வெறும் 150 நிமிட வாராந்திர உடற்பயிற்சி உண்மையில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க முடியுமா? நிபுணர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள் என்பது இங்கே

7

ஒரு புதிய பெரிய அளவிலான ஆய்வு, வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியத்தையும் நீண்ட ஆயுளையும் கணிசமாக மேம்படுத்தும் என்று கூறுகிறது. மூலம் உயர்த்தப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் படி அமெரிக்க மருத்துவ சங்கம்பெரும்பாலும் செயலற்ற நிலையில் உள்ளவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், இந்த அளவிலான உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்கும் பெரியவர்களுக்கு ஆரம்பகால மரணம் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு.

முன்னர் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தியவர்கள் கூட தங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் மிதமான அல்லது தீவிரமான செயல்பாட்டைச் சேர்த்தவுடன் அளவிடக்கூடிய ஆரோக்கிய நன்மைகளை அனுபவித்தனர் என்றும் ஆய்வு காட்டுகிறது.

படிப்பு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்தது?

பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது குறித்து ஆராய்ச்சி கவனம் செலுத்தியது. மிதமானதாகக் கருதப்படும் செயல்பாடுகள் அடங்கும்:

• வேகமான நடைபயிற்சி
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நீச்சல்
• நடனம்

1. விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி

• இதன் பொருள் என்ன: உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் வியர்வையை உடைக்கவும் போதுமான வேகத்தில் நடப்பது, ஆனால் இன்னும் உரையாடலை நடத்த முடியும்.
• அதை எப்படி செய்வது:
• • உங்கள் சுற்றுப்புறம், பூங்கா அல்லது டிரெட்மில்லில் 30 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.
  • மணிக்கு 3-4 மைல் வேகத்தை பராமரிக்கவும்.
  • தீவிரத்தை அதிகரிக்க உங்கள் கைகளை அசைத்து, உங்கள் தோரணையை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.

2. சைக்கிள் ஓட்டுதல்

• இதன் பொருள் என்ன: சீரான வேகத்தில் பைக்கை ஓட்டுவது உங்களை சோர்வடையச் செய்யாமல் உங்கள் இதயத்தைத் தூண்டுகிறது.
• அதை எப்படி செய்வது:
• • தட்டையான நிலப்பரப்பில் வெளியில் சைக்கிள் ஓட்டவும் அல்லது நிலையான பைக்கைப் பயன்படுத்தவும்.
  • நீங்கள் பேசக்கூடிய ஒரு வேகத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் வசதியாகப் பாட முடியாது.
  • நீங்கள் புதியவராக இருந்தால் 15-20 நிமிடங்களில் தொடங்கவும், பிறகு 30 நிமிடங்கள் வரை உருவாக்கவும்.

3. நீச்சல்

• இதன் பொருள் என்ன: மிதமான வேகத்தில் தொடர்ச்சியான முயற்சியுடன் தண்ணீரின் வழியாக நகரும்.
• அதை எப்படி செய்வது:
• • ஒரு குளத்தில் 20-30 நிமிடங்கள் நீந்தவும்.
  • வெவ்வேறு தசைகளை ஈடுபடுத்த மாற்று பக்கவாதம் (ஃப்ரீஸ்டைல், பிரஸ்ட் ஸ்ட்ரோக்).
  • சகிப்புத்தன்மையை பராமரிக்க தேவைப்பட்டால், கிக்போர்டு அல்லது மிதக்கும் உதவியைப் பயன்படுத்தவும்.

4. நடனம்

• இதன் பொருள் என்ன: உங்கள் உடலை ஒரு நிலையான காலத்திற்கு இசைக்கு தாளமாக நகர்த்துதல்.
• அதை எப்படி செய்வது:
• • ஜூம்பா, சல்சா அல்லது வீட்டில் எளிமையான ஃப்ரீஸ்டைல் ​​போன்ற ஸ்டைல்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
  • தொடர்ந்து 30 நிமிடங்கள் நகர்த்தவும்.
  • செயல்பாட்டை அனுபவிக்கும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

அனைத்து பயிற்சிகளுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்:

• தொடங்குவதற்கு முன் 5 நிமிடங்கள் சூடாகவும், பின்னர் குளிர்விக்கவும்.
• வசதியான, ஆதரவான காலணிகளை அணியுங்கள் (குறிப்பாக நடைபயிற்சி அல்லது நடனம்).
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னும் பின்னும் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• நீங்கள் புதியவராக இருந்தால் மெதுவாகத் தொடங்கி, நேரத்தை அல்லது தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் பங்கேற்பாளர்களின் வாராந்திர செயல்பாட்டு நிலைகளை ஆய்வு செய்தனர் மற்றும் இதய நோய் உட்பட அனைத்து காரணங்களிலிருந்தும் அவர்களின் இறப்பு அபாயத்தைக் கண்காணித்தனர். வழக்கமான, மிதமான உடற்பயிற்சியானது, ஆரம்பத்தில் இறக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்றும், செயல்பாட்டில் சிறிய அதிகரிப்புகள் கூட குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை உருவாக்கியது என்றும் முடிவுகள் வெளிப்படுத்தின.

அதிக செயல்பாடு, அதிக நன்மைகள்

குறைந்தபட்ச பரிந்துரையை மீறும் பங்கேற்பாளர்கள்-வாரத்திற்கு 300 முதல் 600 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள்-இறப்பதற்கான ஆபத்து இன்னும் குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. குறிப்பாக, வாரந்தோறும் 150 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், அவர்கள் எந்த காரணத்தினாலும் இறக்கும் அபாயம் 26-31% குறைவு.

ஆராய்ச்சியில் இருந்து முக்கிய குறிப்புகள்

இந்த ஆய்வு நீண்டகால சுகாதார வழிகாட்டுதல்களை வலுப்படுத்துகிறது: நிலையான, மிதமான உடல் செயல்பாடு நீண்ட ஆயுளை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இதயம் தொடர்பான நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். மேலும் நடைபயிற்சி, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற சிறிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் கூட காலப்போக்கில் அளவிடக்கூடிய ஆரோக்கிய நன்மைகளை உருவாக்கலாம் என்றும் அது அறிவுறுத்துகிறது.

மறுப்பு: இந்த கட்டுரை ஒரு அறிவியல் ஆய்வின் கண்டுபிடிப்புகளை சுருக்கமாகக் கூறுகிறது மற்றும் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. இது தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாக இல்லை. ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால்.