்றும் சர்க்காடியன் அறிவியல் பேராசிரியரான கிளேர் ஆண்டர்சன் கூறுகையில், “பெரும்பாலான பெரியவர்கள் தூங்குவதற்கு மூன்று முக்கிய காரணங்கள் உள்ளன. “முதலாவது, இழப்பீட்டுத் தூக்கம் என்று நாங்கள் அழைக்கிறோம், இது முந்தைய இரவு உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் இல்லாதபோது நீங்கள் செய்வீர்கள். இரண்டாவது ப்ரோபிலாக்டிக் குட்டித் தூக்கம், உதாரணமாக நீங்கள் இரவு ஷிப்டுகளில் வேலை செய்தால், எடுத்துக்காட்டாக, “ஆப்டிட்டிவ் டிரைவ்” என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது அடிப்படையில் ஆசையாக வருகிறது: பகலில் தூங்குவதற்கும், தூங்குவதற்கும் ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது.”

முதலில் செய்ய வேண்டியது, உங்கள் தூக்க உந்துதலைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். “உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்ட காரணங்களுக்காக இரவு தூக்கம் தடைபடும் போது தூக்கம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் – உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு புதிய பெற்றோராக இருந்தால், அல்லது நீங்கள் நோய் அல்லது அதிக உடல் உழைப்பிலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால்” என்கிறார் தூக்க உடலியலாளரும் திங்க் லெஸ் ஆசிரியருமான ஸ்டெபானி ரோமிஸ்ஸெவ்ஸ்கி. தூங்கு மேலும். “ஆனால், உங்களின் இரவு தூக்கம் பலவீனமாகவோ அல்லது நம்பமுடியாததாகவோ இருப்பதால், நீங்கள் தூங்கினால், அது உங்கள் உறக்க இயக்கம் இருக்க வேண்டிய இடத்தில் இல்லை என்பதற்கான அறிகுறியாகும். அந்த சமயங்களில், தூக்கம் பிரச்சனையின் ஒரு பகுதியாக மாறும், தீர்வு அல்ல. குறுகிய கால பிரச்சனைகளுக்கு குறுகிய கால தீர்வாக குட்டித் தூக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள் – முன்னுரிமை இன்னும் வலுவான மற்றும் கணிக்கக்கூடிய இரவு தூக்கமாக இருக்க வேண்டும்.”

இதன் பொருள், இரவில் உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிட நீண்ட நேரம் தூங்கக்கூடாது, மேலும் மதியம் 3 மணிக்குப் பிறகு நடக்கக்கூடாது (நீங்கள் இரவில் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தைப் பொறுத்து). எவ்வளவு நேரம் விவேகமானது? பரிந்துரைகள் மாறுபடும். ஒன்றில் மிகவும் மேற்கோள் காட்டப்பட்ட ஆய்வுகள் இந்த விஷயத்தில், விண்வெளி வீரர்கள் 26 நிமிட தூக்கத்திற்குப் பிறகு 54% விழிப்புணர்வையும் 34% செயல்திறன் அதிகரிப்பையும் அனுபவித்ததாக நாசா கண்டறிந்தது (தொழில்நுட்ப ரீதியாக, இது ஆறு நிமிட தலையசைப்பு காலத்தையும் உள்ளடக்கியது). “20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு அலாரத்தை அமைக்க நான் பரிந்துரைக்கிறேன் – பெரும்பாலான மக்கள் 10 நிமிடங்களுக்குள் தூங்குவார்கள்,” என்கிறார் தூக்க நிபுணர் ஜேம்ஸ் வில்சன். “உண்மையில் தூங்குவதற்கு உகந்த நிமிடங்களின் எண்ணிக்கையைப் பற்றி நிறைய ஆலோசனைகள் உள்ளன, ஆனால் அது மக்களை எதையும் விட அதிக கவலையை உணர வைக்கிறது – மேலும் தூங்க முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய மோசமான விஷயம் அதைப் பற்றி கவலைப்படுவது.”

நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்கப் போகிறீர்கள் என்றால், தூக்க மந்தநிலையை ஊக்குவிக்கும் 45-60 நிமிட சாளரத்தைத் தவிர்க்கவும். “நடுத்தர நீளத்தை விட 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை நீண்ட தூக்கம் எடுப்பது நல்லது என்று அறிவியல் கூறுகிறது” என்கிறார் ஆண்டர்சன். “உங்களை ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் வைக்க நாற்பத்தைந்து நிமிடங்கள் போதுமானது, நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் – அதேசமயம் நீங்கள் 60 அல்லது 90 நிமிடங்களுக்கு சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் தூக்க சுழற்சியின் முடிவில் இருப்பீர்கள், மேலும் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருப்பீர்கள். நீங்கள் 90 நிமிடங்கள் தூங்கினால், அது உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கும்.”

