பண்டிகைக் காலத்தின் வழக்கமான அதிகப்படியானவற்றில் நீங்கள் பங்கேற்றிருந்தால், உங்கள் அமைப்பைச் சுத்தப்படுத்தும் முயற்சியில் சில வாரங்களுக்கு நச்சு நீக்க உணவை (அல்லது “டிடாக்ஸ்”) மேற்கொள்வதைப் பற்றி நீங்கள் இப்போது யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். ஆனால் சாறு உண்ணாவிரதங்கள் மற்றும் பல கலோரி மற்றும் புரதம்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட போதைப்பொருள் உணவுகள், அவை உண்மையில் நச்சுகளை அகற்ற அல்லது எடையைக் கட்டுப்படுத்த வேலை செய்கின்றன என்பதற்கு பொதுவாக சிறிய சான்றுகள் உள்ளன.
பொதுவாக உயிரினங்களுக்கு நச்சுத்தன்மையுள்ள பொருட்களைக் குறிக்கும் “நச்சுகள்” என்ற வார்த்தை கூட இந்த உணவுமுறைகளை ஊக்குவிக்கும் போது தெளிவற்ற மற்றும் காலவரையற்ற வழியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. மேலும், சுற்றுச்சூழலில் நமக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் இருந்தாலும், மனித உடலில் இயற்கையாகவே அவற்றை அகற்றுவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள வழிமுறைகள் உள்ளன.
இந்த செயல்முறைகளுக்கு உதவும் சில வழிகள் இங்கே உள்ளன.
அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்
நம்மில் பெரும்பாலோர் பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட மிகக் குறைவான நார்ச்சத்தை உட்கொள்கிறோம். யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில், 97% ஆண்களும் 90% பெண்களும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலைப் பூர்த்தி செய்யவில்லை. உண்மையில், பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையில் பாதிக்கும் குறைவாகவே பயன்படுத்துகின்றனர்.
நார்ச்சத்து ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும், மூளையின் செயல்பாடு, மனநிலை மற்றும் அறிவாற்றலை பாதிக்கவும் உதவுகின்றன. அவை இருதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பல நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. நார்ச்சத்து உடலை “சுத்தப்படுத்த” உதவும் விதம் இந்த நன்மையான விளைவுகளுக்கான காரணங்களில் ஒன்றாகும்.
தொடங்குவதற்கு, நார்ச்சத்து மலத்தின் அளவையும் எடையையும் அதிகரிக்கிறது, அவற்றை மென்மையாகவும் எளிதாகவும் நீக்குகிறது, அத்துடன் குடலுடன் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் தொடர்பு நேரத்தை குறைக்கிறது.
நார்ச்சத்து ஒரு வகையான காந்தம் போல செயல்படும், நச்சுகள் மற்றும் பிற பொருட்களுடன் பிணைக்கப்பட்டு, உடலில் இருந்து அவற்றை அகற்ற உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஒரு 2015 ஆய்வுஎடுத்துக்காட்டாக, இழைகள் ஈயம், ஆர்சனிக் மற்றும் தாமிரம் போன்ற நச்சு அயனிகளுடன் பிணைக்கப்படுகின்றன என்பதைக் காட்டுகிறது, அதன் வெளியேற்றத்தை எளிதாக்குகிறது. நார்ச்சத்து உடலில் பித்த அமிலங்களை அகற்றவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இதனால் இருதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது. சில வகையான நார்ச்சத்துகள் புற்றுநோயை உண்டாக்கும் பொருட்களின் நச்சுத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இருப்பினும் இது இன்னும் ஆரம்ப ஆராய்ச்சியின் ஒரு பகுதியாகும்.
நார்ச்சத்து “என்றென்றும் இரசாயனங்கள்”, நீண்ட கால மற்றும் சாத்தியமான தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளைக் கொண்ட செயற்கைப் பொருட்களின் தொகுப்பை அகற்ற உதவுகிறது. எலிகள் மற்றும் மனிதர்கள் மீதான சிறிய அளவிலான ஆய்வுகள், உணவுடன் ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது உடலில் உள்ள நார்ச்சத்து அளவைக் குறைப்பதாகத் தோன்றுகிறது, இருப்பினும் இந்த ஆய்வுப் பகுதி இன்னும் ஆரம்ப கட்டத்தில் உள்ளது.
நார்ச்சத்து சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது, இவை இரண்டும் உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றுவதற்கு அவசியமானவை, தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களிலிருந்து அவற்றைப் பாதுகாத்தல் மற்றும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதன் மூலம்.
