இதை ஊறவைக்கவும்: 2025 இல் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியம் பற்றி அறிவியல் நமக்குக் கற்பித்த அனைத்தும் | வாழ்க்கை மற்றும் பாணி
டிஆரோக்கியமான, நன்கு அனுசரிக்கப்பட்ட வாழ்க்கை வாழ்வதற்கு அவர் சிறந்த ஆலோசனை – உங்கள் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள், நன்றாக தூங்குங்கள், ஜாகர் குண்டுகள் தோன்றும் போது பணிவுடன் நிராகரிக்கவும் – உண்மையில் மாறாது. நீங்கள் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும் அல்லது உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு அதிகப்படுத்துவது போன்ற பிற நகட்கள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் மாறும். ஆனால் நாம் உண்மையில் சார்க்ராட்டை மீண்டும் செய்ய வேண்டுமா என்று யோசிக்கும்போது, அறிவியல் அணிவகுத்துச் செல்கிறது, எது பயனுள்ளது என்பதைப் பற்றிய நமது புரிதலை மேம்படுத்துவதில் சிறிய முன்னேற்றங்களைச் செய்கிறது. பீட்ரூட் சாப்பிடுவதற்கான சிறந்த காரணத்திலிருந்து, விளையாட்டு தொடங்குவதற்கு முன்பே உங்கள் ஐவர்-ஒரு பக்க செயல்திறனை எவ்வாறு அழிப்பது என்பது வரை இந்த ஆண்டு ஆராய்ச்சியில் நீங்கள் தவறவிட்டிருக்கலாம். 2026 க்கு முன் ஊறுகாய் ஜூஸ் ஷாட்களை உடைக்க இன்னும் நேரம் இருக்கிறது…
கொலாஜன் நீங்கள் மேலே செல்ல உதவும்
உங்கள் தோலில் கொலாஜனின் விளைவுகள் சற்று மிகைப்படுத்தப்பட்டதாக இருக்கலாம் – a 2023 மதிப்பாய்வு இரண்டு டசனுக்கும் மேற்பட்ட சோதனைகளில், கூடுதல் நீரேற்றம் மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மைக்கான நன்மைகள் இருப்பதாக முடிவு செய்தன, ஆனால் விளைவுகள் பெரிதாக இல்லை. இருப்பினும், அதை எடுக்க மற்றொரு காரணம் உள்ளது: 16 வார சோதனை ஆரோக்கியமான இளைஞர்கள் மீது, ஜூலை மாதம் வெளியிடப்பட்ட முடிவுகள், இது தசை-தசைநார் விறைப்பை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறியப்பட்டது, இது வெடிக்கும் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது. ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் சாப்பிடத் தொடங்குங்கள்: ஊறுகாய் பந்து மைதானத்தில் நீங்கள் இளமையாகத் தோன்றாமல் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் உங்களை மேம்படுத்திக் கொள்ள வாய்ப்பு உள்ளது. எர்ன் ஷாட்.
ஒரு மலையை ஏறுவதற்கு அடுத்த சிறந்த விஷயம் சூடான குளியல்.
இங்கிலாந்தில் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உயரப் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், உங்களுக்கு அதிர்ஷ்டம் இல்லை – பென் நெவிஸ் கூட 1,345 மீட்டர் (4,413 அடி) உயரம் கொண்டவர், 2,000 மீட்டர் அல்லது அதற்கும் மேலாக ஆக்ஸிஜன் உண்மையில் மெல்லியதாகத் தொடங்கும் இடத்தில் சற்றுக் குறைவு. ஆனால் மற்றொரு விருப்பம் இருக்கலாம்: மே மாதம் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு குறுக்கு தழுவல்ஒரு அழுத்தத்திலிருந்து (வெப்பம் போன்றவை) பயிற்சி விளைவுகள் மற்றொன்றுக்கு (உயரம் போன்றவை) கொண்டு செல்லலாம், 20 நன்கு பயிற்சி பெற்ற பெரியவர்களை உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்த்து, பின்னர் அவர்களில் பாதி பேரை அவர்களின் அமர்வுகளுக்குப் பிறகு சூடான நீரில் மூழ்கடித்தார். ஆறு வாரங்களுக்குப் பிறகு, குறைந்த ஆக்ஸிஜன் நிலைமைகளின் கீழ் விளையாட்டு வீரர்களை அவர்கள் பரிசோதித்தனர் மற்றும் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவை விட ஹாட்-பாத் கும்பல் சோர்வடையும் நேரம் 25% அதிகமாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். ஒரு சில ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகளுக்குப் பிறகு 42C குளியலறையில் குதிப்பது நல்ல நேரத்தைப் பற்றிய யாருடைய யோசனையாக இருக்காது – மற்றும் சரியான நீரேற்றம் முக்கியமானது – ஆனால் நீங்கள் உயரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட பந்தயத்திற்குப் பயிற்சியளிக்கிறீர்கள் என்றால், அது முயற்சிக்க வேண்டியதுதான்.
… மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிர் மோசமாக இருக்கலாம்
நீங்கள் நேரத்தை செலவிட்டிருந்தால் ஃபிட்ஸ்டாகிராம்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய மீட்சியை அதிகரிக்க மக்கள் ஆல்பைன் ஏரிகள் முதல் வீலி தொட்டிகள் வரை பனி நிறைந்த அனைத்திலும் குதிப்பதை நீங்கள் பார்த்திருப்பீர்கள் – ஆனால் அது எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதற்கான சான்றுகள் பெருகி வருகின்றன. ஏ செப்டம்பர் மாதம் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வு இளம் விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு எதிர்ப்பு பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிர்ந்த நீரில் ஒரு காலை மூழ்கடித்தபோது அது இரத்த ஓட்டம் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் விநியோகத்தை குறைத்தது – இது உண்மையில் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதை விட குன்றியதாக இருக்கும்.
பீட்ரூட் சாறு நல்லது (மீண்டும்)
2012 இன் பீட்ரூட் ஜூஸ் மோகம் நினைவிருக்கிறதா? நீங்கள் செய்யாவிட்டால் பரவாயில்லை: இது டயட்டரி நைட்ரேட்டின் இயற்கையான மூலமாகும், இது உடல் நைட்ரிக் ஆக்சைடாக மாற்றுகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் “ஆக்ஸிஜன் செலவை” குறைக்கிறது. டாப்-ஃப்ளைட் விளையாட்டு வீரர்கள் அதை எடுக்கத் தொடங்கினர், பகுதி நேர பெலோடோனியர்களும் இதைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினர் – ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு நன்மைகள் பெரிதாக இல்லை, அதனால் மோகம் வெளியேறியது. இப்போது, ஊதா அமுதம் மீண்டும் வருகிறது: ஒரு ஆய்வில் எக்ஸிடெர் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்களால் ஆகஸ்ட் மாதம் வெளியிடப்பட்டதுசெறிவூட்டப்பட்ட சாறு “ஷாட்கள்” ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை எடுத்துக்கொள்வது இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு வயதான பெரியவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. 60 மற்றும் 70 களில் உள்ள பெரியவர்கள் தங்கள் வாய்வழி நுண்ணுயிரியில் முன்னேற்றங்களைக் கண்டனர் – நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் அதிகரித்தன, தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்கள் குறைந்தன – நைட்ரேட்டை நைட்ரிக் ஆக்சைடாக மாற்ற உதவுகிறது, இது ஆரோக்கியமான இரத்த நாளங்களுக்கு முக்கியமானது. இளம் தன்னார்வலர்களிடமும் இதே விளைவு ஏற்படுவதாகத் தெரியவில்லை, எனவே நீங்கள் பீட்ரூட்டின் ரசிகராக இல்லாவிட்டால், பின்னர் அதைத் தள்ளி வைக்கலாம் – அல்லது நைட்ரேட் நிறைந்த கீரை, ராக்கெட், பெருஞ்சீரகம், செலரி மற்றும் கேல் போன்றவற்றை முயற்சிக்கவும்.