சரியான முறைகளைப் பொறுத்தவரை, பரிந்துரைகள் வேறுபடுகின்றன. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க நீங்கள் பயன்படுத்தும் அதே நெறிமுறையைப் பயன்படுத்த சில வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்: அமைதியான அறை, வசதியான படுக்கை மற்றும் நீங்கள் நிர்வகிக்கும் அளவுக்கு இருள். மற்றவர்கள் என்ன வெளிச்சம் வந்தாலும் சோபாவில் தூங்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர் – இவை இரண்டும் தூக்க மந்தநிலையை ஊக்கப்படுத்தவும் மற்றும் உங்கள் மனம் இணைந்த இடமாக உங்கள் படுக்கையறையை “பாதுகாக்கவும்” உண்மையான தூக்கம். தூக்க பயிற்சியாளர் ட்ரேசி ஹன்னிகன் கூறுகையில், “தூக்கம் என்பது கட்டாயப்படுத்துவதற்கு மிகவும் கடினமான ஒன்று. “உங்களுக்குத் தூக்கம் இல்லை என்றால், படுத்துக்கொண்டு உங்களைத் தூங்கச் சொல்லிக் கட்டளையிடுவது மிகவும் சவாலானது. முதலில் உறக்கத்தை வரவழைக்க சில ஓட்டங்கள் இருக்க வேண்டும். நான் பொதுவாக பகல் நேரத்தில் ஒரு குட்டித் தூக்கம் போடுவேன், இயற்கையாகவே அலாரம் இல்லாமல் எழுந்திருப்பேன்.

இது பரிசோதிக்கத் தகுந்தது, உங்கள் தேர்வுகள் குறைவாக இருந்தால் – உதாரணமாக, ரயிலில் அல்லது சவுண்ட் ப்ரூஃப் ஆபிஸ் பாட்டில் 40 கண் சிமிட்டல்களை அழுத்த முயற்சித்தால் – சில பாகங்கள் கொண்டு வருவதில் தவறில்லை. “நான் கால்பந்து வீரர்களுடன் பணிபுரியும் போது, ​​​​அவர்கள் படுக்கையில் தூங்குவதைப் பழக்கப்படுத்த வேண்டாம் என்று நான் பரிந்துரைக்கிறேன், ஏனென்றால் அவர்கள் ஹோட்டல் அறைகளில் இருந்தாலும் சரி, அணி பயிற்சியாளரிலும் இருந்தாலும் சரி, அவர்கள் நகர்த்தும்போது நிறைய தூங்கக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்” என்று வில்சன் கூறுகிறார். “ஆனால் அந்த விஷயத்தில் நாங்கள் செய்வது கண் மாஸ்க் மற்றும் சில இயர்பட்களைக் கொண்டு வந்து, நிதானமாக ஏதாவது ஒன்றைக் கேட்பதுதான். முகமூடி ஒரு பயனுள்ள கருவியாகும், ஏனென்றால் காலப்போக்கில் உங்கள் உடல் சங்கத்தை உருவாக்க கற்றுக்கொள்கிறது மற்றும் ‘ஓ, சரி, நாங்கள் இப்போது தூங்குகிறோம்’.”

ஆழ்ந்த சுவாசம் முதல் ஆர்ச்சர்ஸ் அணிவது வரையிலான பிற சடங்குகள் இதே வழியில் செயல்படுகின்றன – நீங்கள் கண்களை மூடிக்கொள்ளத் தயாராக இருக்கும்போது மட்டுமே அவற்றைச் செய்தால், உங்கள் நரம்பு மண்டலம் விரைவாக தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் இசையைத் தேர்வுசெய்தால், அது உங்களுக்குப் பிடித்த ஒன்றாக இருக்க வேண்டும், தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கும் ஒன்றல்ல என்று வில்சன் கூறுகிறார். “திமிங்கலத்தின் சத்தம் அல்லது என்யா அல்லது எதையாவது கேட்க வேண்டும் என்று நினைக்கும் நபர்களை நான் வியக்கத்தக்க அளவில் சந்திக்கிறேன்,” என்று அவர் கூறுகிறார். “ஆனால் அது உங்கள் விஷயம் இல்லையென்றால், உண்மையில் தூங்கச் செல்ல நீங்கள் மிகவும் எரிச்சலடைவீர்கள்.” உறக்கநிலையில் வைப்பது ஒரு திறமை என்பதும், பயிற்சியின் மூலம் மேம்படும் என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது – ஒரு சுவாரஸ்யமான ஆய்வு அதிக செயல்திறன் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள், விஞ்ஞானிகள் “தூக்கத்திறன்” என்று அழைப்பதில் அவர்கள் அதிகமாக இருப்பதாகக் கூறுகிறார்கள், அதாவது அவர்கள் தலையசைக்கும் நிலத்திற்குச் செல்வதில் சிறந்தவர்கள். வெளி உலகத்தை முடக்கும் இந்தத் திறனே அவர்கள் தேர்ந்தெடுத்த விளையாட்டுகளில் சிறந்து விளங்குவது சாத்தியம் (ஆய்வில் குறிப்பிடப்படவில்லை என்றாலும்)