ஃபைபர் நுகர்வு அதிகரிக்க, தாவர தோற்றம் கொண்ட உணவுகள் சிறந்த வழி. பாதாமி போன்ற உலர்ந்த பழங்கள், கீரை போன்ற பச்சை இலைக் காய்கறிகள் மற்றும் கொண்டைக்கடலை, பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள், ஓட்ஸ், ரொட்டி மற்றும் முழு தானிய பாஸ்தா போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. தின்பண்டங்களுக்கு, ஆப்பிள்கள், சிவப்பு பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், பாப்கார்ன் அல்லது வறுத்த பருப்பு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மதிப்பு. பலவகைகள் இருப்பதால், பன்முகத்தன்மை முக்கியமானது இழைகளின் வகைகள், வெவ்வேறு பண்புகளுடன்.
அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்
சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரலுக்கு கழிவுகளை வெளியேற்ற உதவுவதன் மூலம் உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்ற தண்ணீர் உதவுகிறது.
உதாரணமாக, சிறுநீரகங்கள் சோடியம் மற்றும் யூரியா போன்ற நச்சுகளை அகற்ற தண்ணீரைப் பயன்படுத்துகின்றன. நீரிழப்பு இந்த பொருட்களின் குவிப்புக்கு வழிவகுக்கும். காலப்போக்கில், லேசான நீரிழப்பு கூட சிறுநீரக பாதிப்பின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் கழிவுகளை வெளியேற்றும் திறன் குறைவாக இருக்கும். போதுமான தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் சிறுநீரகங்களை நீண்ட காலத்திற்கு பாதுகாக்க உதவுகிறது. 18 சீரற்ற மருத்துவ பரிசோதனைகளின் மறுஆய்வு, அதிக நீர் நுகர்வு சிறுநீரக கற்கள் மற்றும் பிற நன்மைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
இந்த அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளைச் செய்ய உடலுக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் போதுமானது? ஒரு நாளைக்கு எட்டு கண்ணாடிகள் (சுமார் இரண்டு லிட்டர்கள்) என்ற பிரபலமான பரிந்துரையானது காலாவதியானது மற்றும் 1945 ஆம் ஆண்டு வழிகாட்டுதலில் இருந்து உருவானது. இன்று, பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1.5 முதல் 1.8 லிட்டர்கள் (ஆறு முதல் ஏழரை கண்ணாடிகள்) போதுமானது என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.
தண்ணீர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் தேநீர் மற்றும் காபி உள்ளிட்ட இனிக்காத பானங்கள் உங்கள் தினசரி திரவ உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுகின்றன.
உங்கள் நுரையீரலுக்கு உதவுங்கள்
நுரையீரலை சுத்தம் செய்வதாகக் கூறும் தயாரிப்புகள், சில நேரங்களில் சில நாட்களில், பெருகிவிட்டன. அமெரிக்க நுரையீரல் சங்கம் இந்த “விரைவான திருத்தங்களை” நம்புவதற்கு எதிராக எச்சரிக்கிறது மற்றும் இந்த கூறப்படும் போதைப்பொருள் தீர்வுகளில் சில ஆபத்தானவை என்று குறிப்பிடுகிறது.
ஆனால் உங்கள் நுரையீரலின் இயற்கையான சுய-சுத்தப்படுத்தும் திறனை ஊக்குவிக்க ஏதாவது செய்ய முடியும்: முதலில் மாசுபடுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் புகைபிடித்தால் அல்லது எலக்ட்ரானிக் சிகரெட்டுகளைப் பயன்படுத்தினால், புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது மிக முக்கியமான நடவடிக்கையாகும்.
அமெரிக்க நுரையீரல் சங்கம் முடிந்தவரை காற்றை வீட்டிற்குள் சுத்தமாக வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கிறது: இதில் கொந்தளிப்பான கரிம சேர்மங்கள் (VOCகள்) அல்லது வாசனை திரவியங்களைக் கொண்ட துப்புரவுப் பொருட்கள் அல்லது ஏர் ஃப்ரெஷனர்களைத் தவிர்ப்பது, மெழுகுவர்த்திகள், நெருப்பிடம் மற்றும் இயற்கை எரிவாயு ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பது அடங்கும். தூசி மற்றும் ஒவ்வாமைகளை குறைக்க HEPA வடிகட்டியுடன் கூடிய வெற்றிடங்களுடன் உங்கள் வீட்டை வெற்றிடமாக்குமாறு அமெரிக்க நுரையீரல் சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது.
கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி ஒட்டுமொத்த நுரையீரல் ஆரோக்கியத்திற்கும் பங்களிக்கிறது, உதாரணமாக காற்றுப்பாதை வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் மற்றும் சுவாச தசைகளின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. காற்று கருவியை வாசிப்பது உட்பட நேரடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் நுரையீரலின் ஆரோக்கியத்தையும் நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ளலாம்.
