இந்த அமைதியான ஆனால் சக்திவாய்ந்த ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்

2

இன்றைய வேகமான உலகில், நெரிசலான ஜிம்கள், சத்தமில்லாத வகுப்புகள் மற்றும் முடிவற்ற உபகரணங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஒரு வேலையாக உணரவைக்கும். குழப்பம் இல்லாமல் உங்கள் உடலை வலுப்படுத்த அமைதியான, பயனுள்ள வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உங்கள் சரியான தீர்வாகும். இந்த உடற்பயிற்சிகள் பலம், நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவதற்கு குறைந்த-தாக்கம் மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியை வழங்கும், மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் மூலம் நகர்வதை விட நிலைகளை வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை அவற்றின் நீளத்தை மாற்றாமல் அல்லது உங்கள் மூட்டுகளை நகர்த்தாமல் சுருங்குவதை உள்ளடக்குகிறது. குந்துகைகள் அல்லது புஷ்-அப்கள் போன்ற டைனமிக் உடற்பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், ஐசோமெட்ரிக்ஸ் உங்கள் உடலை அசையாமல் வைத்திருக்கும், வலிமையை உருவாக்க நிலையான பதற்றத்தை நம்பியிருக்கிறது. அவை குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

குறைந்த உபகரணங்களுடன் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்
– மூட்டு திரிபு மற்றும் காயம் அபாயத்தை குறைத்தல்
– மன கவனம் மற்றும் மனம்-உடல் தொடர்பை மேம்படுத்துதல்

ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் கவனிக்கத்தக்க முடிவுகளை வழங்க முடியும், இதனால் அவை வீட்டு உடற்பயிற்சிகள், அலுவலக இடைவேளைகள் அல்லது பயணத்தின் போது குறுகிய ஹோட்டல்-அறை அமர்வுகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.

அமைதியாக இருப்பதன் நன்மைகள்

இது எதிர்மறையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நிலையான இயக்கத்தை விட ஒரு போஸை வைத்திருப்பது மிகவும் சவாலானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும். நன்மைகள் அடங்கும்:

1. மேம்பட்ட தசை சகிப்புத்தன்மை – நீடித்த சுருக்கங்கள் சோர்வை எதிர்க்க உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன.
2. மேம்படுத்தப்பட்ட நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் தோரணை – நிலையான நிலைகளை வைத்திருப்பது முக்கிய தசைகள் மற்றும் தோரணை சீரமைப்பை பலப்படுத்துகிறது.
3. குறைந்த தாக்க வலிமையைக் கட்டமைத்தல் – கூட்டுக் கவலைகள் உள்ளவர்களுக்கு அல்லது உடற்தகுதிக்குத் திரும்புபவர்களுக்கு ஏற்றது.
4. மனத் தெளிவு மற்றும் கவனம் – வடிவம் மற்றும் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் நினைவாற்றலை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

ஐசோமெட்ரிக் நகர்வுகளை முயற்சிக்க வேண்டும்

உங்கள் வழக்கத்தில் இணைக்க சில தொடக்க நட்பு மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்:

1. வால் சிட்

• எப்படி செய்வது: உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரியில் இருக்கும் வரை தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் சுவரில் சாய்ந்து கீழே சரியவும்.
• பிடி: 30-60 வினாடிகள்
• இலக்கு தசைகள்: குவாட்ஸ், குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள்

2. பலகை

• அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலையாக வைத்திருக்கவும்.
• பிடி: 30-90 வினாடிகள்
• இலக்கு தசைகள்: கோர், தோள்கள் மற்றும் பின்புறம்

3. க்ளூட் பிரிட்ஜ் ஹோல்ட்

* இதை எப்படி செய்வது: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி முழங்கால்களிலிருந்து தோள்கள் வரை நேர்கோட்டில் அமைக்கவும்.
* பிடி: 20-45 வினாடிகள்
* இலக்கு தசைகள்: பசைகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகு

4. ஹாலோ பாடி ஹோல்ட்

• எப்படி செய்வது: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தோள்களையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து சிறிது தூக்கி, உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தவும்.
• பிடி: 15-60 வினாடிகள்
• இலக்கு தசைகள்: கோர் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு

5. நிலையான லஞ்ச் ஹோல்ட்

• அதை எப்படி செய்வது: லுங்கிக்குள் நுழைந்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரியில் வைத்து, உங்கள் நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• பிடி: ஒரு காலுக்கு 20-40 வினாடிகள்
• இலக்கு தசைகள்: குவாட்ஸ், குளுட்டுகள் மற்றும் கன்றுகள்

உங்கள் ஐசோமெட்ரிக் வொர்க்அவுட்டை அதிகப்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

• சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். பதற்றம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை பராமரிக்க சீராக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
• உங்கள் தசைகளை முழுமையாக ஈடுபடுத்துங்கள்: செயல்திறனை அதிகரிக்க இலக்கு தசைகளை அழுத்தவும்.
• சிறியதாகத் தொடங்குங்கள் மற்றும் முன்னேறுங்கள்: உங்கள் வலிமை மேம்படும்போது, ​​​​குறைந்த ஹோல்டுகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• டைனமிக் அசைவுகளுடன் இணைக்கவும்: ஐசோமெட்ரிக் ஹோல்டுகளை லைட் கார்டியோவுடன் கலக்கவும் அல்லது நன்கு வட்டமான வழக்கத்தை நீட்டிக்கவும்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி குழப்பமானதாகவோ, கூட்டமாகவோ அல்லது சத்தமாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை என்பதை நிரூபிக்கிறது. அமைதியான கவனத்துடன், நீங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம், தோரணையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மனத் தெளிவை மேம்படுத்தலாம்—அனைத்தும் உங்கள் வீட்டில் அல்லது அலுவலகத்தின் அமைதியான மூலையில் இருந்து. இந்த சக்திவாய்ந்த ஹோல்டுகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்களை ஒதுக்குவதன் மூலம், பரபரப்பான ஜிம்மில் காலடி எடுத்து வைக்காமல் நீங்கள் ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடையலாம்.