நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவுவதாக உறுதியளிக்கும் வைரல் மைண்ட் ட்ரிக் — அதைப் பற்றி அறிவியல் என்ன சொல்கிறது

என்னைப் போலவே நீங்கள் கவலையுடனும், அதிகமாகச் சிந்திப்பவராகவும் இருந்தால், இரவில் உறங்கும் நேரமே புரளிக்கான முக்கிய நேரமாகும்.

நான் மன அழுத்தமாக இருந்தாலும், உற்சாகமாக இருந்தாலும் பரவாயில்லை. நான் அடிக்கடி என் மூளையை அணைக்க முடியாது.

சுவாசிக்கும் முறை முதல் எண்களை பின்னோக்கி எண்ணுவது வரை எண்ணற்ற தூக்க தந்திரங்களை முயற்சித்தேன். ஆனால் நான் அறிவாற்றல் மாற்றத்தைக் கற்றுக் கொள்ளும் வரையில் எந்த மாற்றமும் இல்லை (அறிவாற்றல் கலக்கல்ஆங்கிலத்தில்).

நுட்பமானது ஒரு சீரற்ற, உணர்ச்சி ரீதியாக நடுநிலையான வார்த்தையின் சிந்தனையைக் கொண்டுள்ளது. “கேக்”, எடுத்துக்காட்டாக.

நீங்கள் வார்த்தையின் முதல் எழுத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இந்த விஷயத்தில் “பி”, அதே எழுத்தில் தொடங்கும் பல சொற்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: “பொம்மை”, “பூட்”, “உருளைக்கிழங்கு”… மற்றும் அவை ஒவ்வொன்றையும் காட்சிப்படுத்தவும்.

“B” இல் தொடங்கும் எந்த வார்த்தைகளையும் நீங்கள் சிந்திக்க முடியாதபோது, ​​நீங்கள் “O” என்ற இரண்டாவது எழுத்திற்குச் செல்கிறீர்கள். மூன்றாவது வரை நான் விழித்திருப்பது அரிது.

இது தூங்குவதற்கான விரைவான மற்றும் உத்தரவாதமான பாதை அல்ல. சில நேரங்களில் இன்னும் சிறிது நேரம் ஆகலாம்.

ஆனால், என்னைப் பொறுத்தவரை, இந்த முறை ஒரு வருடம் கடந்துவிட்டது, மேலும் பலரைப் போலவே இந்த நுட்பத்தை நான் தொடர்ந்து பயன்படுத்துகிறேன்.

அறிவாற்றல் மாற்றத்தை பரிந்துரைக்கும் நூற்றுக்கணக்கான வீடியோக்கள் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் சமூக ஊடகங்களில் வெளியிடப்பட்டுள்ளன. அவற்றில் சில நூறாயிரக்கணக்கான பார்வைகளைப் பெற்றன.

லண்டனின் ராயல் ப்ரோம்ப்டன் மருத்துவமனையின் தூக்க மருந்து நிபுணரான ஆலோசகர் அலன்னா ஹரே, அறிவாற்றல் துருவல் “சூப்பர் ஸ்லீப்பி” என்று கூறுகிறார்.

இது மனதில் ஒரு “தள்ளுதல் மற்றும் இழுத்தல்” பொறிமுறையை உருவாக்குகிறது, இது உங்களை தூக்கத்தை நோக்கித் தூண்டுகிறது, உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும் ஊடுருவும் கவலைகளை அமைதிப்படுத்துகிறது.

ஆனால் என் மூளையை இப்படி ரிலாக்ஸ் செய்யும் அறிவாற்றல் மாற்றத்தால் சரியாக என்ன நடக்கும்?

மேலும் பல விருப்பங்கள் தோல்வியுற்ற நிலையில், அதிகாலையில் எண்ணங்கள் நிறைந்து எழுந்தாலும், இந்த நுட்பம் எனக்கு வேலை செய்வதாகவும், தூங்குவதற்கு உதவுவதாகவும் ஏன் தோன்றுகிறது?