உங்கள் தூக்கத்தை அனுபவிக்கவும்
இது “மூளைச்சலவை” என்ற வெளிப்பாட்டிற்கு புதிய அர்த்தத்தை அளிக்கிறது: ஒவ்வொரு இரவும், மூளையில் இருந்து கழிவுகளை அகற்றுவதற்காக மூளை செல்களைச் சுற்றியுள்ள இடங்களில் உள்ள சேனல்கள் வழியாக திரவங்களின் ஓட்டம் செல்கிறது.
இந்த கழிவுப் பொருட்கள், அதிகப்படியான புரதங்கள் மற்றும் அல்சைமர் நோயுடன் தொடர்புடைய பீட்டா-அமிலாய்டுகள் உள்ளிட்ட பிற மூலக்கூறுகள், மூளை செல்களால் தினசரி செயல்பாட்டின் போது உற்பத்தி செய்யப்பட்டு நாள் முழுவதும் குவிந்து கிடக்கின்றன. அவற்றில் சில உடைக்கப்பட்டு இரத்த நாளங்களுக்கும் மூளைக்கும் இடையிலான பாதுகாப்புத் தடையின் குறுக்கே கொண்டு செல்லப்படலாம். இருப்பினும், மீதமுள்ளவை நியூரான்களுக்கு இடையிலான இடைவெளியில் குவிந்து கிடக்கின்றன.
செரிப்ரோஸ்பைனல் திரவம் – நமது முதுகெலும்பு மற்றும் மூளையைப் பாதுகாக்கும் நிறமற்ற திரவம் – தூக்கத்தின் வெவ்வேறு நிலைகளில் நாம் செல்லும்போது, இந்த நச்சு மூலக்கூறுகளை வெளியேற்றும் போது, இந்த எக்ஸ்ட்ராசெல்லுலர் இடைவெளிகளில் செலுத்தப்படுகிறது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. லேசான தூக்கத்தின் போது சிறிய விழிப்புணர்வு, குறிப்பாக, காரணம் மூளையின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் செரிப்ரோஸ்பைனல் திரவத்தின் அலைகள்.
இந்த திரவத்தில் உள்ள தூக்க ஹார்மோன் மெலடோனின், ஒரு வகையான சவர்க்காரமாகவும் செயல்படுகிறது, இது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் சில எச்சங்களை அகற்ற உதவுகிறது என்று சில விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர். இருப்பினும், கூடுதல் பயன்பாடு இந்த செயல்முறையை மேம்படுத்துகிறது என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை.
தூக்கமின்மை, இதையொட்டி, தீங்கு விளைவிக்கும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது இரத்த-மூளை தடையின் செயல்பாடுஇது நியூரோடாக்ஸிக் துணை தயாரிப்புகளிலிருந்து தன்னைத்தானே சுத்தப்படுத்தும் நமது மூளையின் திறனை பாதிக்கலாம். உடலுக்குத் தேவையானதை விட சற்று குறைவான தூக்கம், பொதுவாக சுமார் ஏழு மணிநேரம், இது நபருக்கு நபர் மாறுபடும் என்றாலும், கழிவுகளை அகற்றும் திறனைக் குறைக்கலாம்.
இவை அனைத்தும் அடுத்த நாள் நமது மூளையில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த இரவு சரிசெய்தல் இல்லாமல், அறிவாற்றல் திறன்கள் மெதுவாக இருக்கும் மற்றும் தீர்ப்பு பாதிக்கப்படலாம்.
மூளை முழுவதும் ரேடியோ அலைகளை வெளியிடும் டிரான்ஸ்கிரானியல் ரேடியோஃப்ரீக்வென்சி ட்ரீட்மென்ட் எனப்படும் தொழில்நுட்பத்தை பரிசோதிப்பது உட்பட, நாம் விழித்திருக்கும் போது தூக்கத்தின் போது ஏற்படும் கழிவுகளை அகற்றும் செயல்முறைகளை மீண்டும் செய்ய முடியுமா என்று சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆராய்ந்து வருகின்றனர்.
இருப்பினும், மற்றவர்கள், இயற்கையான தூக்க நச்சு நீக்க அமைப்பை ஆதரிக்கும் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சில ஆய்வுகள் உங்கள் பக்கத்தில், குறிப்பாக உங்கள் வலது பக்கத்தில் தூங்குவது, உங்கள் செரிப்ரோஸ்பைனல் திரவத்தின் மூலம் நச்சுகளை அகற்றுவதை மேம்படுத்தலாம் என்று கூறுகின்றன (இருப்பினும் சராசரி நபர் தூக்கத்தின் போது சராசரியாக 11 முறை ஒரு இரவு நிலையை மாற்றுவது குறிப்பிடத்தக்கது). அதிக ஆல்கஹால் உட்கொள்வது தூக்கத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது, அதே நேரத்தில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அதை மேம்படுத்துகிறது. ஆனால் இந்த ஆராய்ச்சியின் பெரும்பகுதி இன்னும் வளர்ச்சியில் உள்ளது மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளில் மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளது, எனவே எந்தவொரு பரிந்துரையும் செய்யப்படுவதற்கு முன்பு இது மனிதர்களில் சரியாக சரிபார்க்கப்பட வேண்டும்.
சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்
உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் உடலில் உள்ள நச்சுக்களை அகற்ற உதவலாம். ஆனால் வியர்வை மூலம் அல்ல.
சூடான யோகா அமர்வுகள், saunas இல் உட்கார்ந்து மற்றும் சூடான ஸ்டுடியோவில் வேலை செய்வது பெருகிய முறையில் பிரபலமாகிவிட்டது, ஆனால் விஞ்ஞானிகள் “வியர்வை நச்சுகளை வெளியேற்றுவது” சாத்தியம் என்ற எண்ணத்தில் சந்தேகம் கொண்டுள்ளனர். சவுத்தாம்ப்டன் பல்கலைக்கழகத்தின் (யுகே) உடலியல் பேராசிரியரான டேவிட் ஃபிலிங்கேரி, அக்டோபர் 2025 இல் பிபிசியிடம் இந்தக் கூற்றை நிரூபிக்கும் “எந்தவொரு வலுவான அனுபவ ஆதாரமும்” தனக்குத் தெரியாது என்று கூறினார். சாரா எவர்ட்ஸ், வேதியியலாளர் மற்றும் புத்தகத்தின் ஆசிரியர் வியர்வையின் மகிழ்ச்சி (வியர்வையின் மகிழ்ச்சிஇலவச மொழிபெயர்ப்பில்), யோசனை “முற்றிலும் அபத்தமானது” என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.
வியர்வை முக்கியமாக தண்ணீரால் ஆனது மற்றும் அதன் முக்கிய செயல்பாடு உடல் வெப்பநிலையை சீராக்கி நம்மை குளிர்விப்பதாகும். கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் நச்சுகளை அகற்றுவதற்கான உடலின் முக்கிய பாதைகளாகும், மேலும் உடற்பயிற்சி இந்த உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் அவை கழிவுகளை மிகவும் திறமையாக வடிகட்ட அனுமதிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
அதிகப்படியான கொழுப்பு நச்சுகளை வடிகட்ட கல்லீரலின் திறனை பாதிக்கிறது, மேலும் உடற்பயிற்சி இதை குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளின் ஆய்வில், இது நிரந்தர கல்லீரல் சேதம் மற்றும் வடுக்களை ஏற்படுத்தும், வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கல்லீரல் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது.
மற்றொரு ஆய்வு, அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி, காலப்போக்கில் நீடித்தது, வயதானவர்களில் சிறுநீரக செயல்பாடு குறைவதைக் குறைக்கிறது. விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை சிறுநீரக ஆரோக்கியத்திற்கான சில சிறந்த பயிற்சிகளாக சிறுநீரக ஆராய்ச்சி UK பரிந்துரைக்கிறது. தோட்டக்கலை, வீட்டு வேலைகள் அல்லது லிஃப்ட்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற செயல்கள் கூட உதவும்.
நிச்சயமாக, இந்த செயல்முறைகள் அனைத்திற்கும், பெரும்பாலான உடல்நலம் தொடர்பான நடத்தை மாற்றங்களைப் பொறுத்தவரை, முக்கியமானது நீண்ட காலமாகும். எடுத்துக்காட்டாக, உலர் ஜனவரியில் (அல்லது உலர் ஜனவரி, மது பானங்களைத் தவிர்க்கும் காலம்) பங்கேற்பது சில குறுகிய கால நன்மைகளைத் தரக்கூடும் என்றாலும், ஆண்டு முழுவதும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்புகளுக்குள் குடிப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது என்றும் நிபுணர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர். அதேபோல், மத்திய தரைக்கடல் உணவை நிரந்தரமாக ஏற்றுக்கொள்வது, நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஆரோக்கியமான உணவு மாற்றமாக விஞ்ஞானிகளால் அடிக்கடி கூறப்படுகிறது.
எனவே இந்த மாதம் அறிவியல் அடிப்படையிலான மாற்றத்தை செய்வது நிச்சயமாக மதிப்புக்குரியது, ஆனால் நீங்கள் உண்மையான ஆரோக்கிய நலன்களைப் பார்க்க விரும்பினால், சில வாரங்களை விட நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் அதைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டியிருக்கும்.
Source link
