மிட்லைஃப் மற்றும் அதற்கு அப்பால் உங்கள் எலும்புகளை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருப்பது எப்படி

0

சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மற்றும் இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவது உங்கள் பொன்னான ஆண்டுகளில் உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க உதவும். தூக்கம், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் நிறைய உடற்பயிற்சியின் சக்தியை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். லண்டன் (பிஏ மீடியா/டிபிஏ) – நாம் நடுத்தர வயதிற்குள் செல்லும்போது, ​​மூட்டுவலி, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் மன அழுத்த முறிவுகள் போன்ற சிக்கல்கள் பெருகிய முறையில் பொதுவானதாகிவிடுகின்றன, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் தீவிரமான அணுகுமுறையை எடுக்க இது ஒரு முக்கியமான நேரமாகிறது. மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள், செயல்பாடு அளவுகளில் இயற்கையான சரிவு ஆகியவை அனைத்தும் பங்களிக்க முடியும் – ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் இந்த விளைவுகளை எதிர்கொள்ள உதவும். ரீஸ்டார்ட் பிசியோவைச் சேர்ந்த சர்ரேவைச் சேர்ந்த பிசியோதெரபிஸ்ட் லூசி மெக்டொனால்டிடம் பேசினோம், நடுத்தர வயதிலும் அதற்கு அப்பாலும் உங்கள் எலும்புகளை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருப்பது எப்படி என்பதைக் கண்டறியவும், மேலும் வாழ்க்கையில் இந்தக் கட்டத்தில் எலும்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது என்பதைக் கண்டறியவும். மிட்லைஃப் மற்றும் அதற்கு அப்பால் என்ன எலும்பு பிரச்சினைகள் அதிகமாக உள்ளன? “பெரும்பாலும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு முன்னோடியாக இருக்கும் ஆஸ்டியோபீனியா, மாதவிடாய் நின்ற மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைவதால் அதிகமாகக் காணப்படுகிறது. [a hormone that is essential for healthy bones] மெனோபாஸ் காலத்தில் இது நிகழ்கிறது,” என்கிறார் மெக்டொனால்ட். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எலும்புகள் பலவீனமாகவும் உடையக்கூடியதாகவும் மாறுகிறது என்று NHS இணையதளம் கூறுகிறது.பிசியோதெரபிஸ்ட் கூறுகையில், மன அழுத்த முறிவுகள் வயதானவர்களிடமும் அதிகம் காணப்படுகின்றன. அவர்கள் தொடர்ந்து இயங்கும் அல்லது வலிமை பயிற்சி செய்யாத வரை சுமை தாங்க முடியாது,” என்று மெக்டொனால்ட் கூறுகிறார். “அழுத்த முறிவுகள் பெரிய அளவில் மறுவாழ்வு அளிக்கும் மற்றும் வலி மற்றும் செயல்பாடு குறைவதால் மக்கள் தங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை அனுபவிக்க முடியாமல் தடுக்கலாம்.” இதைத் தடுக்க, மக்டொனால்டின் முக்கிய குறிப்புகள், இடைக்காலத்திலும் அதற்கு அப்பாலும் உங்கள் எலும்புகளை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருப்பது எப்படி… வழக்கமான தாக்கப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் “எலும்புகளுக்கு தாக்க செயல்பாடு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் எலும்புகளில் குதித்தால், அவை எலும்புகள் மீளுருவாக்கம் செய்கின்றன,” என்கிறார் மெக்டொனால்டு. “நீங்கள் வார்ம் அப் என படுக்கையில் உட்கார்ந்து நிற்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், பின்னர் தினமும் காலையில் சில சிறிய பன்னி ஹாப்ஸ் செய்யலாம்.” வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்கவும் “எலும்பு அடர்த்திக்கு வலிமை பயிற்சி மிகவும் நல்லது, ஏனென்றால் நீங்கள் ஒரு தசையை விசையுடன் சுருங்கும் போதெல்லாம், அந்த தசை, ஒரு தசைநார் வழியாக, எலும்பை இழுக்கும், மேலும் எலும்பை இழுப்பது எலும்பு மீளுருவாக்கத்திற்கு நல்லது” என்று மெக்டொனால்ட் கூறுகிறார். “எனவே, தாக்க உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையை செய்வது நல்லது. “கடந்த சில ஆண்டுகளில் நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யவில்லை என்றால், முதலில் வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங்குடன், ஒரு