வகைகள், ஆரோக்கிய நன்மைகள், பக்க விளைவுகள், பின்பற்ற வேண்டிய உணவு முறை & எப்படி தொடங்குவது

0

வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் சமச்சீர் உணவு ஆகியவற்றின் கலவையானது, மக்கள் தங்கள் கொழுப்பு கல்லீரல் நோயை உடற்பயிற்சியின் மூலம் நிர்வகிக்க அனுமதிக்கிறது, இது கல்லீரல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கிறது.

1. கொழுப்பு கல்லீரலை மாற்ற விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது லைட் ஜாகிங்

3 முதல் 4.5 மைல் வேகத்தில் வேகமான நடைபயிற்சி கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்க்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த செயல்பாடு கலோரிகளை எரிக்கும்போது இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, மேலும் இது கல்லீரல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. உகந்த முடிவுகளுக்கு பங்கேற்பாளர்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் ஐந்து நாட்கள் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

2. கொழுப்பு கல்லீரலை மாற்ற சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஸ்டேஷனரி பைக்கிங்

சைக்கிள் ஓட்டுதல் முக்கிய தசை குழுக்களை செயல்படுத்துகிறது, இது கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்கவும், இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. சைக்கிள் ஓட்டுதலின் செயல்பாடு, மக்கள் தங்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கும் வெளியில் அல்லது நிலையான பைக்கில் சவாரி செய்யும் போது, ​​கல்லீரல் கொழுப்பு உட்பட, சேமித்த உடல் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.

3. கொழுப்பு கல்லீரலை மாற்றுவதற்கான உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)

HIIT பயிற்சி முறையானது தீவிரமான வேலையின் குறுகிய வெடிப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது, இது ஓய்வு நேரங்களுடன் மாறி மாறி வருகிறது. இந்த அணுகுமுறை விரைவான விளைவுகளை வழங்குகிறது, ஏனெனில் இது வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்களை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை ஆதரிக்கிறது, கல்லீரல் ஆரோக்கிய மேம்பாடுகளுடன், நிலையான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை விட குறுகிய பயிற்சி காலத்திற்குள்.

4. கொழுப்பு கல்லீரலை மாற்றுவதற்கு எதிர்ப்பு (வலிமை) பயிற்சி

எடைகள் அல்லது எதிர்ப்புப் பட்டைகள் அல்லது உடல் எடைப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தும் வலிமை பயிற்சிப் பயிற்சிகள், தசை வெகுஜனத்தை வளர்த்து, உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும். இந்த முறை உடல் அதிக அளவு கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் கொழுப்பை எரிக்கும் திறன்களை அதிகரிக்கிறது, இது கல்லீரல் கொழுப்பு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

5. கொழுப்பு கல்லீரல் தலைகீழாக நீச்சல்

உடலின் மூட்டுகளில் அழுத்தம் கொடுக்காமல் கொழுப்பு இழப்பை விரைவுபடுத்தும் அதே வேளையில் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த குறைந்த தாக்க ஏரோபிக் பயிற்சியை அளிக்கும் முழுமையான உடல் பயிற்சியாக நீச்சல் செயல்படுகிறது. செயலில் வழக்கமான பயிற்சி கல்லீரல் கொழுப்பு குறைந்து உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

6. கொழுப்பு கல்லீரலை மாற்ற யோகா மற்றும் முக்கிய பயிற்சிகள்

கொழுப்பு கல்லீரல் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் செரிமான செயல்பாடுகள் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும் திறனின் மூலம் அவர்களின் நிலையை மாற்ற யோகா உதவுகிறது. பலகைகள் மற்றும் உடல் திருப்பங்களை உள்ளடக்கிய முக்கிய பயிற்சிகள், கொழுப்பு கல்லீரல் நோயுடன் இணைக்கும் உட்புற தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க மக்களுக்கு உதவுகின்றன.

கொழுப்பு கல்லீரலை மாற்ற இந்த உடற்பயிற்சிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

அறிக்கைகளின்படி, ஒவ்வொரு வாரமும் 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் வரை வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுபவர்கள் மூன்று ஆரோக்கிய நன்மைகளை அடைய முடியும் என்பதை நிரூபிக்கிறது, இதில் கல்லீரல் கொழுப்பு குறைதல், மேம்பட்ட இருதய செயல்பாடு மற்றும் அவர்களின் உடல் எடையைப் பாதுகாத்தல் ஆகியவை அடங்கும்.

கொழுப்பு கல்லீரலை மாற்றுவதற்கான பக்க விளைவுகள் மற்றும் கருத்தாய்வுகள்

பெரும்பாலான பயிற்சிகள் பாதுகாப்பானவை, ஆனால் ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளர்கள் சிறிய உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும், அது அவர்களின் தற்போதைய உடல்நலப் பிரச்சினைகள் குறித்து சுகாதார நிபுணர்களிடமிருந்து மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறும்போது படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். முறையான முன்னேற்ற முறைகளைப் பின்பற்றாமல் அதிக அளவில் பயிற்சியளிப்பவர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை எதிர்கொள்கின்றனர்.

கொழுப்பு கல்லீரலை மாற்றுவதற்கு பின்பற்ற வேண்டிய உணவுமுறை

முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற மூலங்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய கல்லீரல்-பயன் தரும் உணவு உடற்பயிற்சிக்கு தேவை, அதே நேரத்தில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் ஆல்கஹால் நுகர்வு ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. கல்லீரல் செயல்பாட்டை பராமரிக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு மத்திய தரைக்கடல் உணவு விருப்பமான உணவுத் தேர்வாக உள்ளது.

கொழுப்பு கல்லீரலை மாற்றுவது எப்படி

நடைப்பயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதலை உங்கள் முதல் நடவடிக்கையாகத் தொடங்குங்கள், பிறகு வலிமைப் பயிற்சிகள் உள்ளிட்ட சவாலான செயல்பாடுகளை உருவாக்க மூன்று மாதங்கள் ஆகும். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி தேவைகளுடன் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது உங்கள் கொழுப்பு கல்லீரல் நிலையை மாற்றுவதில் அதிகபட்ச வெற்றியை அடைய உதவும்.

தங்களின் கொழுப்பு கல்லீரல் நிலையை மாற்றியமைத்து, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்த விரும்புபவர்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் முழுமையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு சுகாதார முறையை பின்பற்ற வேண்டும். எளிமையான உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும் மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க தொழில்முறை உதவியை நாடவும்.

மறுப்பு: இது தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சையை மாற்றாது.