சரியான மாலைப் பழக்கம்: படுக்கைக்குத் தயார் செய்வது எப்படி – நீல ஒளி முதல் குளியல் வரை | தூங்கு

ஏவேலையில் கடினமான நாளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் செய்ய விரும்புவது கடைசியாக உங்கள் விலைமதிப்பற்ற வேலையில்லா நேரத்தை சோபாவில் ஒரு திகைப்பூட்டும் டூம்ஸ்க்ரோலில் இறக்கிவிட வேண்டும். ஆயினும்கூட, ஒரு சிறந்த திட்டம் இல்லாத நிலையில், அது மனச்சோர்வடைந்த எளிதாக நடக்கும். மடிக்கணினியை மூடுவதற்கும், டூவெட்டின் கீழ் நழுவுவதற்கும் இடைப்பட்ட மணிநேரங்களை நாம் எவ்வாறு செலவிடுகிறோம் என்பது தூக்கத்தின் தரம், மனநிலை மற்றும் அடுத்த நாள் எவ்வாறு மீட்டமைக்கப்படுவதைப் பாதிக்கிறது. அப்படியானால், இழந்த அந்த மாலைகளை நாம் எப்படி மீட்டெடுப்பது?

நார்த்ம்ப்ரியா பல்கலைக்கழகத்தின் உளவியல் பேராசிரியரும், தூக்க ஆராய்ச்சிக்கான நார்த்ம்ப்ரியா மையத்தின் இயக்குநருமான ஜேசன் எல்லிஸின் கூற்றுப்படி, வழக்கமான இறுதி நாள் வழக்கத்தை நிறுவுவது, நீங்கள் வேலை முறை மற்றும் ஓய்வு மற்றும் பொழுதுபோக்கிற்கு இடையில் மாறுகிறீர்கள் என்பதற்கான சமிக்ஞையை உங்கள் மூளைக்கு அனுப்புகிறது. “நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு நாளைப் படுக்க வைப்பது பற்றியது” என்று அவர் கூறுகிறார். கிரெட்சென் ரூபின் – ஒரு ஆசிரியர், பாட்காஸ்டர் மற்றும் ஹேப்பினஸ் திட்டத்தை உருவாக்கியவர் – ஒப்புக்கொள்கிறார். “பழக்கங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் கண்ணுக்கு தெரியாத கட்டிடக்கலை” என்று அவர் கூறுகிறார்.

ரூபினின் வேலை நாள் முடிந்ததும், அவள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலை மீண்டும் எழுதுவதற்கும், ஒழுங்கமைப்பதற்கும் சில நிமிடங்கள் செலவிடுகிறாள். பின்னர் அவள் வாட்டர்கலர்களை வெளியே எடுத்து சிறிது நேரம் வர்ணம் பூசுகிறாள், இருப்பினும் செயல்பாடு முக்கியமில்லை என்று அவள் கூறுகிறாள். “இது ஒரு நடைப்பயணமாக இருக்கலாம் அல்லது உங்கள் நாயுடன் விளையாடலாம்; முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அது வேலைக்கும் ஓய்வு நேரத்திற்கும் இடையிலான மாற்றத்தைக் குறிக்கிறது.”

ஆச்சரியப்படத்தக்க வகையில், உங்கள் மொபைலில் YouTubeஐப் பார்ப்பது சிறந்த மாற்றமாக இருக்காது. ரூபின் வேலைக்குப் பிறகு ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் உங்கள் மொபைலை ஆஃப் செய்யுமாறு பரிந்துரைக்கிறார் அல்லது அணுகுவதற்கு வசதியில்லாத இடத்தில் வைக்கவும். “இது வேலை மனநிலையைப் போலவே மூளையைத் தூண்டுகிறது மற்றும் எச்சரிக்கையாக வைத்திருக்கிறது.”

