உடல் மற்றும் மனதில் ஏற்படும் பாதிப்புகள்

ஏப்ரல் 6 அன்று கொண்டாடப்படும், உலக உடல் செயல்பாடு தினம், தற்போதைய சூழ்நிலையில் உடல் நலம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான இயக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை வலுப்படுத்துகிறது.

வழக்கமான உடல் உடற்பயிற்சி அழகியலுக்கு அப்பாற்பட்டது, உடலையும் மனதையும் சமநிலைப்படுத்தவும், நோய்களைத் தடுக்கவும், உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும், பொது நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது என்று நிபுணர்கள் எச்சரிக்கின்றனர்.

உங்கள் வழக்கத்தில் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை இணைக்க வேண்டியதன் அவசியத்தையும் தேதி கவனத்தை ஈர்க்கிறது. உடல் செயல்பாடு நேரடியாக இதய ஆரோக்கியம், தசைகளை வலுப்படுத்துதல், எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற கோளாறுகளை குறைக்க உதவுகிறது. மேலும், சமச்சீர் உணவு மற்றும் மனநலப் பாதுகாப்புடன் இணைந்தால், நீண்ட, சுறுசுறுப்பான மற்றும் சிறந்த தரமான வாழ்க்கைக்கான முக்கிய தூண்களில் ஒன்றாக உடற்பயிற்சி அமைகிறது.

உடற்கல்வியாளர் லூயிஸ் பெர்னாண்டோ லூகாஸின் கூற்றுப்படி, சிறந்த உடல் செயல்பாடு ஏற்கனவே சர்வதேச பரிந்துரைகளால் நன்கு வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. “பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் மிதமான செயல்பாடு, அதாவது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நடனம் அல்லது ஓட்டம், HIIT மற்றும் அதிக கடினமான விளையாட்டுகள் போன்ற 75 முதல் 150 நிமிடங்கள் தீவிரமான செயல்பாடுகளை செய்ய வேண்டும் என்று உலக சுகாதார நிறுவனம் குறிப்பிடுகிறது”, என்று அவர் விளக்குகிறார்.

மேலும், கல்வியாளரின் கூற்றுப்படி, எடை பயிற்சியை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது செய்ய வேண்டும். “நடைமுறையில், இது ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 60 நிமிட உடல் செயல்பாடு, கார்டியோவை வலிமைப் பயிற்சியுடன் இணைப்பது, இது பதட்டத்தைக் குறைக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும், கவனத்தை அதிகரிக்கவும், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் போதுமானது” என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் முக்கியமானது

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மற்றும் எடைப் பயிற்சி ஆகியவற்றுக்கு இடையே எந்த சர்ச்சையும் இல்லை என்பதையும் அவர் எடுத்துக்காட்டுகிறார், ஏனெனில் இரண்டும் ஒன்றையொன்று பூர்த்தி செய்கின்றன. “இரண்டையும் இணைப்பதே சிறந்தது. ஏரோபிக்ஸ் இருதய அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது, எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் விரைவாகக் குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் எடை பயிற்சி தசையை அதிகரிக்கிறது, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கிறது. மனதிற்கு, ஏரோபிக்ஸ் மனநிலை மற்றும் எடை பயிற்சியை உடனடியாக பாதிக்கிறது. எல்லாவற்றிலும் இரண்டு வெற்றிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

லூயிஸ் பெர்னாண்டோ லூகாஸ் எச்சரிக்கிறார், அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை தொடங்க விரும்புவோர் விரைவாக கைவிட முனைகிறார்கள். “வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை லேசாகத் தொடங்குவது, காயங்களைத் தவிர்க்கும் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துவது, படிப்படியாக முன்னேறுவது மற்றும் ஓய்வெடுப்பது சிறந்தது. நபர் விரும்பும் ஒரு முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் ஆரம்ப உந்துதல் முடிவடைகிறது, ஆனால் பழக்கம் உள்ளது. உடல் செயல்பாடு அழகியல் மட்டுமல்ல, நீண்ட காலம் வாழ்வது, வலிமையான உடலும் மனமும் ஒன்றாக நடப்பது” என்று அவர் அறிவுறுத்துகிறார்.

