தடுக்க உதவும் பயிற்சிகள்

ஓ சிறுநீர் கசிவு மில்லியன் கணக்கான மக்களை பாதிக்கிறது மற்றும் அவர்களின் பயிற்சி வழக்கத்தை பாதிக்கிறது. குதித்தல், ஓடுதல் அல்லது இருமல் போன்ற முயற்சிகளின் போது அடிக்கடி இழப்பு ஏற்படுகிறது. வயிற்று அழுத்தம் சிறுநீர்க்குழாயின் சக்தியை கடக்கும்போது இது நிகழ்கிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் முழு சிறுநீர்ப்பை கட்டுப்பாட்டை மீண்டும் பெற முடியும்.

1. அன்றாட வாழ்வில் சிறுநீர் கசிவு ஏற்படுவதற்கு என்ன காரணம்?

முக்கிய காரணம் சிறுநீர் கசிவு இடுப்புத் தளத்தின் பலவீனம் ஆகும். இந்த தசைகள் சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை மற்றும் குடல் ஆகியவற்றை ஆதரிக்கும் ஒரு “காம்பை” உருவாக்குகின்றன.

இந்த தசை தொனியை இழக்கும்போது, ​​சிறுநீர் ஆதரவு தோல்வியடைகிறது. கர்ப்பம், மாதவிடாய் மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற காரணிகள் இந்த செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகின்றன. நுட்பம் இல்லாமல் செய்யப்படும் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள் கூட பிராந்தியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

இடுப்புத் தளத்தின் முக்கியத்துவம்

இடுப்புத் தளம் உதரவிதானம் மற்றும் மையத்துடன் இணைந்து செயல்படுகிறது. இது உறுப்புகளை சரியான இடத்தில் வைத்திருக்கிறது மற்றும் சிறுநீர் அடக்குமுறையை உறுதி செய்கிறது.

சோர்வு அடிக்கடி ஏற்பட்டால், உங்கள் உடல் கவனம் தேவை. இந்த பகுதியை புறக்கணிப்பது இடுப்பு உறுப்பு வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

2. சிறுநீர் கசிவைத் தடுக்க உதவும் பயிற்சிகள்

இடுப்புத் தளம் எலும்பு தசைகளால் ஆனது. பைசெப்ஸைப் போலவே, இது பயிற்சி மற்றும் பலப்படுத்தப்படலாம்.

கீழே உள்ள அசௌகரியத்தை அகற்ற மிகவும் பயனுள்ள நுட்பங்களைப் பாருங்கள்.

கெகல் பயிற்சிகள்: சிகிச்சையின் அடிப்படை

Kegel பயிற்சிகள் மிகவும் பிரபலமானவை சிறுநீர் கசிவு. அவை உணர்வுபூர்வமாக சுருங்குதல் மற்றும் தசைகளை தளர்த்துதல் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன.

• அதை எப்படி செய்வது: நீங்கள் சிறுநீர் அல்லது வாயுவை வைத்திருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

• டெம்போ: 3 முதல் 5 வினாடிகளுக்கு ஒப்பந்தம் செய்து, அதே நேரத்திற்கு ஓய்வெடுக்கவும்.

• மீண்டும் மீண்டும்: ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, 10 முறை செய்யவும்.

ஸ்திரத்தன்மைக்கான பாலம்

பாலம் ஒரு உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் பைலேட்ஸ் கிளாசிக் ஆகும். இது குளுட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இடுப்பின் அடிப்பகுதியை மறைமுகமாக செயல்படுத்துகிறது.

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்புத் தளம் மற்றும் குளுட்டுகளை சுருக்கி உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். இயக்கத்தின் கட்டுப்பாட்டை பராமரிக்கும் போது மெதுவாக குறைக்கவும்.

3. சிறுநீர் கட்டுப்பாட்டில் பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகாவின் பங்கு

இரண்டு முறைகளும் முக்கிய கட்டுப்பாடு மற்றும் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துகின்றன. இந்த இணைப்பு தவிர்க்க மிகவும் முக்கியமானது சிறுநீர் கசிவு.