அதிகம் செய்யப்பட்டுள்ளது நீல ஒளியின் தீங்கு விளைவிக்கும் – ஃபோன்கள், மடிக்கணினிகள், கேம் கன்சோல்கள் மற்றும் பிற திரைகள் மூலம் உமிழப்படும் – தூக்கத்தில். இருப்பினும், எல்லிஸ் கூறுகையில், நீல ஒளி “கெட்டது” என்ற கருத்து “கொஞ்சம் மிகவும் எளிமையானது. ஆராய்ச்சி இப்போது நீல ஒளியின் ஒருங்கிணைந்த விளைவு மற்றும் உங்கள் நீல-ஒளி-உமிழும் சாதனங்களில் நீங்கள் உண்மையில் என்ன செய்கிறீர்கள்” என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இதன் பொருள் “செயலில்” நீல ​​ஒளி, மின்னஞ்சல்கள் அல்லது சமூக ஊடகங்களைச் சரிபார்ப்பதோடு தொடர்புடையது மற்றும் “செயலற்றது”, உங்கள் சாதனத்தில் எதையாவது படிப்பது, பார்ப்பது அல்லது கேட்பது. “முந்தையதை தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் தவிர்க்க வேண்டும், ஆனால் பிந்தையது அந்த நேர சாளரத்தில் நன்றாக இருக்கும்.”

நீங்கள் நினைப்பதற்கு மாறாக, மாலையில் உங்கள் மொபைலைப் பார்க்கும்போது, ​​மங்கலான அறையை விட லைட் அறையே சிறந்தது. ஏனென்றால், இருண்ட அறையில் உங்கள் முகத்திற்கு அருகில் வைத்திருக்கும் பிரகாசமாக ஒளிரும் சாதனம் விழித்திரைக்கு அதிக ஒளியை வழங்குகிறது (உங்கள் மாணவர்கள் விரிந்திருப்பதால்), இது நன்கு வெளிச்சம் உள்ள அறையில் பயன்படுத்தப்படும் அதே சாதனத்தை விட மெலடோனினை அடக்கும் திறன் அதிகம். ஃப்ளோரசன்ட் அல்லது எல்இடி விளக்குகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

தொலைக்காட்சிகளும் நீல நிற ஒளியை வெளியிடுகின்றன, ஆனால் உங்கள் முகத்தில் இருந்து தூரம் ஒரு ஃபோன் அல்லது டேப்லெட்டுடன் ஒப்பிடும்போது விளைவை அற்பமாக ஆக்குகிறது. டிவி சமூக ஊடகங்களைப் போலவே திருப்தியற்ற முறையில் உங்கள் நேரத்தை உறிஞ்சிவிடும் என்று ரூபின் எச்சரித்தாலும். “உங்கள் பார்வை ஒரு வேண்டுமென்றே செய்யப்பட்ட செயல் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், புத்திசாலித்தனமான சேனல் ஃபிளிக்கிங் மட்டும் அல்ல,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த மாலை பொழுதுபோக்காக எதுவாக இருந்தாலும், மிகவும் வசதியாக இருக்க வேண்டாம். சராசரி நபர் ஒரு நாளைக்கு ஒன்பது முதல் 10 மணி நேரம் நாற்காலிகளில் அமர்ந்திருப்பார், மேலும் இந்த உட்காரும் நேரத்தில் சில தவிர்க்க முடியாதது – மேசைகள், சந்திப்பு அறைகள், வாகனங்கள் – வீட்டில், உங்களுக்கு அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை உள்ளது. ஒரு பயோமெக்கானிஸ்ட் மற்றும் ரீதிங்க் யுவர் பொசிஷனின் ஆசிரியரான கேட்டி போமன், தரையை எடுக்க பரிந்துரைக்கிறார். “ஒரு சோபா நம்மை உட்கார ஊக்குவிக்கும் ஒன்று அல்லது இரண்டைக் காட்டிலும், தரையில் உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் உடலை பல்வேறு நிலைகளில் சுழற்சி செய்ய ஊக்குவிக்கிறது,” என்று அவர் கூறுகிறார். நீங்கள் முதலில் ஒரு குஷன் அல்லது இரண்டைப் பயன்படுத்தலாம். தரையில் உட்காருவது ஒரு விருப்பமல்ல என்றால், குறைந்தபட்சம் உங்கள் வசதியான நாற்காலியில் வேரூன்றுவதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும். லெய்செஸ்டர் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் ஐந்து நிமிட அசைவுகளை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஹருகி முரகாமியின் நிறமற்ற சுகுரு தசாகி நாவலைப் படித்தபோது, ​​கதாநாயகன் வேலை முடிந்து வீட்டிற்கு வந்ததும் குளிக்கும் பழக்கத்தால் ஈர்க்கப்பட்டேன். நான் முன்பு மழையை காலையில் எழுந்திருக்கும் செயலாகக் கருதினேன், ஆனால் வேலைக்குப் பிந்தைய மழை ஒரு வெளிப்பாடாக இருந்தது – அன்றைய அழுத்தங்களை உருவகமாக கழுவி, நாள் முதல் மாலை வரை தெளிவான மாற்றத்தை வழங்குகிறது.

