நீங்கள் சாப்பிடும் முறை உங்கள் வயதை பாதிக்குமா?

டாக்டர் இயன் கே ஸ்மித், 30 வயது முதல் 60 வயது வரை இளமையுடன் இருப்பது எப்படி என்பதை விளக்குகிறார். லண்டன் (பிஏ மீடியா/டிபிஏ) – வயதானது தவிர்க்க முடியாதது என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம் – ஆனால் அது நம்மில் பெரும்பாலோர் இளமையாக இருக்க விரும்புவதை நிறுத்தாது. ஆனால் இளமையின் புராண நீரூற்றுகள் குளிப்பதற்கு இல்லை என்றாலும், முதுமை நம்மை எவ்வாறு தோற்றமளிக்கும் மற்றும் உணரவைக்கும் என்பதை மெதுவாக்குவதற்கான வழிகள் உள்ளன என்று டாக்டர் இயன் கே ஸ்மித் உறுதியளிக்கிறார். ஹார்வர்டில் படித்த மருத்துவரின் புதிய புத்தகத்தில், "உங்கள் வயதை உண்ணுங்கள்," அவர் கூறுகிறார்: “உங்களை அழகாகவும் இளமையாகவும் வைத்திருக்க நீங்கள் நிறைய செய்ய முடியும், அது உங்களிடம் எவ்வளவு பணம் இருக்கிறது அல்லது பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரை எத்தனை முறை சந்திப்பீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது அல்ல.” உடலின் ஊட்டச்சத்து, வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் மருத்துவத் தேவைகள் வயதுக்கு ஏற்ப உருவாகின்றன, மேலும் நமது உணவுப் பழக்கங்களும் அவற்றுடன் உருவாக வேண்டும் என்ற கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது என்று ஸ்மித் கூறுகிறார். ஆனால், ஒரே மாதிரியான உணவை வழங்குவதற்குப் பதிலாக, வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு தசாப்தத்தின் குறிப்பிட்ட கோரிக்கைகளுடன் உணவுத் தேர்வுகள், உடல் செயல்பாடு மற்றும் தடுப்பு பராமரிப்பு ஆகியவற்றை எவ்வாறு சீரமைப்பது என்பதை அவர் விளக்குகிறார். “மெதுவான வளர்சிதை மாற்றக் குறைவு, தசைகளைப் பாதுகாத்தல், நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை நீட்டிப்பது – ஆயுட்காலம் மட்டுமல்ல” என்று அவர் கூறுகிறார். “இறுதியில், நீண்ட ஆயுளை வேண்டுமென்றே, அடையக்கூடிய செயல்முறையாக மாற்றும் நடைமுறை, அறிவியல் அடிப்படையிலான உத்திகள் மூலம் வயதானதைக் கட்டுப்படுத்த இது மக்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கிறது.” இங்கு, ஸ்மித், குறிப்பிட்ட தசாப்தங்களில் மக்கள் இளமையாக தோற்றமளிக்க மற்றும் உணர உதவுவதற்கு என்ன உணவுமுறை, இயக்கம் மற்றும் ஆரோக்கிய நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும் என்பதை கோடிட்டுக் காட்டுகிறார்… உங்கள் 30கள்: எதிர்கால ஆரோக்கியத்தை வடிவமைக்கும் தேர்வுகள் உங்கள் 30களில் நீங்கள் செய்யும் தேர்வுகள் உங்கள் வயதை எப்படி வடிவமைக்கத் தொடங்கும் என்று ஸ்மித் கூறுகிறார். “உடல் இன்னும் மீள்தன்மையுடன் இருக்கும்போது, ஆரம்பகால வளர்சிதை மாற்ற மாற்றங்கள் ஏற்கனவே நடந்து வருகின்றன, இது திருத்தத்தை விட தடுப்பு மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக ஆக்குகிறது,” என்று அவர் விளக்குகிறார். “பல தசாப்தங்களுக்கு ஈவுத்தொகையை வழங்கும் வலுவான ஊட்டச்சத்து பழக்கங்கள், நிலையான இயக்க முறைகள் மற்றும் மருத்துவ விழிப்புணர்வு ஆகியவற்றை உருவாக்குவதற்கான நேரம் இது.” தடுப்புக்காக சாப்பிடுவது ஸ்மித் அவர்களின் 30 வயதிற்குட்பட்டவர்களை மாற்றுமாறு அறிவுறுத்துகிறார் "கலோரிகள் மட்டுமே" ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி, ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒல்லியான புரதம், நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது, அதே நேரத்தில் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைப்பது. “இந்த தசாப்தம் இன்சுலின் எதிர்ப்பைத் தொடங்குவதற்கு முன்பே தடுக்கிறது,” என்று அவர் கூறுகிறார். