உடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த 5 நார்ச்சத்து நிறைந்த சமையல் வகைகள்

உணவு நார்ச்சத்து ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஏனெனில் இது குடல்கள் சரியாக செயல்பட உதவுகிறது, கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. மேலும், அவை அதிக மனநிறைவு உணர்வை ஊக்குவிக்கின்றன. படைப்பாற்றலுடன், நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆரோக்கியமான மதிய உணவு வகைகளைத் தயாரிக்க முடியும், அதே நேரத்தில், சுவையாகவும், சத்தானதாகவும் இருக்கும். பார்!

1. செர்ரி தக்காளி மற்றும் சீஸ் கொண்ட பச்சை பீன் சாலட்

தேவையான பொருட்கள்

• 200 கிராம் நெற்று
• 1 கப் தேநீர் செர்ரி தக்காளி பாதியாக வெட்டி
• 80 கிராம் நொறுக்கப்பட்ட வெள்ளை சீஸ்
• 1 தேக்கரண்டி கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
• எலுமிச்சை சாறு 1 தேக்கரண்டி
• துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு 1 கிராம்பு
• ருசிக்க நறுக்கப்பட்ட வோக்கோசு, உப்பு மற்றும் தரையில் கருப்பு மிளகு
• தண்ணீர்

தயாரிப்பு முறை

காய்களை நன்கு கழுவி, நுனிகளை அகற்றி, நடுத்தர துண்டுகளாக வெட்டவும். கடாயில் தண்ணீர் சேர்த்து மிதமான தீயில் கொதிக்க விடவும். பச்சை பீன்ஸை சுமார் 5 முதல் 7 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கவும், மென்மையாக ஆனால் இன்னும் உறுதியாக இருக்கும். வடிகட்டவும், முடிந்தால், துடிப்பான பச்சை நிறத்தை பராமரிக்க குளிர்ந்த நீரில் விரைவாக துவைக்கவும்.

ஒரு பாத்திரத்தில், குளிர்ந்த காய்களை செர்ரி தக்காளியுடன் கலக்கவும். மேலே நொறுக்கப்பட்ட சீஸ் சேர்க்கவும். ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை, பூண்டு, உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு சேர்த்து சீசன். வோக்கோசுடன் முடித்து மெதுவாக கலக்கவும். உடனே பரிமாறவும்.

2. கீரை மற்றும் ரிக்கோட்டாவுடன் நிரப்பப்பட்ட முழு பான்கேக்

தேவையான பொருட்கள்

மாஸா

• 1 கப் முழு கோதுமை மாவு
• 1 கப் பால் தேநீர்
• 1 ஓவோ
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• உப்பு 1 சிட்டிகை

நிரப்புதல்

• 1 பேக் நறுக்கப்பட்ட கீரை
• 200 கிராம் பிசைந்த ரிக்கோட்டா
• துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு 1 கிராம்பு
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• ருசிக்க உப்பு, கருப்பு மிளகு மற்றும் ஜாதிக்காய் தூள்

தயாரிப்பு முறை

மாஸா

ஒரு பிளெண்டரில், பால், முட்டை, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றை அடிக்கவும். ஒரே மாதிரியான மாவைப் பெறும் வரை முழு மாவு சிறிது சிறிதாக சேர்க்கவும். நான்-ஸ்டிக் வாணலியில், மாவின் பகுதிகளை வைத்து, பரப்பி, நடுத்தர வெப்பத்தில் உறுதியாக இருக்கும் வரை சமைக்கவும். மறுபுறம் சமைக்க கவனமாக திரும்பவும். புத்தகம்.

நிரப்புதல்

ஒரு கடாயில், மிதமான தீயில் ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கி, பூண்டை வதக்கவும். கீரையைச் சேர்த்து வாடி வரும் வரை வதக்கவும். சிறிது குளிர்ந்து, ரிக்கோட்டாவுடன் கலக்கவும். உப்பு, கருப்பு மிளகு மற்றும் ஜாதிக்காய் பருவம். அப்பத்தை அடைத்து, அவற்றை உருட்டி, பேக்கிங் டிஷில் வைக்கவும். உடனே பரிமாறவும்.

3. பிரேஸ் செய்யப்பட்ட பருப்புடன் மரவள்ளிக்கிழங்கு கூழ்

தேவையான பொருட்கள்

ப்யூரி

• 500 கிராம் மரவள்ளிக்கிழங்கு உரிக்கப்பட்டது
• 1/2 கப் பால்
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• சுவைக்கு உப்பு
• தண்ணீர்

பருப்பு

• 1 கப் சமைத்த மற்றும் வடிகட்டிய பருப்பு
• 1/2 நறுக்கிய வெங்காயம்
• துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு 1 கிராம்பு
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1/2 துருவிய கேரட்
• உப்பு, தரையில் கருப்பு மிளகு மற்றும் சீரகம் சுவை

தயாரிப்பு முறை

ப்யூரி

ஒரு பாத்திரத்தில், மரவள்ளிக்கிழங்கை தண்ணீரில் மூடி, மிதமான தீயில் மிகவும் மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும். சூடாக இருக்கும்போதே இறக்கி பிசையவும். பால், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு சேர்த்து, நீங்கள் ஒரு கிரீமி மற்றும் ஒரே மாதிரியான கூழ் கிடைக்கும் வரை கலக்கவும். புத்தகம்.