நல்ல எதிர்ப்பு பயிற்சித் திட்டத்துடன் தொடங்கவும், பின்னர் நீங்கள் அதைச் செய்ய போதுமான வலிமையுடன் இருக்கும்போது மேலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் விஷயங்களுக்குச் செல்லவும் நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.” உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் மீட்பு நாட்களை இணைத்துக்கொள்ள நினைவில் கொள்ளுங்கள் “நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்தால் வலிமை பயிற்சி மூலம் நீங்கள் நல்ல முன்னேற்றம் அடையலாம், ஆனால் நீங்கள் குணமடைய சில நாட்கள் கொடுக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்” என்று மெக்டொனால்ட் அறிவுறுத்துகிறார். “ஓய்வு என்பது வலுவடையும் செயல்பாட்டின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும், குறிப்பாக நீங்கள் தசைகளுக்கு போதுமான கனமான பயிற்சி அளித்தால், நீங்கள் தசை வலியைப் பெறுகிறீர்கள்.” நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு பயிற்சியைக் கண்டுபிடி, “நீங்கள் ரசிக்கும் ஒன்றைக் கண்டுபிடி” என்று மெக்டொனால்ட் ஊக்குவிக்கிறார். “நீங்கள் ஓட வேண்டிய அவசியமில்லை என்றால், ஜூம்பா அல்லது நடன வகுப்பு போன்றவை இசையில் குதிக்க மிகவும் நன்றாக இருக்கும். “நீங்கள் ஒரு நண்பர் அல்லது நபர்களுடன் அதைச் செய்ய உறுதியளித்தால், நீங்கள் அதை ஒட்டிக்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.” காயத்தைத் தவிர்க்க முற்போக்கான ஓவர்லோடை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள் “மெதுவாகத் தொடங்கி, உங்கள் பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகளை சிறிய அளவில் அதிகரிக்கவும், இதனால் உங்கள் எலும்புகள் படிப்படியாக வலுவடைந்து, காலப்போக்கில் வலுவடையும்” என்று மெக்டொனால்ட் பரிந்துரைக்கிறார். “நீங்கள் ஒன்றும் செய்யாமல் திடீரென பல தாக்கப் பயிற்சிகளைச் செய்தால், அது உங்கள் மன அழுத்த முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.” புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள் “புகைபிடித்தல் உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் மோசமானது” என்கிறார் மெக்டொனால்ட். “எலும்பு அடர்த்தி குறைவது என்பது புகைபிடிப்பதால் ஏற்படும் எதிர்மறை விளைவுகளில் ஒன்றாகும்.” தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் “எங்கள் எலும்புகள் மற்றும் தசைகள் மீட்கும்போது தூக்கம்” என்று மெக்டொனால்ட் விளக்குகிறார். “நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் வரவில்லை என்றால், உங்கள் மீட்பு நன்றாக இருக்காது மற்றும் உங்கள் செல் மீளுருவாக்கம் நன்றாக இருக்காது. “எங்களில் பெரும்பாலோருக்கு எட்டு மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, எனவே முடிந்தவரை தூங்குவதற்கு உதவும் விஷயங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க முயற்சிக்கவும்.” சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள் “நீங்கள் போதுமான புரதம் கொண்ட ஒழுக்கமான உணவை உண்பதையும், குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு தசை அல்லது எலும்பு மீட்புக்கு நல்லதல்ல” என்கிறார் மெக்டொனால்ட். “காய்கறிகள், பழங்கள், பால் பொருட்கள், முழு உணவுகள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளுடன் வரும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களின் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள்.” தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள் “உங்கள் உடலின் உடலியல் பற்றி முழுமையாகப் புரிந்துகொண்டு, சரியான அளவில் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளக்கூடிய ஒருவரின் வழிகாட்டுதல் உங்களுக்கு மிகவும் உதவிகரமாகவும் நம்பிக்கையூட்டுவதாகவும் இருக்கும்” என்கிறார் மெக்டொனால்ட். பின்வரும் தகவல்கள் dpa pa arw ஐ வெளியிடுவதற்காக அல்ல

(கட்டுரை ஒரு சிண்டிகேட் ஊட்டத்தின் மூலம் வெளியிடப்பட்டது. தலைப்பு தவிர, உள்ளடக்கம் வினைச்சொல்லாக வெளியிடப்பட்டுள்ளது. பொறுப்பு அசல் வெளியீட்டாளரிடம் உள்ளது.)