தூக்கம், மன அழுத்தம் மற்றும் சூரிய ஒளி: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கவனிக்க 11 வழிகளில் உட்சுரப்பியல் நிபுணர்கள் | ஆரோக்கியம்

உங்கள் ஹார்மோன்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

“பெரும்பாலான மக்கள் அதிக ஆற்றல் மற்றும் மெலிந்தவர்களாக இருக்க விரும்புகிறார்கள்,” என்கிறார் ஆக்ஸ்போர்டு பல்கலைக்கழகத்தின் உட்சுரப்பியல் நிபுணரான பேராசிரியர் டேவிட் ரே, அவர் NHS சேவைகளையும் வழங்குகிறார். “நாம் எப்படி வாழத் தேர்வு செய்கிறோம், நமது உடல் தோற்றம் மற்றும் உணர்வு, மற்றும் உடலைச் சுற்றி வரும் ஹார்மோன்கள் ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு தொடர்பு உள்ளது. உட்சுரப்பியல் வல்லுநர்கள் கையாள்வது ஹார்மோன்கள் குறைபாடு அல்லது அதிகப்படியான ஹார்மோன் குறைபாடுகள்.”

ஹார்மோன்கள் தோல், குடல், நமது மனநிலை என கிட்டத்தட்ட அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளையும் பாதிக்கின்றன. “சராசரியான நாளின் போது, ​​நமது உடலில் உள்ள ஹார்மோன்கள் அது எந்த நேரம் மற்றும் நாம் என்ன செய்கிறோம் என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும்,” என்று அவர் கூறுகிறார். “உதாரணமாக, நாம் சமீபத்தில் ஏதாவது சாப்பிட்டுவிட்டோமா அல்லது பசியாக இருக்கிறோமா? நமக்கு மன அழுத்தம் நிறைந்த நாளா அல்லது அமைதியான மற்றும் அமைதியான நாளா?”

“வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என்பது வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறிக்கிறது, இது நாம் உண்ணும் உணவுகளில் இருந்து உடல் எவ்வாறு வெவ்வேறு கூறுகளைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் உடலுக்கு எரிபொருளாக, புரதங்கள் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய மூலக்கூறுகளை உருவாக்குவதற்குத் தேவையான பல்வேறு பொருட்களாக மாற்றுகிறது,” என்கிறார் நீரிழிவு மற்றும் எடை மேலாண்மையில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த உட்சுரப்பியல் நிபுணர் டாக்டர் டேவிட் கேவன். எடை இழப்பு ஊசிகளுக்கான வழிகாட்டிஜனவரி 29 அன்று வெளியிடப்பட்டது. “உங்களிடம் மெதுவான வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் இருந்தால், நீங்கள் வேகமான வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கொண்டிருப்பதை விட குறைவான ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவீர்கள், மேலும் எடை அதிகரிப்பீர்கள், இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் விரைவாக ஆற்றலை எரிக்கிறீர்கள்.

“இன்சுலின் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவையும் ஒழுங்குபடுத்துகிறது, ஆனால் நம் உடலில் இன்சுலின் அதிகமாக இருந்தால், அது எடை அதிகரிப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும். முக்கியமாக, இன்சுலின் ஒரு கொழுப்பைச் சேமிக்கும் ஹார்மோன் என்பதால், அதிக அளவு இன்சுலின் உண்மையில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் குறைக்கிறது, மேலும் உங்கள் ஆற்றல் சுழற்சியைக் குறைக்கிறது [and] நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக சேமிக்க முடியும்.”

கேவன் கூற்றுப்படி, கடந்த 30 ஆண்டுகளில் உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் தொடர்புடைய நிலைமைகளின் மிகப்பெரிய அதிகரிப்பு, ஆற்றல், சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளால் நமது உணவு சூழலை மாற்றியமைத்ததில் ஆச்சரியமில்லை. நவீன வாழ்க்கை முறைகளின் குறைவான உடல் செயல்பாடுகளால் விஷயங்கள் மோசமாகின்றன – அதாவது நாம் அதிக ஆற்றலை உட்கொள்ளும் போது, ​​குறைவாகப் பயன்படுத்துகிறோம்.

எடை இழப்பு ஜாப்களை மட்டும் நம்ப வேண்டாம்

எடை இழப்பு ஊசிகள் பல வழிகளில் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கும் ஹார்மோன்களின் அளவை பாதிக்கின்றன, கேவன் கூறுகிறார்: “உணவு குடலில் இருந்து உறிஞ்சப்படும் விகிதத்தை குறைக்கிறது, மேலும் மூளை மற்றும் மனநிறைவை பாதிக்கிறது. இதன் நிகர விளைவு என்னவென்றால், இன்சுலின் அளவு குறைய ஆரம்பித்து, மக்கள் சேமித்து வைத்திருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க உதவுகிறது.”

