8 எளிய தசையை வளர்க்கும் பயிற்சிகள் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது

2

உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்குவது பெரும்பாலும் அச்சுறுத்தலாக உணரலாம், குறிப்பாக உடற்பயிற்சியில் முன் அனுபவம் இல்லாதவர்களுக்கு. குழப்பமான வொர்க்அவுட் திட்டங்களிலிருந்து சமூக ஊடகங்களில் நம்பத்தகாத எதிர்பார்ப்புகள் வரை, ஆரம்பநிலையாளர்கள் அடிக்கடி எங்கு தொடங்குவது என்பது பற்றித் தெரியாமல் விடுகின்றனர். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் தசையை உருவாக்குவதற்கு சிக்கலான நடைமுறைகள், விலையுயர்ந்த ஜிம் உறுப்பினர்கள் அல்லது கனரக உபகரணங்கள் தேவையில்லை என்று தொடர்ந்து வலியுறுத்துகின்றனர். உண்மையில், மிகவும் பயனுள்ள தசையை உருவாக்கும் சில பயிற்சிகளும் எளிமையானவை.

அடிப்படை, செயல்பாட்டு இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், தொடக்கநிலையாளர்கள் படிப்படியாக வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கலாம் – இவை அனைத்தும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். இந்த அடிப்படை பயிற்சிகள் முக்கிய தசை குழுக்களை குறிவைப்பது மட்டுமல்லாமல், தோரணை, சமநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

எளிய தசையை வளர்க்கும் பயிற்சிகள் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது

கிக்ஸ்டார்ட் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும் மற்றும் நீண்ட கால உடற்பயிற்சி வெற்றிக்கான களத்தை அமைக்க உதவும் எட்டு எளிய மற்றும் தொடக்க நட்பு பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன:

1. புஷ்-அப்ஸ்: காலமற்ற மேல் உடல் உடற்பயிற்சி

புஷ்-அப்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள உடல் எடை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். அவை மையத்தையும் ஈடுபடுத்தி, அவற்றை முழு உடல் இயக்கமாக மாற்றுகின்றன. நிலையான புஷ்-அப்களை சவாலாகக் கருதும் தொடக்கநிலையாளர்கள் முழங்கால் புஷ்-அப்கள் அல்லது சுவர் புஷ்-அப்கள் போன்ற மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்புகளுடன் தொடங்கலாம். வலிமை மேம்படும்போது, ​​முழு புஷ்-அப்களுக்கு முன்னேறுவது எளிதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாறும்.

2. குந்துகைகள்: கீழ் உடல் வலிமையின் அடித்தளம்

தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் குளுட்டுகளில் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு குந்துகைகள் அவசியம். இந்த கூட்டு இயக்கம் உட்கார்ந்து நிற்பது போன்ற அன்றாட செயல்பாடுகளைப் பிரதிபலிக்கிறது, இது மிகவும் செயல்பாட்டுடன் உள்ளது. தொடக்கநிலையாளர்கள் சரியான வடிவத்தை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் – மார்பை நிமிர்ந்து மற்றும் முழங்கால்களை சீரமைக்க – நன்மைகளை அதிகரிக்கவும் காயத்தைத் தடுக்கவும்.

3. பிளாங்க்: கோர் ஸ்ட்ரென்த் மேட் சிம்பிள்

பிளாங் என்பது ஒரு நிலையான ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும், இது கோர், தோள்கள் மற்றும் பின்புறத்தை பலப்படுத்துகிறது. இது எளிதாகத் தோன்றினாலும், சரியான பலகை நிலையை வைத்திருப்பதற்கு சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மை தேவைப்படுகிறது. தொடக்கநிலையாளர்கள் 15-20 வினாடிகள் நிலைப்பாட்டை வைத்திருப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம் மற்றும் அவர்களின் வலிமை மேம்படும் போது படிப்படியாக காலத்தை அதிகரிக்கலாம்.

4. நுரையீரல்: வலிமை மற்றும் சமநிலையில் படி

சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தும் அதே வேளையில் கால்கள் மற்றும் குளுட்டுகளை குறிவைப்பதற்கு நுரையீரல்கள் சிறந்தவை. முன்னோக்கியோ, பின்னோக்கியோ அல்லது இடத்தில் நிகழ்த்தப்பட்டோ, நுரையீரல்கள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்துகின்றன. தொடக்கநிலையாளர்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும் மற்றும் இயக்கம் முழுவதும் நேர்மையான தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும்.