குளியல் இன்னும் சிறந்தது என்று அறிவியல் கூறுகிறது. ஏ ஜப்பானிய சீரற்ற சோதனை 2018 ஆம் ஆண்டில், குளியல் மனநிலை, சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தம், அத்துடன் வலிகள் மற்றும் வலிகளின் மதிப்பீடுகள் போன்றவற்றின் மீது மழை பொழிவதைக் கண்டறிந்தது. தூக்கம் வரும்போது எல்லிஸ் குளிப்பதற்கு முன்னுரிமை கொடுக்கிறார். “தூக்கம் தொடங்கும் தாமதம் பற்றிய ஆராய்ச்சி – நாம் எவ்வளவு விரைவாக தூங்குகிறோம் – குளிப்பது சரி, 20 நிமிட குளியல் சிறந்தது, ஆனால் நீண்ட நேரம் ஊறுவது சிறந்தது என்பதைக் காட்டுகிறது.”

தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியின் இரண்டு முக்கிய கட்டுப்பாட்டாளர்கள் முக்கிய உடல் வெப்பநிலை மற்றும் மெலடோனின் அளவுகள் ஆகும், அவை சர்க்காடியன் தாளங்களால் நிர்வகிக்கப்படுகின்றன. மாலையில், மெலடோனின் உயரும் போது, ​​​​உடல் வெப்பநிலை குறையத் தொடங்குகிறது, இது இயற்கையான தூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது. “நீங்கள் சூடான குளியலில் படுக்கும்போது, ​​​​உடல் வெப்பம் மையத்திலிருந்து சுற்றளவுக்கு மாற்றப்படுகிறது, இது தூக்கத்திற்குத் தயாராகும் நேரம் என்று மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது” என்று எல்லிஸ் கூறுகிறார். வெளிப்படையாக, குமிழி குளியல் சேர்ப்பது ஒரு நடைமுறை நோக்கத்திற்காகவும் உதவுகிறது: இது தண்ணீரை தனிமைப்படுத்துகிறது, பின்னர் குளிர்விக்கும் விளைவை அதிகரிக்கிறது.

நான் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்யத் தொடங்கியபோது வேலைக்குப் பிறகு குளிக்கும் பழக்கத்தை இழந்தேன். இப்போது, ​​எனது வேலைக்குப் பிந்தைய செயல்பாடு பொதுவாக கிராஸ்ஃபிட் அல்லது 10 கிமீ ஓட்டம்.

பாரம்பரிய அறிவுரைகள் எப்போதும் உறங்கும் நேரத்துக்கு மிக அருகில் வியர்வை சிந்தி வேலை செய்வதை எதிர்த்து எச்சரிக்கிறது, இருப்பினும் இது சமீபத்திய சான்றுகளால் நன்கு ஆதரிக்கப்படவில்லை. ஏ 2019 முறையான மதிப்பாய்வு பெரும்பாலான மக்களுக்கு, மாலை நேர உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை பாதிக்காது மற்றும் அதை மேம்படுத்தலாம் – படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் செய்யப்படும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர.

ஒரு பெரிய மோனாஷ் பல்கலைக்கழகத்தின் நிஜ உலக ஆய்வு இந்த ஆண்டின் தொடக்கத்தில் ஆஸ்திரேலியாவில் இந்த விவகாரத்தில் புதிய வெளிச்சம் போட்டுள்ளது. “உறங்கும் நேரத்திலிருந்து நான்கு மணி நேரத்திற்குள் செய்யப்படும் கடுமையான உடற்பயிற்சி, தாமதமான தூக்கம், குறைவான தூக்கம் மற்றும் குறைந்த தூக்கத்தின் தரம் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்தோம்” என்று உளவியல் அறிவியல் பள்ளியைச் சேர்ந்த முன்னணி எழுத்தாளர் டாக்டர் ஜோஷ் லியோட்டா கூறுகிறார்.