ஆனால் இது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல, ஊட்டச்சத்து நிபுணர் யாஸ்மின் துரோ விளக்குவது போல, இந்த செயல்பாட்டில் உணவும் ஒரு அடிப்படை பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. “போதுமான ஊட்டச்சத்து உடல் மற்றும் மனம் இரண்டிலும் உடல் செயல்பாடுகளின் விளைவுகளை மேம்படுத்துகிறது, ஏனெனில் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் நரம்பியக்கடத்திகள் மற்றும் செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் போன்ற மனநிலை தொடர்பான ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியில் பங்கேற்கின்றன, நல்வாழ்வுக்கு பங்களிக்கின்றன, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகின்றன.

சமச்சீர் உணவு

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது குறித்து, உணவுத் திட்டமிடல் முடிவுகளில் அனைத்து வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்துகிறது என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் விளக்குகிறார். “வொர்க்அவுட்டின் முன், குறிப்பாக உணவு செயல்பாட்டிற்கு அருகில் இருக்கும் போது, ​​ஆற்றல் மட்டங்களை பராமரிக்க விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது சிறந்தது. பயிற்சிக்குப் பின், புரதங்கள் மற்றும் தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையானது தசை மீட்பு, ஆற்றல் மாற்றீடு மற்றும் தசை வெகுஜன தொகுப்புக்கு அவசியம்” என்று அவர் அறிவுறுத்துகிறார்.

யாஸ்மின் துரோ உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஒற்றை உணவுமுறை இல்லை என்பதையும் வலியுறுத்துகிறார். “மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளின் போதுமான நுகர்வு, அத்துடன் நல்ல நீரேற்றம் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் தினசரி உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றுடன் ஒரு சீரான மற்றும் தனிப்பட்ட உணவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். தரமான தூக்கமும் அவசியம், ஏனெனில் இது மனநிலை, தசை மீட்பு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் முடிவுகளை நேரடியாக பாதிக்கிறது”, அவர் சிறப்பித்துக் கூறுகிறார்.

விளையாட்டு உளவியலாளர் ஆண்ட்ரியா பாடிஸ்டா விளக்குகிறார், உடல் செயல்பாடு நேரடியாக கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது, மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. “நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உடல் கார்டிசோல் அளவைக் குறைத்து, நல்வாழ்வு உணர்வோடு தொடர்புடைய எண்டோர்பின்கள் மற்றும் செரோடோனின் வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது. மேலும், இயக்கம் மனதை ஒருங்கிணைக்கிறது. வேகமான நாளில், உடற்பயிற்சி ஒரு சுறுசுறுப்பான இடைவெளியாக செயல்படுகிறது, அடிக்கடி பந்தய மனதுடன் இருக்கும் உடலை சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது”, அவர் விளக்குகிறார்.

நோய் தடுப்பு

மனச்சோர்வைத் தடுப்பதில் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய கூட்டாளி என்பதையும் நிபுணர் எடுத்துக்காட்டுகிறார். “வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மனச்சோர்வின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் தூக்கம், ஆற்றல், தனிப்பட்ட திறன் மற்றும் வழக்கமான உணர்வு, மன ஆரோக்கியத்திற்கான அடிப்படை காரணிகளை மேம்படுத்துகிறது. ஆனால் உடற்பயிற்சி ஒரு நிரப்பு மற்றும் தேவையான போது உளவியல் ஆதரவை மாற்றாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்”, அவர் சுட்டிக்காட்டுகிறார்.