தற்போது, ​​”அவை NHS இல் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளன, எனவே பெரும்பாலான மக்கள் அவற்றை ஆன்லைன் மருந்தகங்கள் மூலம் தனிப்பட்ட முறையில் வாங்குகிறார்கள்”, என்கிறார் கேவன். “சிலர் அதிக ஆதரவைப் பெறுவது போல் தெரிகிறது, மற்றவர்களுக்கு எதுவுமே கிடைக்கவில்லை. அவர்கள் ஆன்லைனில் வாங்கினால், அளவை அதிகரிப்பது மற்றும் பக்க விளைவுகளை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்பது பற்றிய நல்ல தரமான தகவல்களை அவர்கள் அணுகுவதை உறுதிசெய்ய நான் மக்களை ஊக்குவிப்பேன்.”

உங்கள் புரதத்தை அதிகரிக்கவும்

“உங்களுக்கு வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி இருந்தால் – இது அதிக எடையால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் நீரிழிவுக்கு முந்தைய அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் கொண்டு வந்தால், அடிப்படைப் பிரச்சனை அதிக இன்சுலின் ஆகும்,” என்கிறார் கேவன். “பிரச்சனை என்னவென்றால், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடும்போது, ​​அது சர்க்கரை அல்லது மாவுச்சத்து, அது இன்சுலினை அதிகரிக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து விலகிச் செல்வது மூல காரணத்தைச் சமாளிப்பது மற்றும் மிகவும் முக்கியமானது. அதனால்தான் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட புரதம் மற்றும் காய்கறிகளை முதன்மையாகவும் முக்கியமாகவும் சாப்பிடுவதை நான் என் நோயாளிகளை ஊக்குவிக்கிறேன்.” இறைச்சிகள், மீன், பாலாடைக்கட்டி, பருப்பு வகைகள், டோஃபு, சாதாரண கிரேக்க தயிர் மற்றும் முட்டைகள் உள்ளிட்ட இயற்கையான அல்லது குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட புரதங்களில் கவனம் செலுத்துமாறு கேவன் பரிந்துரைக்கிறார். “அறிவுரை மாறி 20 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாகிவிட்டாலும், முட்டை ஆரோக்கியமற்றது என்ற எண்ணத்தில் பலர் இன்னும் உள்ளனர்,” என்று அவர் கூறுகிறார். “முட்டை மிகவும் சத்தானது, அதிக புரதம், கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜிய கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் மிகவும் நிரப்புகிறது. இது ஒரு இயற்கையான துரித உணவு.”

இம்பீரியல் காலேஜ் ஹெல்த்கேர் NHS அறக்கட்டளையின் உட்சுரப்பியல் நிபுணரான டாக்டர் அஞ்சலி அமீன், பசியின்மை ஒழுங்குமுறையில் புரதத்தின் தாக்கத்தை ஆராய்ந்து, நமது பசியைக் கட்டுப்படுத்த அதிக புரத உணவு உதவியாக இருக்கும் என்று கூறுகிறார்: “இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கப் போவதில்லை, ஆனால் பசி மற்றும் ஆற்றல் பார்வையில், இது மக்களை மிகவும் நிறைவாக உணர வைக்கிறது.”

தூக்குங்கள்

“உங்கள் உடலில் நீங்கள் எதைச் செலுத்துகிறீர்கள் என்பது மட்டுமல்ல – நீங்கள் உட்கொள்ளும் அனைத்து ஆற்றலிலும் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள்” என்று அமின் கூறுகிறார், அதனால்தான் உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக எதிர்ப்பு பயிற்சி, தசை வெகுஜனத்தை மேம்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறது. பெண்களுக்கு மாதவிடாய் நின்றவுடன் இது உதவியாக இருக்கும் என்று அவர் விளக்குகிறார். “எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் ஈஸ்ட்ரோஜனின் அளவு குறைகிறது. எதிர்ப்பு பயிற்சி தசை மற்றும் எலும்பை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.”

“உங்கள் தசைப் பெருக்கத்தை பராமரிக்க மிகவும் எளிமையான வலிமை பயிற்சி உதவியாக இருக்கும், மேலும் இது சில குந்துகைகள் அல்லது பிரஸ் அப்களை செய்வது போன்ற எளிமையானதாக இருக்கலாம்” என்று கேவன் ஒப்புக்கொள்கிறார். இது “குறிப்பாக எடை இழப்பு ஊசி போடுபவர்களுக்கு முக்கியமானது, ஏனென்றால் அதைப் பற்றி எங்களுக்குத் தெரியும் இழந்த எடையில் 40% தசைகேவன் விளக்குவது போல், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான வழி உடற்பயிற்சி அல்ல. நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்,'” இது அவரது நோயாளிகளில் பலருக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. சில எச்சரிக்கைகள் உள்ளன: “மக்களை எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு நடக்க நான் ஊக்குவிக்கிறேன், ஏனென்றால் நீங்கள் உட்கார்ந்திருப்பதை விட நகரும் ஆற்றல் எரிகிறது.” மக்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் மூலம் காயம் ஏற்படுவதற்கான உண்மையான ஆபத்து உள்ளது, மேலும் இது பசியையும் அதிகரிக்கும், கேவன் மேலும் கூறுகிறார்.