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் இன்னும் ஒப்பீட்டளவில் மீள்தன்மை கொண்டது, ஆனால் நுட்பமான மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன. இரத்தச் சர்க்கரைக் கட்டுப்பாடு, கொலஸ்ட்ரால் வடிவங்கள் மற்றும் அழற்சி குறிப்பான்கள் வெளிப்படையான அறிகுறிகள் இல்லாமல் தவறான திசையில் செல்ல ஆரம்பிக்கலாம். “இதனால்தான் தடுப்புக்காக சாப்பிடுவதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும், திருத்தம் அல்ல,” என்று அவர் கூறுகிறார். “புரதங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை இணைக்கும் சமச்சீர் உணவுகள் செரிமானத்தை மெதுவாக்குகின்றன, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கின்றன மற்றும் நாள் முழுவதும் நீடித்த ஆற்றலை ஆதரிக்கின்றன.” உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகமாக நம்புவது உடனடியாக எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தாது என்று அவர் எச்சரிக்கிறார், இது பின்னர் வளர்சிதை மாற்ற செயலிழப்புக்கான களத்தை அமைக்கிறது. சீரான உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அமைக்கவும் (வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள்) ஒரு நிலையான எதிர்ப்பு-பயிற்சி வழக்கத்தை அமைக்கவும். “உங்கள் 30 களில் பெறப்பட்ட தசை நிறை பிற்காலத்தில் வளர்சிதை மாற்ற காப்பீடாக மாறும்,” ஸ்மித் விளக்குகிறார். “வலிமைப் பயிற்சி இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது, மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது.” வலிமை பயிற்சி மிதமான இருதய செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும் – விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் – அதிக மன அழுத்தம் இல்லாமல் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க, அவர் கூறுகிறார். மருத்துவ பரிசோதனை அடிப்படை ஆய்வக சோதனைகளைப் பெறவும்: ஃபாஸ்டிங் குளுக்கோஸ், லிப்பிட் பேனல், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு. “இந்த குறிப்பான்கள் ஒரு தனிப்பட்ட சுகாதார தொடக்கக் கோட்டை உருவாக்குகின்றன மற்றும் அமைதியான அபாயங்களை முன்கூட்டியே அடையாளம் காண உதவுகின்றன,” என்று அவர் விளக்குகிறார். உங்கள் 40கள்: உத்திசார் பராமரிப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றப் பாதுகாப்பு 40கள் ஆரோக்கியத்தைக் கட்டியெழுப்புவதில் இருந்து அதை தீவிரமாகப் பாதுகாப்பதற்கான மாற்றத்தைக் குறிக்கிறது என்கிறார் ஸ்மித். ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் ஒரு படிப்படியான வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலை என்பது பழக்கங்கள் மாறாமல் இருந்தாலும் கூட, உடல் முன்பு போல் செயல்படாது. “இந்த தசாப்தம் அமைதியான அபாயங்களுக்கு முன்னால் இருக்க சிறந்த ஊட்டச்சத்து, அதிக வேண்டுமென்றே உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்திறன் மிக்க திரையிடல் ஆகியவற்றை அழைக்கிறது,” என்று அவர் கூறுகிறார். ஹார்மோன் மாற்றங்களை ஆதரிப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறையத் தொடங்கும் போது, ​​மெலிந்த வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பதற்கும் பசியை நிர்வகிப்பதற்கும் புரதம் இன்றியமையாததாகிறது. ஹார்மோன் மாற்றங்கள், குறிப்பாக ஈஸ்ட்ரோஜன், டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் கார்டிசோல், உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு சேமித்து வைக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கிறது. “இரவு உணவில் கவனம் செலுத்துவதை விட உணவில் புரதத்தை சமமாக பரப்புவது முக்கியம்” என்று ஸ்மித் வலியுறுத்துகிறார். “இது தசைகளை சரிசெய்வதை ஆதரிக்கிறது, இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்துகிறது, மேலும் இரவுநேர அதிகப்படியான உணவை குறைக்கிறது.” கூடுதலாக, பகுதி அளவுகளில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் திரவ கலோரிகளைக் குறைப்பது பெருகிய முறையில் முக்கியமானது, ஏனெனில் பசி இல்லாத போதும் கலோரி தேவை குறைகிறது. இருதய உடற்தகுதியை பராமரிக்கவும் வலிமை பயிற்சியுடன் அதிக தீவிர உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள், ஸ்மித் அறிவுறுத்துகிறார். இடைவெளி பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் இருதய உடற்திறனை பராமரிக்கவும் வயது தொடர்பான வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலையை எதிர்க்கவும் உதவுகின்றன. “மீட்பு இப்போது மிகவும் முக்கியமானது,” என்று அவர் கூறுகிறார். “எரிச்சல் மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க போதுமான தூக்கம், இயக்கம் வேலை மற்றும் ஓய்வு நாட்கள் அவசியம்.” மருத்துவத் திரையிடல் வழக்கமான குடல் புற்றுநோய் பரிசோதனை விவாதங்கள் மற்றும் வழக்கமான இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் நீரிழிவு கண்காணிப்பு – குறிப்பாக குடும்ப வரலாறு இருந்தால். உங்கள் 50கள்: வலிமையைப் பாதுகாத்தல், வீக்கத்தைக் குறைத்தல், உங்கள் 50களில், உடல் எடை குறைவாகவும், மீள்தன்மையைப் பற்றி அதிகமாகவும் மாறும் என்கிறார் ஸ்மித். “உணவு மற்றும் இயக்கம் மூலம் நேரடியாக கவனிக்கப்படாவிட்டால் தசை இழப்பு, வீக்கம் மற்றும் நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. “இந்த தசாப்தத்தின் குறிக்கோள் வலிமையைப் பாதுகாப்பது, மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளைப் பாதுகாப்பது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை நிலைநிறுத்துவது ஆகும்,” என்று அவர் விளக்குகிறார். 50 களில் செயல்திறன் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் அடிக்கடி குறைகிறது, “அழற்சி – வயதானது அல்ல – இது நாள்பட்ட நோய்களின் முக்கிய இயக்கி” என்று அவர் எச்சரிக்கிறார், இரத்த நாளங்கள், மூட்டுகள் மற்றும் போதுமான அளவு புரதத்தை சாப்பிடுவது, குறைந்த அளவு நீரேற்றம் செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்தை உறிஞ்சுதல், வலிமை பயிற்சியை பேச்சுவார்த்தைக்குட்படுத்தாமல் இருக்குமாறு அவர் சுட்டிக்காட்டினார் புற்று நோயை முன்கூட்டியே கண்டறிதல் வியத்தகு முறையில் உங்கள் 60 வயது மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை நிலைநிறுத்துகிறது என்று ஸ்மித் கூறுகிறார். “நன்றாக சாப்பிடுவது, தொடர்ந்து நகர்வது மற்றும் மருத்துவ ரீதியாக விழிப்புடன் இருப்பது நீண்ட, துடிப்பான வாழ்க்கைக்கு அடித்தளமாகிறது.” குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து தேவைகள், ஸ்மித் போதுமான புரதம், கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் நீரேற்றம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கிறார், அதே நேரத்தில் மொத்த கலோரிகளை மிதப்படுத்துகிறார். “பசியின்மை குறையலாம், ஆனால் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் அதிகமாக இருக்கும்,” என்று அவர் கூறுகிறார், வயதானவர்களில் புரதத்தை குறைவாக சாப்பிடுவது பொதுவான மற்றும் ஆபத்தான தவறு என்று சுட்டிக்காட்டுகிறார். “புரதமானது தசை வலிமை, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் நோயிலிருந்து மீள்வதற்கு உதவுகிறது. உணவுகள் எளிமையானதாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும், எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும்” என்று அவர் விளக்குகிறார். வீழ்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்க மொபைலில் இருங்கள் – வலிமை, சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நடைபயிற்சி – செயல்பாட்டு இயக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். “இலக்கு தீவிரம் அல்ல, ஆனால் நிலைத்தன்மை மற்றும் பாதுகாப்பு,” ஸ்மித் கூறுகிறார். “வழக்கமான இயக்கம் மீனைப் பாதுகாக்கிறது…

(கட்டுரை ஒரு சிண்டிகேட் ஊட்டத்தின் மூலம் வெளியிடப்பட்டது. தலைப்பு தவிர, உள்ளடக்கம் வினைச்சொல்லாக வெளியிடப்பட்டுள்ளது. பொறுப்பு அசல் வெளியீட்டாளரிடம் உள்ளது.)

பதவி நீங்கள் சாப்பிடும் முறை உங்கள் வயதை பாதிக்குமா? முதலில் தோன்றியது தி சண்டே கார்டியன்.