உடற்பயிற்சி இணைய போதைக்கு உதவுகிறது
டிக்டோக் மற்றும் யூடியூப் ஷார்ட்ஸைக் குறைக்க நாம் முயற்சிக்க வேண்டும் – அ மெட்டா பகுப்பாய்வு செப்டம்பரில் வெளியிடப்பட்ட ஷார்ட்ஃபார்ம் வீடியோவின் பயன்பாடு மற்றும் ஸ்க்ரோலிங் இடைமுகங்கள் ஏழ்மையான அறிவாற்றல், கவனம் குறைதல் மற்றும் அதிக மன அழுத்தம் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை என்று கூறுகிறது. செய்வதை விட வெளியேறுவது எளிதானது, ஆனால் உடல் செயல்பாடு உதவக்கூடும். ஒரு வெவ்வேறு பகுப்பாய்வுஜனவரியில் வெளியிடப்பட்டது, உடற்பயிற்சி தலையீடுகள் இணைய அடிமைத்தனத்தை குறைத்தது மற்றும் கல்லூரி மாணவர்களின் உளவியல் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தியது. “திறந்த” மோட்டார் திறன்கள் – நீங்கள் விரைவான முடிவுகளை எடுக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளீர்கள் – பளு தூக்குதல் அல்லது மடியில் நீச்சல் போன்ற “மூடப்பட்ட”வற்றை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். அந்த பிரேசிலியன் ஜியு-ஜிட்சு வகுப்பிற்கு பதிவு செய்ய வேண்டிய நேரம்…
ஊறுகாய் சாறுடன் வாய் கொப்பளிப்பதன் மூலம் வலியை நிறுத்தலாம்
விளையாட்டு வீரர்கள் சிறிது நேரம் ஊறுகாய் ஜூஸைப் பிசைந்துகொண்டிருக்கிறார்கள் – இங்கிலாந்து ஆண்கள் கால்பந்து அணி பயன்படுத்தியதாக கூறப்படுகிறது யூரோ 2024 இன் போது பிடிப்புகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க – ஆனால் இந்த கோடைகால பிரெஞ்ச் ஓபனின் போது, கார்லோஸ் அல்கராஸ் மற்றும் ஜானிக் சின்னர் ஆகியோர் தங்கள் ஐந்து-செட் இறுதிப் போட்டியின் போது அதைத் தட்டிச் சென்றனர். இது எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் மூலமாகும் – குறிப்பாக சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் – ஆனால் தசைப்பிடிப்பு எதிர்ப்பு விளைவு புளிப்பு சுவையிலிருந்து வருவதாகத் தெரிகிறது, இது தசைகளை ஓய்வெடுக்கச் செய்யும் ரிஃப்ளெக்ஸ் சிக்னல்களைத் தூண்டுகிறது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இந்த வேலையைச் செய்ய நீங்கள் ஜூஸைக் கூட குடிக்கத் தேவையில்லை – அதை உங்கள் வாயில் சுற்றிச் சுழற்றுவது வேலை செய்யும். முந்தைய ஆய்வு இது 35 வினாடிகளில் நடைமுறைக்கு வரும் என்று பரிந்துரைக்கிறது.
கிரியேட்டின் உங்கள் மூளைக்கு உதவலாம் (அல்லது மோசமான இரவு தூக்கத்தை ஈடுசெய்யலாம்)
உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களால் உடற்பயிற்சியின் போது கடினமாகத் தள்ளுவதற்கு இது பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது என்றாலும், கிரியேட்டின் உங்கள் மூளைக்கு வலுவூட்டும் என்பதற்கான சான்றுகள் பெருகி வருகின்றன. அது முடியும் வயதானவர்களில் அறிவாற்றலுக்கு உதவுகிறதுசெப்டம்பர் மாதம் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் படி, மற்றும் மருத்துவ விளைவுகளை மேம்படுத்தலாம் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில், ஆகஸ்டில் ஒரு அறிக்கையின்படி.
உடலுறவு என்பது ஒரு மனநிலையை அதிகரிக்கும்… இரண்டு நாட்கள் வரை
வைக்கோலில் வழக்கமான ரோல்களுக்கு சில நன்மைகள் உள்ளன – இருந்து சிறந்த தூக்கம் ஒரு குறைக்கப்பட்டது இதய நோயால் இறப்பு ஆபத்து – மேலும் இது 48 மணிநேரம் வரை நீடிக்கும் மனநிலையை உங்களுக்கு அளிக்கும் என்று புதிய ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது. ஏ டைரி தரவுகளைப் பயன்படுத்தி ஜனவரியில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வு ஏறக்குறைய 600 தன்னார்வலர்களிடமிருந்து, “பாலியல் பின்னடைவு சராசரியாக குறைந்தது ஒரு நாளாவது நீடித்தது, குறிப்பாக பங்குதாரர் தொடங்கப்பட்ட மற்றும் பரஸ்பரம் தொடங்கப்பட்ட உடலுறவைத் தொடர்ந்து” மற்றும் இரண்டு நாட்கள் வரை நீடிக்கும்.