திறமையற்ற அலுவலகத்தில் வேலை செய்யுங்கள்

“ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நாம் உட்கார்ந்தால், நமது வளர்சிதை மாற்றம் ஒரு கணினியைப் போல ஆற்றலைச் சேமிக்க ஒரு வகையான ‘ஸ்லீப் பயன்முறையில்’ செல்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன,” என்கிறார் கேவன். “ஒரு மணிநேரத்திற்கு மேல் உட்கார வேண்டாம் என்று நான் மக்களை ஊக்குவிக்கிறேன்: எழுந்திருங்கள், சுற்றிச் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு அலுவலகத்தில் வேலை செய்தால், அதை முடிந்தவரை திறமையற்றதாக ஆக்குங்கள், எனவே நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும் அல்லது மறுபுறம் நடக்க வேண்டும். உண்மையில் உங்கள் காலில் ஏறுவதற்கு எந்த ஒரு சாக்குப்போக்கு வேண்டுமானாலும் உதவலாம்.”

மன அழுத்தத்தை வரிசைப்படுத்துங்கள்

மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பது எடையை நிர்வகிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. “கார்டிசோல் உடலின் மன அழுத்த ஹார்மோன் மற்றும் இது வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது,” என்கிறார் கேவன், “உங்கள் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவை அதிகரிப்பதில் குறைந்தது அல்ல, எனவே இது வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்குகிறது. எந்த வகையான மன அழுத்தமும் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கலாம், அது உணர்ச்சி அல்லது வேலை தொடர்பானது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மோசமாக்குகிறது.” மன அழுத்தம் ஆறுதல் உணவுக்கு வழிவகுக்கும், அவர் கூறுகிறார்: “அது பசியை உண்டாக்குகிறது மற்றும் நாம் மன அழுத்தத்தில் இருந்தால் சர்க்கரைக்கு ஏங்கலாம். மோசமான தூக்கம் அதில் சேர்க்கிறது, ஏனென்றால் நாம் தூங்கும்போது, ​​கார்டிசோலின் அளவு இயற்கையாகவே குறைகிறது, இது ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு முக்கியமாகும். ஆனால் உங்கள் தூக்கம் தொந்தரவு செய்யப்பட்டால், அல்லது நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றால், அவை பலவீனமான வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன.”

தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

“சர்க்காடியன் ரிதம் அடிப்படையில் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஒழுங்குமுறையுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது” என்று ரே கூறுகிறார். “பெரியவர்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதை மக்கள் பெரும்பாலும் புரிந்துகொள்வதில்லை: இரவில் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் வரை. நீங்கள் உங்களைக் கருத்தில் கொண்டால், அல்லது உங்கள் நண்பர்களிடம் அவர்கள் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூங்குகிறார்களா என்று கேட்டால், குறைந்தது 50% தூக்கம் வராது. உண்பது மற்றும் சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் எவ்வளவு நிரம்பியிருப்பீர்கள், இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், நீங்கள் தூங்குவது மோசமாகும், மேலும் அதிலிருந்து வரும் ஹார்மோன் விளைவுகள் உள்ளன.

“எங்கள் சர்க்காடியன் கடிகாரத்திற்கு எதிராக வாழ முயற்சிப்பதால் ஏற்படும் விளைவுகளை நாம் அனைவரும் அறிவோம்,” என்று ரே தொடர்கிறார். “நீங்கள் எப்போதாவது ஜெட்லாக் அல்லது இரவு ஷிப்ட் வேலை செய்திருந்தால், நீங்கள் எப்படி நினைக்கிறீர்கள், உங்கள் பசியின்மை, நீங்கள் என்ன சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் எப்போது சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள் என்பதில் இது எவ்வளவு பயங்கரமான சீர்குலைவை ஏற்படுத்துகிறது என்பது உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறதா? ஐந்தில் ஒன்று இங்கிலாந்தில் சில வகையான ஷிப்ட் வேலை; முக்கிய வேலை நேரங்களுக்கு வெளியே வேலை செய்வது போல் – முன்கூட்டியே தொடங்குவது, தாமதமாக முடிப்பது அல்லது இரவு ஷிப்ட். உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் அபாயங்கள் வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கிறது என்பதை நாம் அறிவோம். நாம் ஆரோக்கியமான நபர்களை அழைத்துச் சென்று ஒன்று முதல் மூன்று இரவுகள் வரை அவர்களுக்கு நல்ல தூக்கத்தை இழக்கச் செய்யலாம், மேலும் அவர்களின் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம் டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் நாம் காணும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு மிகவும் நெருக்கமாக மாறுவதைக் காண்கிறோம்.