உடற்பயிற்சி, விழிப்புணர்வுடன் தொடர்புடைய அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது. பாராசிம்பேடிக் அமைப்பு பின்னர் மீண்டும் செயல்படுத்தப்படுகிறது, இது உடலை ஓய்வு நிலைக்குத் திருப்புகிறது (மற்றும் தூக்கம் தொடங்குவது தொடர்பானது). ஆனால், லியோட்டா விளக்குகிறார், மிகவும் கடுமையான உடற்பயிற்சி இந்த மீண்டும் செயல்படுவதை மெதுவாக்கும்.

முன்னதாக கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை செய்ய அவர் பரிந்துரைக்கிறார். “எங்கள் கண்டுபிடிப்புகள் உறங்குவதற்கு குறைந்தது நான்கு மணிநேரத்திற்கு முன் ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடிக்கும் வரை, அது எவ்வளவு நேரம் அல்லது கடினமாக இருந்தாலும் தூக்கத்தில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது” என்று அவர் கூறுகிறார். “நீங்கள் மாலைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்தால், அதை இலகுவான பக்கத்தில் வைக்கவும் – எளிதான ஜாக் அல்லது சுருக்கமான நீச்சல் போன்றவை.” மாலை நேர உடற்பயிற்சி உங்களை பிரகாசமான ஒளி மற்றும் தூண்டுதலுக்கு வெளிப்படுத்தலாம், அவர் மேலும் கூறுகிறார், “உங்கள் கணினி செயலிழக்க வேண்டிய நேரத்தில்”. இந்த விஷயங்கள் மிகவும் தனிப்பட்டதாக இருக்கலாம் என்று கூறினார். லியோட்டா கூறுகிறார், “ஒரு நபருக்கு வேலை செய்வது அனைவருக்கும் பொருந்தும்” என்று லியோட்டா கூறுகிறார்.

நீங்கள் குளித்திருந்தாலும், வாட்டர்கலர் வரைந்திருந்தாலும் அல்லது மடியில் ஓடினாலும், சாப்பிடுவது என்பது மாலை நேர வழக்கத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். க்ரோனோ-ஊட்டச்சத்தின் வளர்ந்து வரும் துறையானது உணவு உட்கொள்ளும் நேரமும் கலவையும் சர்க்காடியன் தாளங்களுடன் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கிறது என்பதை ஆராய்கிறது. “நீங்கள் சாப்பிடும் போது, ​​நீங்கள் சாப்பிடுவது மட்டுமல்ல, தூக்கத்தில் முக்கிய பங்கு வகிப்பதாக பெருகிய முறையில் காட்டப்படுகிறது,” டாக்டர் சமந்தா கில், பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரும் பிரிட்டிஷ் உணவுக் கழகத்தின் செய்தித் தொடர்பாளரும் கூறுகிறார்.

இருப்பினும், மாலை உணவைப் பற்றிய கண்டுபிடிப்புகள் ஓரளவு முடிவில்லாதவை. 2021 ஆம் ஆண்டில் பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு பெரிய அளவிலான குறுக்கு வெட்டு ஆய்வு, தூங்கும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் சாப்பிடுவது தூக்கத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்ற பிரபலமான நம்பிக்கையை ஆதரித்தது – அதை மேலும் குறுக்கிடப்பட்ட தூக்கத்துடன் இணைக்கிறது – மற்ற ஆய்வுகள் எந்த எதிர்மறையான தாக்கத்தையும் காணவில்லை. “சில ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் உணவு முறைகள் தூக்கத்தின் விளைவுகளை பாதிக்கும் என்று சோதனை மற்றும் அவதானிப்பு ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது, காணாமல் போனது, காரணம் மற்றும் விளைவு பற்றிய தெளிவான நுண்ணறிவுகளை வழங்க உணவு மற்றும் தூக்கம் ஆகிய இரண்டின் புறநிலை நடவடிக்கைகளைப் பயன்படுத்தும் சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகள் ஆகும்” என்று கில் கூறுகிறார்.