5. டம்பல் வரிசைகள்: உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தவும் ஆதரிக்கவும்

டம்பெல் வரிசைகள் மேல் மற்றும் நடுத்தர முதுகு தசைகள் மற்றும் கைகளை வளர்ப்பதற்கு ஏற்றது. இந்த உடற்பயிற்சி புஷ்-அப்கள் போன்ற தள்ளும் இயக்கங்களை சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தொடக்கநிலையாளர்கள் லேசான டம்பல்ஸ் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்கள் போன்ற வீட்டுப் பொருட்களையும் பயன்படுத்தலாம்.

6. க்ளூட் பாலங்கள்: கீழ் உடலைச் செயல்படுத்தி வலுப்படுத்தவும்

க்ளூட் பிரிட்ஜ்கள் குறிப்பாக குளுட்டுகள் மற்றும் கீழ் முதுகு, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படாத தசைகளை குறிவைக்கின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய எளிதானது மற்றும் குறைந்த உடல் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை உருவாக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது காலப்போக்கில் குறைந்த முதுகு அசௌகரியத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

7. பைசெப் கர்ல்ஸ்: பில்ட் ஸ்ட்ராங்கர் ஆர்ம்ஸ்

கைகளின் முன்பகுதியை வலுப்படுத்த பைசெப் கர்ல்ஸ் ஒரு நேரடியான பயிற்சியாகும். குறைந்த எடைகள் அல்லது எதிர்ப்புப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்தி, தொடக்கநிலையாளர்கள் மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்தி, சரியான தசை ஈடுபாட்டை உறுதிசெய்யலாம். வேகத்தைத் தவிர்ப்பது இந்தப் பயிற்சியிலிருந்து அதிகப் பலனைப் பெறுவதற்கு முக்கியமாகும்.

8. தோள்பட்டை அழுத்தவும்: மேல் உடல் வலிமையை வளர்க்கவும்

தோள்பட்டை அழுத்தமானது தோள்கள் மற்றும் மேல் கைகளை குறிவைத்து, மேல் உடலில் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகிறது. தொடக்கநிலையாளர்கள் லேசான டம்பல்ஸ் அல்லது மேம்படுத்தப்பட்ட எடைகளைப் பயன்படுத்தி இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். சரியான வடிவம்-இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் திரிபுகளைத் தவிர்ப்பது-அத்தியாவசியம்.

வேலை செய்யும் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குதல்

உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் இரண்டு முதல் மூன்று செட்களுடன் தொடங்கவும், பொருந்தக்கூடிய இடங்களில் 8-12 முறை செய்யவும் பரிந்துரைக்கின்றனர். செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுப்பது மற்றும் உடலை மீட்க நேரத்தை அனுமதிப்பது சமமாக முக்கியமானது. வலிமையும் நம்பிக்கையும் வளரும்போது, ​​தனிநபர்கள் படிப்படியாக தீவிரம், மறுபடியும் மறுபடியும் அல்லது எதிர்ப்பை அதிகரிக்கலாம்.

சமமாக முக்கியமானது நிலைத்தன்மை. விரைவான முடிவுகளில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற நிலையான வழக்கத்தை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும். தொடர்ந்து செய்யப்படும் குறுகிய உடற்பயிற்சிகளும் கூட காலப்போக்கில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

நீண்ட கால உடற்தகுதிக்கான எளிய பாதை

அதிகமான மக்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் எளிமையான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளுக்கு திரும்புவதால், இந்த பயிற்சிகள் பயனுள்ள தசையை உருவாக்குவது சிக்கலானதாகவோ அல்லது அச்சுறுத்தலாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை என்பதை நிரூபிக்கிறது. பொறுமை, முறையான நுட்பம் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு ஆகியவற்றுடன், ஆரம்பநிலையாளர்கள் அதிகமாக உணராமல் அர்த்தமுள்ள முன்னேற்றத்தை அடைய முடியும்.

உடற்பயிற்சி நிபுணர்களின் செய்தி தெளிவாக உள்ளது: எளிமையாகத் தொடங்குங்கள், சீராக இருங்கள் மற்றும் செயல்முறையை நம்புங்கள். காலப்போக்கில், இந்த சிறிய படிகள் குறிப்பிடத்தக்க வலிமை ஆதாயங்கள், மேம்பட்ட ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒருவரின் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் அதிக நம்பிக்கைக்கு வழிவகுக்கும்.

மறுப்பு: இந்தக் கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் மற்றும் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் தொழில்முறை மருத்துவ அல்லது உடற்பயிற்சி ஆலோசனைக்காக அல்ல.