அறிவாற்றல் கலக்கல் தூக்கத்தை எவ்வாறு ஊக்குவிக்கிறது

அறிவாற்றல் கலக்கல் அல்லது “தொடர்களில் பலதரப்பட்ட உருவங்களின் உருவாக்கம்”, கனடாவில் உள்ள சைமன் ஃப்ரேசர் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த பேராசிரியர் லூக் பி. பியூடோய்ன் என்பவரால் 15 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு உருவாக்கப்பட்டது.

இது பேராசிரியரால் உருவாக்கப்பட்ட “தூக்க தகவல் செயலாக்கம்” கோட்பாட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்கள் பெரும்பாலும் கவனத்தை சிதறடிக்கும் சிந்தனை முறைகளை (கவலைப்படுதல், திட்டமிடுதல் மற்றும் ஒத்திகை பார்ப்பது போன்றவை) பராமரிக்கிறார்கள் என்று இந்த கோட்பாடு வாதிடுகிறது.

ஆனால் மூளை தூங்கும் அளவுக்கு “பாதுகாப்பாக” உணர உதவும் மற்றவர்களுடன் இந்த மன செயல்முறைகளை எதிர்த்துப் போராடுவது சாத்தியமாகும்.

“எனது சொந்த முயற்சி மற்றும் பிழையுடன்” “தூக்கத்தின் தொடக்கத்திற்கு அடிப்படையான வழிமுறைகளை யூகிக்கும் ஒரு நீண்ட செயல்முறை” மூலம் தொடர் உருவ உருவாக்கம் (மூளையை தொடர்ச்சியான நடுநிலை, சீரற்ற படங்களில் கவனம் செலுத்துதல்) என்ற கருத்தை உருவாக்கியதாக பியூடோயின் கூறுகிறார்.

தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுவது குறித்த கல்வி இலக்கியங்களை ஆராய்ச்சி செய்யும் போது, ​​அவர் குறிப்பாக கற்பனைப் பயிற்சி என்ற நடைமுறையில் ஆர்வம் காட்டினார். இது ஒரு படத்தில் இரண்டு நிமிடங்கள் தெளிவாக கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்கியது, மற்றொரு படத்திற்கு மாறுகிறது.

ஆனால் இந்த நுட்பத்தில் ஒரு சிக்கல் இருப்பதையும் அவர் அடையாளம் கண்டார்: இது மிகவும் மெதுவாக உள்ளது.

“மக்களுக்கு தொந்தரவான கவலை இருந்தால், இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஒரு படத்தில் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் இருக்கும் என்பதை நான் கவனித்தேன்” என்று பியூடோயின் விளக்குகிறார். “எல்லாவற்றையும் விரைவாகக் கலப்பது நல்லது.”

2016 ஆம் ஆண்டில், பியூடோயினும் அவரது சகாக்களும் தூங்குவதில் சிரமப்பட்ட 154 கல்லூரி மாணவர்களின் ஆய்வில் தங்கள் நுட்பத்தை சோதித்தனர்.

பியூடோயின் உருவாக்கிய செயலியைப் பயன்படுத்தும்படி குழுக்களில் ஒருவரிடம் கேட்டனர், இது சீரற்ற சொற்களை காதில் செலுத்தி, அவர்களின் படங்களை மனதில் வைத்திருக்க அனுமதிக்கிறது.

மற்றொரு குழு அவர்களின் கவலைகள் மற்றும் சாத்தியமான தீர்வுகள் (ஒரு நிலையான, ஆதாரம் அடிப்படையிலான தூக்கமின்மை-சண்டை நுட்பம்) ஒரு நாட்குறிப்பை எழுதியது.

தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் படத் துருவல் “அதே செயல்திறனை” கொண்டுள்ளது என்பதை முடிவுகள் நிரூபித்தன. மேலும் இது படுக்கையில் படுத்திருக்கும் நபருடன் நிகழ்த்தப்படும் நன்மையையும் கொண்டிருந்தது.

மைக்ரோ கனவுகள்

ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள மோனாஷ் பல்கலைக்கழகத்தின் தூக்க ஆராய்ச்சியாளரான உளவியலாளர் எலினி கவாலியோடிஸ் கருத்துப்படி, உறக்கத்தில் தலையிடும் எண்ணங்களிலிருந்து உங்கள் கவனத்தைத் திசைதிருப்புவதால் அறிவாற்றல் கலக்கல் வேலை செய்கிறது.

“அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், நாம் தூங்கும்போது மூளை இயற்கையாகவே உருவாக்கத் தொடங்கும் பரவலான, துண்டிக்கப்பட்ட மற்றும் சீரற்ற சிந்தனை வடிவங்களைப் பிரதிபலிக்க முயற்சிக்கிறது,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

இந்த வழியில், அறிவாற்றல் கலக்குதல் என்பது ஹிப்னாகோஜிக் கலவை எனப்படும் இயற்கையான செயல்முறையை மீண்டும் உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது விழிப்புக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான எல்லையில் நிகழ்கிறது.

Beaudoin இந்த மாயத்தோற்றம் எண்ணங்கள் மற்றும் விரைவான படங்களை “மைக்ரோட்ரீம்ஸ்” என்று அழைக்கிறது.

“அறிவாற்றல் துருவலின் போது, ​​​​மூளை, சில (ஆனால் எல்லாவற்றிலும்) தொடர்புடைய வழிகளில், சாதாரண தூக்கத்தின் தொடக்கத்தில் இருப்பதைப் போலவே இருக்கும் என்பது கோட்பாடு,” என்று அவர் விளக்குகிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், “பல்வேறு படங்கள் தூங்குவதன் துணை தயாரிப்பு மட்டுமல்ல, அவை ஒரு அறிகுறியாகும்.”

ஊடுருவும் அல்லது தூண்டும் எண்ணங்கள் இந்த நேர்மறை சுழற்சியில் குறுக்கிடலாம்.

ஹரே தனது வாடிக்கையாளர்களை புலனுணர்வு மாற்றத்தின் போது நடுநிலையான சொற்களைப் பற்றி சிந்திக்க ஊக்குவிக்கிறார், அதாவது விலங்குகளின் பெயர்கள் அல்லது அவர்கள் மளிகைக் கடையில் வாங்கக்கூடிய பொருட்கள், உணர்ச்சிகளைத் தூண்டக்கூடிய ஒன்று அல்ல.

“அரசியல் மற்றும் வேலை போன்ற தலைப்புகள் மக்களை எழுப்பி தூங்குவதை இன்னும் கடினமாக்கும்,” என்று அவர் விளக்குகிறார்.

அறிவாற்றல் கலக்கல் உங்களுக்கு உண்டா?

பொதுவாக தூக்க நுட்பங்களைப் பொறுத்தவரை, ஒருவருக்கு என்ன வேலை செய்வது என்பது மற்றொருவருக்கு வேலை செய்யாது.

“வெவ்வேறு மக்கள் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் எண்ணங்களுடன் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கிறார்கள் என்பதைப் பொறுத்து வெவ்வேறு உத்திகளுக்கு எதிர்வினையாற்றுகிறார்கள்” என்று கவாலியோடிஸ் விளக்குகிறார்.

ஆடுகளை எண்ணும் உன்னதமான யோசனை பல பெரியவர்களுக்கு வேலை செய்யாது, ஏனென்றால் எண்ணும் போது மற்ற விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்கலாம். ஹரேவைப் பொறுத்தவரை, இந்த வழி “தூக்கமின்மைக்கு எதிராக போதுமானதாக இல்லை, ஏனெனில் நாம் பல்பணி செய்யலாம்.”

ஆனால் அறிவாற்றல் கலக்கல் என்பது “அனைவருக்கும் வேலை செய்யும் வெள்ளி புல்லட்” அல்ல என்று பியூடோயின் கூறுகிறார்.

ஹரேவின் கூற்றுப்படி, அறிவாற்றல் மாற்றத்தை சிலர் விரும்புவதில்லை. அவர்கள் வார்த்தை விளையாட்டுகள் குழப்பமானதாக அல்லது கடினமாக இருக்கலாம் அல்லது எண் அடிப்படையிலான நுட்பங்களை விரும்பலாம்.

எனவே, ஹரே தனது வாடிக்கையாளர்களிடையே குறிப்பிட்ட நிகழ்வுகளில் வெற்றிகளைக் காண்கிறார். மற்றும் கவாலியோடிஸ், எடைப் பயிற்சியைப் போலவே தூக்க உத்திகளையும் உருவாக்க முடியும் என்று கூறுகிறார்.

“நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வலுவாகவும், பயன்படுத்த எளிதாகவும் இருக்கும்” என்று அவர் கூறுகிறார்.

புரட்சிகரமான நுட்பமா?

இணையத்தில் அறிவாற்றல் ஸ்கிராம்பிளிங்கின் பிரபலம் என்பது இந்த நுட்பம் மக்களுக்கு உதவுகிறது என்று பியூடோயின் நம்புகிறார். ஆனால் இந்த விஷயத்தில் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை என்று அவர் வலியுறுத்துகிறார்.

எப்போதாவது தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கும் (அவர் இதை மருத்துவம் அல்லாத தூக்கமின்மை என்று அழைக்கிறார்) மருத்துவ தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்களுக்கும் இடையில் இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை ஒப்பிடும் ஆய்வுகளைப் பார்க்க அவர் விரும்புகிறார்.

மேலும் தியானம் போன்ற மற்ற தூக்க முறைகளுடன் அறிவாற்றல் மாற்றத்தை ஒப்பிடும் ஆய்வுகளை நடத்துவதும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். நினைவாற்றல் (நினைவு), பியூடோயின் படி.

என்னைப் பொறுத்தவரை, அறிவாற்றல் மாற்றுதல் ஒரு நிலையான இரவுநேர நுட்பமாக மாறிவிட்டது. ஆனால் சில நேரங்களில் அது மற்றவர்களை விட சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

நான் குறிப்பாக ஆர்வமாக இருக்கும்போது, ​​நான் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், அதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும். ஆனால் நீங்கள் தூங்குவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும் ஒரு இரவைப் பற்றி நீங்கள் அதிகம் கவலைப்படத் தேவையில்லை என்கிறார் ஹரே.

“ஒவ்வொரு இரவும் யாரும் தூங்குவதில்லை, அவர்கள் படுக்கையில் படுத்திருக்கும் நிமிடம் முதல் அலாரம் அடிக்கும் வரை, அது சாதாரணமானது அல்ல,” என்று அவர் விளக்குகிறார்.

“உங்கள் தலை தலையணையில் மோதிய நிமிடத்தில் நீங்கள் தூங்கினால், இரவு முழுவதும் தூங்கினால், உங்களுக்கு தூக்கம் இல்லாமல் இருக்கலாம்.”

ஆனால் நீங்கள் அடிக்கடி தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், அது பகலில் உங்களைப் பாதிக்கிறது என்றால், ஒரு அடிப்படை பிரச்சனை இருக்கலாம். ஆலோசனை மருத்துவரிடம்.

நாள்பட்ட மருத்துவ தூக்கமின்மைக்கு வெறும் வார்த்தைகளை விட அதிகமாக தேவைப்படுகிறது. ஆனால் என்னைப் பொறுத்தவரை, அறிவாற்றல் கலக்கல் புரட்சிகரமானது.

நுட்பங்களை கலக்குதல்

அறிவாற்றல் மாற்றுதல் உங்களுக்கு வேலை செய்யவில்லை என்றால், முடிவுகளைத் தரக்கூடிய பிற விருப்பங்கள் உள்ளன.

ஒரு நுட்பம் “அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு.” இது வேண்டுமென்றே தேவையற்ற, கவலையைத் தூண்டும் எண்ணங்களை மிகவும் இனிமையான, தூண்டாத எண்ணங்களுடன் மாற்றுவதை உள்ளடக்குகிறது.

மற்றொரு சாத்தியம் என்னவென்றால், படுக்கையில் இருக்கும்போது உங்கள் எண்ணங்களைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும், அவற்றை புறநிலையாக மற்றும் தீர்ப்பு இல்லாமல் கவனிப்பது.

உங்கள் கவலைகள் வட்டங்களில் சுழல்வதைப் போல நீங்கள் உணர்ந்தால், படுக்கைக்கு முன் செய்ய வேண்டிய பட்டியல்களை எழுதுவது உதவியாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

படிக்கவும் இந்த அறிக்கையின் அசல் பதிப்பு (ஆங்கிலத்தில்) இணையதளத்தில் பிபிசி ஹெல்த்.