உறங்கச் செல்வதற்கு மூன்று மணிநேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவதை ஒரு விவேகமான நோக்கமாக அவர் பரிந்துரைக்கிறார், ஆனால் “இரவு உணவு உண்பதற்கான ‘சிறந்த’ நேரம் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். முக்கிய செய்தி என்னவென்றால், மிகவும் நிரம்பிய அல்லது அதிக பசியுடன் படுக்கைக்குச் செல்லக்கூடாது.”

இரவு உணவு மட்டும் தூக்கத்தை பாதிக்காது. “நாள் முழுவதும் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.” காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவை மிகவும் தெளிவான மற்றும் நன்கு ஆராயப்பட்ட – தூக்கத்தைத் தடுக்கும் பொருட்களில் இரண்டு, ஆனால் ஒரு சிறிய ஆய்வு, நார்ச்சத்து குறைவாகவும், நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகமாகவும் உள்ள உணவு, லேசான, குறைவான மறுசீரமைப்பு தூக்கத்துடன் தொடர்புடையது என்று தெரிவிக்கிறது. அதேசமயம், கில் கூறுகிறார், “அதிக உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் புரோட்டீன் உட்கொள்ளல் மேம்பட்ட தூக்க தரத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.”

தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியில் மெலடோனின் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டால், அதைக் கொண்ட உணவுகள் தூக்கத்தின் அம்சங்களை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறியப்பட்டதில் ஆச்சரியமில்லை. பல தலையீட்டு ஆய்வுகள் (அதன் விளைவைச் சோதிக்க உணவில் எதையாவது சேர்ப்பவை) புளிப்பு செர்ரி சாறு அல்லது கூடுதல் மருந்துகளைப் பயன்படுத்துகின்றன, அவை பயனுள்ளவையாக இருந்தாலும், விலையுயர்ந்தவை மற்றும் மூலத்திற்கு கடினமானவை. எல்லிஸ் ஒரு பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்ற தீர்வைக் கொண்டுள்ளார்: “படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் இரண்டு கிவி பழங்களை சாப்பிடுவது, தூக்கம் தொடங்கும் தாமதத்தை குறைக்கிறது மற்றும் தூக்க காலத்தை மேம்படுத்துகிறது,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

டிரிப்டோபனின் உணவு ஆதாரங்கள் (பால், முட்டை, மீன், கோழி மற்றும் வான்கோழி, அத்துடன் கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவை அடங்கும்) தூக்கத்தின் விளைவுகளை மேம்படுத்துவதாக கில் கூறுகிறார். பால் டிரிப்டோபான் உள்ளடக்கம் ஒரு சூடான பால் பானம் ஒரு நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் காரணங்களில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், கலாச்சார அம்சம் (அத்தகைய பானங்களை நாங்கள் தூங்கும் நேரத்துடன் தொடர்புபடுத்துகிறோம்) மற்றும் பழக்கவழக்கமும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. “ஒரு சூடான பால் பானம் ஒருவரின் வழக்கமான படுக்கைக்கு செல்லும் ஆட்சியின் ஒரு பகுதியாக இருந்தால், அது தூக்கத்திற்கு தயாராக மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது,” எல்லிஸ் கூறுகிறார், அவர் ஒரு குவளை டிகாஃப் தேநீரை விரும்புகிறார்.

இது வழக்கமான – மூளையின் ஆறுதல் போர்வை – மற்றும் தனித்துவம் ஆகிய இரண்டின் முக்கியத்துவத்திற்கு நம்மை மீண்டும் கொண்டு வருகிறது. “நாம் எப்போது சாப்பிட வேண்டும், உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், வேலை செய்ய வேண்டும் அல்லது குளிக்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றி ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது என்பதை அறிவது மிகவும் மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது, ஆனால் நம் சொந்த பதில்களிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்” என்று ரூபின் கூறுகிறார். “ஒரு சரியான மாலை வழக்கம் இல்லை, உங்கள் சரியான மாலை வழக்கம் மட்டுமே உள்ளது.”