அதிக பழங்களை சாப்பிடுவது உங்கள் நுரையீரலை மாசுபாட்டிலிருந்து பாதுகாக்கும்
உலக மக்கள்தொகையில் 90% பேர் WHO வழிகாட்டுதல்களை மீறும் காற்று மாசுபாட்டிற்கு ஆளாகிறார்கள் என்பது சிறந்ததல்ல. நீங்கள் அழுக்கு காற்றின் விளைவுகளை ஈடுசெய்ய விரும்பினால், புதிய ஆராய்ச்சி உணவு ஒரு காப்புப்பிரதியை வழங்கக்கூடும் என்று கூறுகிறது. UK Biobank தரவைப் பயன்படுத்தி செப்டம்பர் மாதம் ஒரு ஆய்வு சுமார் 200,000 பேரிடமிருந்து, ஆரோக்கியமான உணவு, காற்று மாசுபாட்டின் வெளிப்பாட்டைப் பொருட்படுத்தாமல் சிறந்த நுரையீரல் செயல்பாட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று கண்டறியப்பட்டது – மேலும் ஒரு நாளைக்கு நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பழங்களைச் சாப்பிடும் பெண்களுக்கு நுரையீரல் செயல்பாடு குறைவாக உண்பவர்களைக் காட்டிலும் காற்று மாசுபாட்டுடன் தொடர்புடைய சிறிய குறைப்புக்கள் காணப்படுகின்றன. “இது ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு சேர்மங்களால் ஓரளவு விளக்கப்படலாம்” என்று ஆய்வு முன்னணி பிம்பிகா கௌஸ்ரி குறிப்பிட்டார். “இவை நுண்ணிய துகள்களால் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் வீக்கத்தையும் குறைக்க உதவும், இது சில தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை ஈடுசெய்யும்.” உங்கள் MPக்கு எழுதுங்கள், ஆனால் இதற்கிடையில் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுங்கள்.
மணிக்கணக்கில் உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் மூளைக்கு நல்லதல்ல
உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியை முன்-ஏற்றுவதில் நீங்கள் ஒரு ரசிகராக இருந்தால் மோசமான செய்தி – உங்கள் உடல் செயல்பாடு அளவுகள் அதிகமாக இருந்தாலும், நீங்கள் வயதாகும்போது நரம்பியக்கடத்தலுடன் மணிக்கணக்கில் உட்கார்ந்திருப்பது தொடர்புடையது. 2012 இல் நிறுவப்பட்டது, வாண்டர்பில்ட் நினைவகம் மற்றும் வயதான திட்டம் என்பது வாஸ்குலர் ஆரோக்கியம் மற்றும் மூளை வயதானதை ஆராயும் ஒரு நீளமான ஆய்வு ஆகும். அதன் பங்கேற்பாளர்களில் 400 க்கும் மேற்பட்டவர்களிடமிருந்து சேகரிக்கப்பட்ட தரவுமற்றும் மே மாதம் வெளியிடப்பட்டது, அதிக உட்கார்ந்த நேரம் மோசமான நிர்வாக செயல்பாடு, நினைவகம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்று கூறுகிறது.