பருப்பு

ஒரு பாத்திரத்தில், மிதமான சூட்டில் எண்ணெயை சூடாக்கி, வெங்காயத்தை வெளிப்படையான வரை வதக்கவும். பூண்டு சேர்த்து மேலும் சில நொடிகள் வதக்கவும். பருப்பு மற்றும் கேரட் சேர்த்து, நன்கு கலக்கவும். உப்பு, கறுப்பு மிளகு மற்றும் சீரகம் சேர்த்து 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கவும். மரவள்ளிக்கிழங்கு துருவலை ஒரு தட்டில் பரிமாறவும், துருவிய பருப்பை மேலே அல்லது பக்கமாக வைக்கவும்.

4. காய்கறிகளுடன் சால்மன்

தேவையான பொருட்கள்

• 2 சால்மன் ஃபில்லெட்டுகள்
• 1 கப் ப்ரோக்கோலி பூக்கள்
• 1 கப் தேநீர் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு க்யூப்ஸில்
• 1/2 கப் அஸ்பாரகஸ்
• 4 வெட்டப்பட்ட முள்ளங்கி
• 1/2 எலுமிச்சை சாறு
• துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு 1 கிராம்பு
• சுவைக்கு ஆலிவ் எண்ணெய், முளைகள், உப்பு மற்றும் தரையில் கருப்பு மிளகு

தயாரிப்பு முறை

ஒரு கிண்ணத்தில், உப்பு, கருப்பு மிளகு மற்றும் பூண்டுடன் சால்மன் ஃபில்லெட்டுகளை சீசன் செய்யவும். ஒரு நான்-ஸ்டிக் வாணலியில், சால்மனை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மிதமான தீயில் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சுமார் 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் வரை பொன்னிறமாகவும் உள்ளே மென்மையாகவும் இருக்கும் வரை வறுக்கவும். ப்ரோக்கோலி மற்றும் அஸ்பாரகஸை 4 முதல் 5 நிமிடங்கள் ஆவியில் வேகவைத்து, சிறிது மிருதுவாக வைக்கவும்.

ஒரு கிண்ணத்தில் அல்லது தட்டில், சமைத்த காய்கறிகள் மற்றும் முள்ளங்கிகளை விநியோகிக்கவும். மேலே பெரிய துண்டுகளாக சால்மன் சேர்க்கவும். ஆலிவ் எண்ணெயை ஊற்றி, எலுமிச்சை சாறுடன் முடிக்கவும், உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு ஆகியவற்றை சரிசெய்யவும். முளைகளுடன் பரிமாறவும்.

5. வறுக்கப்பட்ட டோஃபு, ப்ரோக்கோலி மற்றும் எள்ளுடன் பிரவுன் ரைஸ்

தேவையான பொருட்கள்

பழுப்பு அரிசி

• 1 கப் பழுப்பு அரிசி
• 2 டீ கப் தண்ணீர்
• உப்பு 1 சிட்டிகை

டோஃபு

• 200 கிராம் உறுதியான டோஃபு, க்யூப்ஸாக வெட்டவும்
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு 1 கிராம்பு
• சுவைக்கு உப்பு

பருப்பு வகைகள்

• 1 கப் ப்ரோக்கோலி பூக்கள்
• 1/2 கேரட் கீற்றுகளாக வெட்டப்பட்டது

முடித்தல்

• 1 தேக்கரண்டி எள்
• எலுமிச்சை சாறு மற்றும் நறுக்கிய வெங்காயம் சுவைக்க

தயாரிப்பு முறை

பழுப்பு அரிசி

ஒரு பாத்திரத்தில், பழுப்பு அரிசியை தண்ணீர் மற்றும் உப்பு சேர்த்து மிதமான தீயில் மென்மையாகவும், தண்ணீர் வற்றும் வரை சமைக்கவும். புத்தகம்.

டோஃபு

ஒரு கிண்ணத்தில், பூண்டு மற்றும் உப்பு சேர்த்து டோஃபு. நடுத்தர வெப்பத்தில் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ஒரு வாணலியை சூடாக்கி, க்யூப்ஸை அனைத்து பக்கங்களிலும் பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும், ஒரு மேலோடு உருவாகிறது.

பருப்பு வகைகள்

ப்ரோக்கோலி மற்றும் கேரட்டை 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் ஆவியில் வேகவைத்து, சிறிது மிருதுவாக வைக்கவும்.

சட்டசபை

ஒரு தட்டில், பழுப்பு அரிசியை ஒரு அடிப்படையாக வைக்கவும். வறுக்கப்பட்ட டோஃபு மற்றும் காய்கறிகளை மேலே சேர்க்கவும். எள், சின்ன வெங்காயம் மற்றும் எலுமிச்சை சாறுடன் முடிக்கவும். உடனே பரிமாறவும்.