சரியான சுவாசம் உங்கள் பயிற்சியை எவ்வாறு அதிகரிக்கும்

1. நுரையீரலுக்கும் தசைக்கும் இடையே உள்ள காணாமல் போன இணைப்பு

உடற்தகுதி உலகில், விளையாட்டு வீரர்கள் – அமெச்சூர் முதல் தொழில்முறை வரை – சுமைகளை நுணுக்கமாக சரிசெய்வதற்கும், மேக்ரோக்களை தங்கள் உணவாகப் பிரிப்பதற்கும், ஓய்வெடுக்கும் நேரத்திற்கும் நேரத்தை ஒதுக்குவது பொதுவானது. இருப்பினும், ஒரு அடிப்படை உறுப்பு பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகிறது: ஆக்ஸிஜன் நுழையும் மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடு உடலை விட்டு வெளியேறும் விதம்.

ஆக்சிஜன் என்பது அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் உற்பத்திக்கான முதன்மை எரிபொருளாகும், இது ஆற்றல் மூலக்கூறாக அறியப்படுகிறது. ஏடிபி. திறமையான காற்றோட்டம் இல்லாமல், ஆற்றல் உற்பத்தி குறைகிறது, மற்றும் தசை சோர்வு ஆரம்பத்தில் அமைக்கிறது.

விளையாட்டில் எப்படி சுவாசிப்பது என்பதை அறிவது என்பது “மூச்சு விடாமல் இருப்பது” மட்டுமல்ல. இது உண்மையில், இரத்த ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் உடலின் pH ஐ கட்டுப்படுத்தும் ஒரு அறிவியல் ஆகும். நீங்கள் சுவாச இயக்கவியலில் தேர்ச்சி பெற்றால், உங்கள் சுவாசத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்ல; நீங்கள் உங்கள் கட்டமைப்பை உறுதிப்படுத்துகிறீர்கள், உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் மீட்சியை விரைவுபடுத்துகிறீர்கள்.

2. இயக்கத்தின் இயந்திரம்: உதரவிதான சுவாசம்

பெரும்பாலான மக்கள் மேல் மார்பை மட்டுமே பயன்படுத்தி குறுகிய மற்றும் “சத்தமாக” சுவாசிக்கிறார்கள். பயிற்சியின் போது, ​​இந்த தொராசி சுவாசம் திறனற்றது: கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளில் இருந்து அதிக முயற்சி தேவைப்படுகிறது மற்றும் நுரையீரலின் மேல் பகுதியை மட்டுமே காற்றோட்டம் செய்கிறது. வாழ்க்கையின் உண்மையான இயந்திரம் உதரவிதானம்.

உதரவிதான (அல்லது அடிவயிற்று) சுவாசம் அடிவயிற்றில் இருந்து மார்பைப் பிரிக்கும் குவிமாடம் வடிவ தசையைப் பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஆழமாக உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உதரவிதானம் இறங்குகிறது, உள்ளுறுப்புகளை வெளியே தள்ளுகிறது மற்றும் நுரையீரலை முழுமையாக விரிவாக்க அனுமதிக்கிறது. அதிக ஆக்ஸிஜனைக் கைப்பற்றுவதோடு, இந்த உள்-வயிற்று அழுத்தம் நிலைப்படுத்த உதவுகிறது முக்கியஎந்த இயக்கத்திற்கும் உறுதியான அடித்தளத்தை உருவாக்குதல்.

படிப்படியாக:

ஒரு கையை மார்பிலும், மற்றொன்றை வயிற்றிலும் வைத்து முதுகில் படுத்துக் கொள்ளவும். உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றில் இருக்கும் கையை மட்டும் உயர்த்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிறு கீழே இறங்குவதை உணரவும். இந்த தசையை “எழுப்ப” பயிற்சிக்கு முன் 5 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

3. மூக்கு அல்லது வாய்? அறிவியலின் தீர்ப்பு

2026 இல் ஒரு பொதுவான கேள்வி சிறந்த காற்றுப்பாதை பற்றியது. மூக்கு என்பது உடலின் இயற்கையான வடிகட்டியாகும்: இது காற்றை வெப்பப்படுத்துகிறது, ஈரப்பதமாக்குகிறது மற்றும் வடிகட்டுகிறது, மேலும் நைட்ரிக் ஆக்சைடை உருவாக்குகிறது, இது நுரையீரலில் ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்தும் வாசோடைலேட்டராகும். எனவே, குறைந்த மற்றும் மிதமான தீவிரத்தில், தி நாசி சுவாசம் இறையாண்மை.