ஒரு தூக்கத்திற்குப் பிறகு எழுவதைப் பொறுத்தவரை, அது இயல்பானதாகவும் இயற்கையாகவும் உணர வேண்டும்: நீங்கள் தொடங்கியதை விட நீங்கள் துக்கமாக எழுந்தால், நீங்கள் அதிக நேரம் தூங்கிவிட்டீர்கள் என்பதற்கான தெளிவான அறிகுறியாகும். நீங்கள் உண்மையிலேயே முழு செயல்முறையையும் மிகைப்படுத்த விரும்பினால், உற்பத்தித்திறன்-சகோதரால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட “காஃபின் தூக்கம்” உண்மையில் வேலை செய்கிறது: “உங்கள் கணினியில் காஃபின் வருவதற்கு சுமார் 20 நிமிடங்கள் ஆகும், எனவே நீங்கள் படுத்திருப்பதற்கு முன் எஸ்பிரெசோவை உட்கொள்வது, நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது உங்கள் விழிப்புடன் இருக்க உதவும்” என்கிறார் ஆண்டர்சன். மதியம் 3 மணிக்குப் பிறகு காஃபினைத் தவிர்க்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதனால் அது உங்கள் இரவு நேர தூக்கத்தைப் பாதிக்காது.

நீங்கள் ஏற்கனவே போதுமான அளவு உறங்கிக் கொண்டிருந்தாலும், பகலில் எல்லாவற்றுக்கும் மேலாகத் தங்கியிருந்தும், குறிப்பாக சோர்வாக உணராவிட்டாலும் கூட, ஒரு தூக்கத்தை அமல்படுத்துவதில் ஏதேனும் வாதம் உள்ளதா? உதாரணமாக, “வேண்டுமென்றே பயிற்சி” பற்றிய சிறந்த அறியப்பட்ட ஆய்வுகளில் ஒன்று, அதைக் கண்டறிந்தது பல சிறந்த இசைக்கலைஞர்கள் தினசரி தூக்கம் எடுப்பதாக அறிக்கை செய்தாலும், சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன சுமார் 50% விளையாட்டு வீரர்கள் வழக்கமான பகல்நேர உறக்கநிலைகள் வேண்டும். ஆனால் உங்கள் உடல், மூளை அல்லது இரண்டையும் தீவிரமான உழைப்பின் மூலம் செலுத்தினால் மட்டுமே நீங்கள் உண்மையில் தூங்க வேண்டும் என்று அர்த்தம். “விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பொதுவான விதி ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரத்திற்குப் பதிலாக ஒன்பது அல்லது 10 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும்” என்று வில்சன் கூறுகிறார். “இந்த விஷயங்களில் எண்களை வைப்பது எனக்கு உண்மையில் பிடிக்கவில்லை, ஆனால் நிறைய செய்கிற எவருக்கும் சமன்பாட்டின் ஒரு பகுதி என்னவென்றால், அவர்களுக்கு ஒட்டுமொத்தமாக அதிக தூக்கம் தேவை.”

இதற்கிடையில், பிற்பகலில் நீங்கள் குறைந்த உஷ்ணத்தில் இருந்தால், அது உங்கள் உடலின் இயல்பான தாளத்தின் ஒரு பகுதி என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு, மாறாக நீங்கள் மாநாட்டு அறையை தலையணையால் அடிக்க வேண்டும் என்பதற்கான அறிகுறியாகும். “உங்கள் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளங்களைப் போல நீங்கள் அதிக மதிய உணவை உட்கொண்டதால் அல்ல” என்று ஆண்டர்சன் கூறுகிறார். “உறக்கம் மேம்படுத்தப்பட்ட விழிப்புணர்வு, சோர்வு குறைதல் மற்றும் பலவற்றுடன் தொடர்புடையது என்பதற்கு நிச்சயமாக சில சான்றுகள் உள்ளன, ஆனால் நன்மைகளைப் பெற ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு இது தேவையில்லை. இது உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது பயன்படுத்த வேண்டிய ஒன்று.”

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் தூங்குவதற்கு நேரம் கிடைத்தால், நீங்கள் அதைச் செய்ய விரும்புகிறீர்கள், மேலும் அது உங்களை சோர்வாக இருப்பதை விட விழித்திருப்பதாகத் தோன்றுகிறது, அதைச் செய்வது மதிப்புக்குரியது. அது இல்லாமல் நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், நீங்கள் எதையும் இழக்க மாட்டீர்கள். “நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்து, நன்றாக செயல்பட்டால் மற்றும் நாள் முழுவதும் விழிப்புடன் இருந்தால், ஒரு தூக்கம் உங்கள் செயல்திறனை மாற்றாது, ஏனெனில் சரிசெய்ய எதுவும் இல்லை,” என்கிறார் ரோமிஸ்ஸெவ்ஸ்கி. “வாழ்க்கை தேவைப்படும்போது, ​​தினசரி உத்தியாக அல்லாமல், தூக்கத்தை எப்போதாவது ஒரு துணையாகக் கருதுங்கள். நிலையான காலைகளில் கட்டமைக்கப்பட்ட ஒரு வலுவான தூக்கம் – வழக்கமான விழித்தெழுந்த நேரம், அதைத் தொடர்ந்து ஒளி வெளிப்பாடு, இயக்கம் மற்றும் யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகள் – எப்போதும் சரியான தூக்கத்தை வெல்லும்.”