5-க்கு முன் உங்கள் மொபைலில் செல்வது உங்கள் முதல் தொடுதலை அழிக்கக்கூடும்…
திங்கட்கிழமை இரவு கால்பந்திற்கு முன் டூம்ஸ்க்ரோலிங் செய்வது விவேகமானதாகத் தோன்றலாம்: ஆடுகளத்தில் சிறிது ஆக்கிரமிப்பு ஒருபோதும் வலிக்காது, எனவே எல்லாவற்றையும் பற்றி ஏன் கோபப்படக்கூடாது? வருத்தமாக, கைப்பந்து வீரர்கள் பற்றிய ஆய்வுபிப்ரவரியில் வெளியிடப்பட்டது, வேறுவிதமாக பரிந்துரைக்கிறது: டீன் ஏஜ் விளையாட்டு வீரர்கள் குழு பயிற்சிக்கு முன் சமூக ஊடகங்களில் சென்றபோது, அவர்களின் தாக்குதல் திறன் குறைந்தது, எனவே “ஆன்லைனில்” இருப்பது உண்மையில் ஒரு போட்டிக்கு முன் கவனம் செலுத்துவதற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
… மேலும் நீரிழப்புடன் இருப்பது உங்களை அதிக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக்கக்கூடும்
அலுவலகத்தில் சில பயங்கரமான நாட்கள் வரப்போகிறதா? அந்த பெரிய தண்ணீர் குடங்களில் ஒன்றில் முதலீடு செய்ய வேண்டிய நேரமாக இருக்கலாம். இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜி செப்டம்பரில், தன்னார்வலர்கள் “குறைந்த திரவம்” (ஒரு நாளைக்கு 1.5 லிட்டருக்கும் குறைவான திரவம் குடித்தால்) அல்லது “அதிக திரவம்” (அவர்கள் தினசரி தண்ணீர் உட்கொள்ளும் பரிந்துரைகளை தவறாமல் சந்தித்தால் – பெண்களுக்கு 2 லிட்டர் மற்றும் ஆண்களுக்கு 2.5 லிட்டர்) என பெயரிடப்பட்டனர். பின்னர் அவர்கள் டிரையர் சோஷியல் ஸ்ட்ரெஸ் தேர்வை எடுத்தனர், இது ஒரு போலி வேலை நேர்காணல் மற்றும் மன எண்கணித கேள்விகள் மூலம் பாடங்களில் கவலையைத் தூண்டும் ஒரு வழியாகும். குறைந்த திரவக் குழுவானது மன அழுத்தத்திற்கு கார்டிசோலின் பதிலைக் காட்டியது, தினசரி நீர் உட்கொள்ளும் பரிந்துரைகளைப் பெற்றவர்களை விட 50% அதிகமாகும் – இது நீண்ட காலத்திற்கு, ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
காபி குடிப்பது உங்கள் இதயத்திற்கு உதவுகிறது – நீங்கள் காலையில் செய்தால்
நீங்கள் ஏற்கனவே மதியம் 1 மணிக்குப் பிறகு காபி அருந்தாமல் இருக்க வேண்டும் என்று உறக்கத்தை மேம்படுத்தும் லாபி மூலம் நீங்கள் துடித்திருக்கவில்லை என்றால், காலையில் உங்கள் மொச்சாக்களை வைத்திருப்பதற்கு இன்னும் ஒரு காரணம் இருக்கிறது: இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது. ஜனவரி மாதம் வெளியிடப்பட்ட 40,000 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களின் பகுப்பாய்வு, காலை காபி குடிப்பவர்கள் 10 வருட பின்தொடர்தல் காலத்தில் இருதய நோயால் இறப்பதற்கான வாய்ப்பு 31% குறைவாக இருப்பதாகக் கண்டறிந்தது – ஆனால் காபியைத் தவிர்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது நாள் முழுவதும் குடிப்பவர்களின் இறப்பு விகிதத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு இல்லை. ஏற்கனவே ஆராய்ச்சி இருந்தது ஒரு நாளைக்கு மூன்று கப் காபி வரை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவலாம் என்று பரிந்துரைக்கலாம், ஆனால் மதியம் குடிப்பதால் அதன் விளைவு ஏன் மறைகிறது என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை – ஒரு சாத்தியமான விளக்கம் என்னவென்றால், இது தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது, இது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. மதிய உணவிற்குப் பிந்தைய அமெரிக்கன் சுவையை விரும்புவோருக்கு நம்பிக்கை உள்ளது: காபியின் பாதுகாப்பு விளைவுகள் அழற்சி எதிர்ப்பு சேர்மங்களிலிருந்து வந்தால், சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஊகிக்கிறார்கள், டிகாஃப் உங்கள் கண்களை அழிக்காமல்…