ஆரம்பகால உடற்பயிற்சி, இயற்கையான வெளிச்சத்தில், சர்க்காடியன் தாளத்தில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். “வெளி வெளிச்சத்தில் போதுமான உடல் பயிற்சியைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய முயற்சிக்கவும்” என்கிறார் ரே.

சீக்கிரம் சாப்பிடு

“உங்கள் உடல் உணவை ஜீரணிப்பதில் மும்முரமாக இருந்தால், அது உறக்க நிலைக்குச் செல்வது கடினமாக இருக்கும், எனவே இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவது நல்ல யோசனையல்ல” என்று கேவன் கூறுகிறார். “ஒரே இரவில் நீண்ட நேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பதன் மூலம், நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுக்கு வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன. இது உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும், இது அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் சாப்பிடாமல் நாட்கள் செல்ல வேண்டியதில்லை. ஆனால் உங்கள் இரவு உணவை முடிந்தவரை மாலையில் சீக்கிரம் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், இரவு 7 மணிக்குப் பிறகு, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உண்ணாவிரத நிலைக்குச் செல்லலாம்.

சமநிலையின்மைக்கான அறிகுறிகளைக் கவனியுங்கள்

ஹார்மோன் பிரச்சினையின் அறிகுறியாக இருக்கக்கூடிய “விவரிக்கப்படாத மாற்றங்களை” கவனிக்குமாறு அமின் கூறுகிறார்: “தொடர்ச்சியான சோர்வு, முயற்சி இல்லாமல் எடை மாற்றங்கள், வெப்பம் அல்லது குளிர் சகிப்புத்தன்மை, ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய், கர்ப்பம் அல்லது பாலியல் செயலிழப்பு, முடி உதிர்தல் அல்லது அசாதாரண முடி வளர்ச்சி. நீரிழிவு நோய்இது இன்சுலின் ஹார்மோனில் பிரச்சனை இருப்பதைக் குறிக்கலாம், அடிக்கடி தாகம் அல்லது அதிகப்படியான சிறுநீர் கழித்தல் போன்றவற்றுடன் இருக்கலாம்.

சிகிச்சையானது ஆரம்பத்தில் வாழ்க்கைமுறையில் கவனம் செலுத்தலாம். “வகை 2 நீரிழிவு உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை தலையீடுகளுக்கு நன்கு பதிலளிக்க முடியும்; ஆரோக்கியமான, சீரான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை உறுதி செய்வது, இன்சுலின் ஹார்மோனில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்” என்று அமின் கூறுகிறார். மற்ற சிகிச்சைகளில் ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சையும் அடங்கும், ஆனால் அதை மாற்றுவதற்கு பதிலாக ஹார்மோன் செயலை மாற்றியமைக்கும் மருந்துகளும் உள்ளன – சில சமயங்களில், சில ஹார்மோன் நிலைமைகளுக்கு அறுவை சிகிச்சை தலையீடுகளும் உள்ளன.

ஹார்மோன் தொழில்நுட்பத்தை எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும்

ஹார்மோன்கள் தொடர்பான வீட்டுப் பரிசோதனை தொழில்நுட்பம் அதிகரித்துள்ளது – ஆனால் இது எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கிறது? “இது ஹார்மோன் நிலைமைகள் பற்றிய விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பது மிகவும் நல்லது, ஆனால் இது மிகவும் சிக்கலான அமைப்பை மிகைப்படுத்துவதற்கான ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது என்று நான் நினைக்கிறேன், மேலும் நீங்கள் சூழலுக்கு வெளியே விஷயங்களை எடுக்கலாம். நான் அணியக்கூடிய தொழில்நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறேன். நீரிழிவு நோயாளிகளுடன் குளுக்கோஸ் நிறைய கண்காணிக்கிறது, மேலும் அவர்கள் குளுக்கோஸில் ஏற்படும் மாற்றங்களைப் புரிந்து கொள்ள உதவுகிறது நோயாளிகள் தினசரி அடிப்படையில் கிடைக்கும். ஆனால் நீரிழிவு நோய் இல்லாத ஒருவருக்கு, அவர்கள் உண்மையில் எந்த விஞ்ஞானப் பயனையும் காட்டவில்லை. உண்மையில், அவை தேவையற்ற உடல்நலக் கவலையை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உண்மையில் உங்களுக்கு நல்லதாக இருக்கும் உணவுகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்.”