ஆண்ட்ரியா பாடிஸ்டாவின் கூற்றுப்படி, மற்றொரு முக்கியமான விஷயம், ஊக்கத்தை விட ஒழுக்கம் முக்கியமானது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது. “பலரின் உந்துதல் அவர்களின் மனநிலை மற்றும் சோர்வுடன் ஏற்ற இறக்கமாக இருப்பதால் கைவிடுகிறார்கள். ஒழுக்கம் என்பது எல்லா நேரத்திலும் உந்துதலாக இருப்பது அல்ல, ஆனால் வழக்கமான ஒரு உணர்ச்சி உத்தியை உருவாக்குவது. சிறந்த பயிற்சியைத் தேடுவது அல்ல, ஆனால் நிஜ வாழ்க்கையில் சாத்தியமான வழக்கம், ஏனென்றால் ஒழுக்கம் என்பது விழிப்புணர்வு மற்றும் நிலைத்தன்மையுடன் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதாகும்,” என்று அவர் பகுப்பாய்வு செய்கிறார்.

40 வயதான ரோட்ரிகோ ராமோஸ், உடல் செயல்பாடு எவ்வாறு அவரது வாழ்க்கையை சிறப்பாக மாற்றியது என்பதற்கு ஒரு நடைமுறை உதாரணம். பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு 147 கிலோவை எட்டிய பிறகு, 60 கிலோவுக்கு மேல் எடையைக் குறைத்த பிறகு, உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கிய பிறகு, ஜிம்மிற்குச் செல்வது மற்றும் கடற்கரையில் ஓடுவது போன்ற அவரது உடலிலும் மனதிலும் ஆழமான மாற்றங்களைக் கண்டார். “இன்று எனக்கு அதிக ஆற்றல், குறைவான வலி மற்றும் முன்பு இல்லாத மனநிலை உள்ளது. மனதில், வேறுபாடு இன்னும் அதிகமாக உள்ளது, குறைந்த பதட்டம், அதிகரித்த சுயமரியாதை, அதிக நம்பிக்கை மற்றும் உணர்ச்சி நிலைத்தன்மை”, அவர் தெரிவிக்கிறார்.

வாழ்க்கை முன்னேற்றம்

உடல் செயல்பாடு தனிப்பட்ட கவனிப்பின் தருணமாக மாறிவிட்டது என்று ரோட்ரிகோ கூறுகிறார். “ஜிம் எனது தப்பிக்கும் வால்வாக, எனது தினசரி சிகிச்சையாக மாறியுள்ளது. பிரச்சனைகளில் இருந்து துண்டிக்கவும், என் மீது கவனம் செலுத்தவும் இது நாளின் சிறந்த நேரம். நான் மக்களுடன் தொடர்புகொள்வது, வேடிக்கையாக இருப்பது மற்றும் நான் விரும்பும் ஒன்றைச் செய்யும் சூழல் இது, இது நடைமுறையை மிகவும் மகிழ்ச்சிகரமானதாக ஆக்குகிறது”, என்று அவர் கூறுகிறார்.

பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு எடைப் பயிற்சி இன்னும் அதிக வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தியிருக்கும், முக்கியமாக தொய்வு மற்றும் எடையை மீண்டும் பெறுவதைத் தடுக்கும் என்பதையும் அவர் எடுத்துக்காட்டுகிறார். “அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு பராமரிப்பு இயற்கையாக இருக்கும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் இது ஒரு துருத்தி விளைவு மற்றும் விரக்திக்கு வழிவகுக்கும் ஒரு பொறி. காலப்போக்கில் முடிவுகளைத் தக்கவைக்க உடற்பயிற்சி அவசியம்”, அவர் எச்சரிக்கிறார்.

தொடங்குவதற்கு இன்னும் தைரியம் இல்லாதவர்களுக்கு, ரோட்ரிகோ சில நேரடி ஆலோசனைகளை விட்டுச்செல்கிறார்: “முதல் படி மிக முக்கியமானது. இறுதி முடிவில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதை நிறுத்தி, செயல்முறையின் மீது காதல் கொண்டபோது, ​​​​எல்லாம் இலகுவானது. சமநிலையைத் தேடுவது, சிறிய இலக்குகளை உருவாக்குவது, தொழில்முறை ஆதரவைப் பெறுவது, இது வாழ்நாள் முழுவதும் மாற்றம் என்பதை புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.