இருப்பினும், காற்றில்லா நுழைவாயிலை (அதிக தீவிரம்) அடையும் போது, ​​மூக்கால் தேவையான அளவைக் கையாள முடியாது. இந்த நேரத்தில், கார்பன் டை ஆக்சைடை விரைவாக வெளியேற்றுவதற்கு வாய் செயல்படுகிறது, இரத்தத்தில் உள்ள அமிலத்தன்மையே தசை எரியும் உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது.

ஓட்டத்தில், ஒரு பயனுள்ள நுட்பத்தை பயன்படுத்த வேண்டும் தாழ்வு: தாளத்தை முயற்சிக்கவும் 2:2 (மூச்சை உள்ளிழுக்க இரண்டு படிகள், சுவாசிக்க இரண்டு படிகள்), வயிற்று அசௌகரியத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்கள் நுரையீரலின் தாளத்தை உங்கள் படிகளுடன் ஒத்திசைக்கிறது.

4. உடற் கட்டமைப்பில் சுவாசம்: “பிரேசிங்” நுட்பம்

குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்ற வலிமை பயிற்சியில், சுவாசம் வாயு பரிமாற்றமாக நின்றுவிடுகிறது கட்டமைப்பு பாதுகாப்பு. இங்குதான் தி பிரேசிங் மற்றும், தீவிர சுமைகளில், வல்சால்வா சூழ்ச்சி.

இயக்கத்தின் விசித்திரமான கட்டத்திற்கு முன் அடிவயிற்றில் உள்ள காற்றை ஆழமாக உள்ளிழுத்து, “பூட்டுதல்” மூலம், நீங்கள் உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள், இது உள் பாதுகாப்பு பெல்ட் போன்ற முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கிறது.

கவனமாக: உங்கள் சுவாசத்தை தவறாகப் பிடித்துக் கொள்வது (நீடித்த மூச்சுத்திணறல்) இரத்த அழுத்தத்தை ஆபத்தான நிலைக்கு உயர்த்தும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு சிறந்த முயற்சியின் போது (சென்ட்ரிக் ஃபேஸ்) மூச்சை வெளியேற்றுவது, உடற்பகுதியின் விறைப்புத்தன்மையை பராமரிக்கிறது.

5. செட் இடையே துரிதப்படுத்தப்பட்ட மீட்பு

சுவாசம் என்பது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தின் ரிமோட் கண்ட்ரோல் ஆகும். நீங்கள் ஒரு தொகுப்பை முடித்துவிட்டு மூச்சுத் திணறலைத் தொடர்ந்தால், உங்கள் வாய் வழியாக குறுகிய சுவாசத்தை எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் உடலை “சண்டை அல்லது விமானம்” நிலையில் வைத்திருக்கிறீர்கள். செட் இடையே வேகமாக மீட்க மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு குறைக்க, கட்டாயப்படுத்த கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நாசி சுவாசம்.

உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கும்போது, ​​நீங்கள் வேகஸ் நரம்பு மற்றும் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறீர்கள், இது ஓய்வு மற்றும் மீட்புக்கு பொறுப்பாகும். இது அடுத்த தொடரை அதிக ஆற்றலுடன் தொடங்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் உங்கள் இருதய அமைப்பு ஏற்கனவே மீட்டெடுக்கப்பட்டுள்ளது.

6. விழிப்புணர்வுதான் முதல் படி

சுவாசம் என்பது உடலில் உள்ள ஒரே அமைப்பாகும், அது தன்னாட்சி (அது தானாகவே நடக்கும்) மற்றும் தன்னார்வ (நீங்கள் அதை கட்டுப்படுத்தலாம்). எந்த தசையையும் போலவே, சுவாச அமைப்புக்கும் பயிற்சி மற்றும் விழிப்புணர்வு தேவை.

உங்கள் வெப்பமயமாதலின் போது நீங்கள் காற்றை எப்படி இழுக்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்தத் தொடங்குவது விருப்பமில்லாத செயலை உண்மையான போட்டி நன்மையாக மாற்றுவதற்கான முதல் படியாகும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: அவரது சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தும் விளையாட்டு வீரர் தனது பயிற்சியை கட்டுப்படுத்துகிறார்.

மேலும் படிக்கவும்

பயிற்சியில் உங்கள் உடல் செயல்திறனை மனநிலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

ஒருபோதும் பயிற்சி பெறவில்லையா? உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளைப் பார்க்கவும்.