சரியான சுவாசம் வயிற்று அழுத்தத்தை சிறுநீர்ப்பையில் தள்ளுவதைத் தடுக்கிறது. சக்தியின் தருணத்தில் மூச்சை வெளியேற்றுவது உங்கள் இடுப்பு தசைகளை பாதுகாக்கிறது.

டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அடிவயிற்றின் செயல்படுத்தல்

குறுக்கு தசை ஒரு இயற்கை பிரேஸாக செயல்படுகிறது. வலிமையானது, உறுப்புகளின் அழுத்தத்தைத் தாங்க இடுப்புத் தளம் உதவுகிறது.

அடிவயிற்றுப் பலகை இடுப்புச் செயல்பாட்டைச் செய்தால் நன்றாக இருக்கும். தாக்க விளையாட்டுகளில் ஆதரவை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதை இது உடலுக்குக் கற்றுக்கொடுக்கிறது.

4. மிகை அழுத்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: எதிர்மறை தொப்பை நுட்பம்

ஹைப்போபிரசிவ் தெரபி உள் அழுத்தத்தைக் குறைக்க வயிற்று வெற்றிடத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. உடற்தகுதி மற்றும் பெண்களின் ஆரோக்கிய உலகில் அவர் முக்கியத்துவம் பெற்றுள்ளார்.

வெற்றிடமானது இடுப்பு உறுப்புகளை மேல்நோக்கி “உறிஞ்சுகிறது”. இது தசைகளை தன்னிச்சையான மற்றும் ஆழமான முறையில் தொனிக்கிறது.

சிறுநீர்ப்பையில் ஹைப்போபிரஸ்ஸிவ் எவ்வாறு செயல்படுகிறது

நீங்கள் ஒரு வெற்றிடத்தை உருவாக்கும்போது, ​​​​உள் எதிர்மறை அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறீர்கள். இது சிறுநீர்ப்பையை மாற்றியமைக்கவும், துணை நார்களை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

பயிற்சியின் சில வாரங்களில் முடிவுகள் பொதுவாக தோன்றும். வெறுமனே, இது ஒரு சிறப்பு நிபுணரிடம் இருந்து கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

5. உடற்பயிற்சியை நிறைவு செய்யும் பழக்கங்கள்

நடத்தை சரிசெய்தல் பயிற்சியை மேம்படுத்துகிறது. சிகிச்சை சிறுநீர் கசிவு இது பல முனைகளில் செய்யப்பட வேண்டும்.

அதிகப்படியான காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் போன்ற எரிச்சலூட்டும் பொருட்களை தவிர்க்கவும். ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது இடுப்பு சுமையையும் குறைக்கிறது.

உங்கள் சிறுநீரை அதிக நேரம் “பிடித்து” இருப்பது ஆபத்து

சிறுநீரை வைத்திருப்பது சிறுநீர்ப்பைக்கு பயிற்சியளிக்கிறது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். உண்மையில், இது தொற்று மற்றும் தசை செயலிழப்பை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் உண்மையிலேயே தேவையை உணரும் போதெல்லாம் குளியலறைக்குச் செல்லுங்கள். ஒரு செயல்பாட்டு சிறுநீர்ப்பைக்கு சமநிலை முக்கியமானது.

6. உங்கள் வழக்கமான கட்டுப்பாட்டை திரும்பப் பெறுங்கள்

சிகிச்சை சிறுநீர் கசிவு இது சுதந்திரத்தின் கேள்வி. கயிறு குதிக்கவோ, பொது இடத்தில் சிரிக்கவோ யாரும் பயப்பட வேண்டாம்.

உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் Kegel மற்றும் பிரிட்ஜ் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். நிலைத்தன்மையுடன், தசைகள் மீண்டும் திறமையாக மாறும்.

அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால், இடுப்பு பிசியோதெரபிஸ்ட்டைப் பார்க்கவும். சிறப்பு கவனிப்பு சுறுசுறுப்பான, கவலையற்ற வாழ்க்கைக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

மேலும் படிக்கவும்

5 ஃபிட்னஸ் இன்ஃப்ளூயன்ஸர்களை பின்பற்றவும் பயிற்சி செய்யவும்.

ஓய்வு என்பது பயிற்சி: ஏன் என்று புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

ஜூலியானோ ஃப்ளோஸ் உட்கார்ந்து சிறுநீர் கழிக்கிறார்: இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதா?