தூக்கத்தின் கட்டங்கள் மற்றும் அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏன் அவசியம் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

ஒரு வழக்கமான இரவு ஓய்வு நேரத்தில், உடல் 90 நிமிட சுழற்சியில் மீண்டும் மீண்டும் நிலைகளின் வரிசையை கடந்து செல்கிறது. என அழைக்கப்படும் இந்த பாதை கட்டங்கள் நான்மூளை, தசைகள் மற்றும் சுவாசத்தில் ஆழமான மாற்றங்களை உள்ளடக்கியது. மேலும், இது ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டை மாற்றுகிறது. செயலற்ற ஒரு தருணத்தை பிரதிநிதித்துவப்படுத்தாமல், தூக்கம் என்பது உடல் தீவிரமாக செயல்படும் காலத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது. இதனால், இது சேதத்தை சரிசெய்கிறது, நினைவுகளை ஒழுங்கமைக்கிறது மற்றும் முக்கிய செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

தூக்க மருத்துவம் நான்கு முக்கிய நிலைகளை விவரிக்கிறது: N1, N2, N3 மற்றும் REM. அவை ஒவ்வொன்றும் உடல் ஓய்வு, சமீபத்திய நினைவுகளின் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் உணர்ச்சி சமநிலை போன்ற குறிப்பிட்ட பணிகளை நிறைவேற்றுகின்றன. மேலும், இந்த கட்டங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகின்றன. எனவே, இந்த கட்டிடக்கலையைப் புரிந்துகொள்வது, இரவில் பலமுறை எழுந்திருப்பது ஏன் ஓய்வைக் கெடுக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது. அதேபோல், சிறிது நேரம் அல்லது ஒழுங்கற்ற நேரங்களில் தூங்குவது மனநிலை, பகுத்தறிவு மற்றும் தினசரி உற்பத்தித்திறனை நேரடியாக பாதிக்கிறது.

தூக்கத்தின் கட்டங்கள் என்ன, அவை எவ்வாறு சுழற்சிகளாக ஒழுங்கமைக்கப்படுகின்றன?

தூக்கம் இரண்டு பரந்த பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: நான் NREM (REM அல்லாதது), இதில் நிலைகள் N1, N2 மற்றும் N3, மற்றும் தி REM தூக்கம்மிகவும் தெளிவான கனவுகளுடன் தொடர்புடையது. இரவு முழுவதும், சராசரியாக, 70 முதல் 110 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் சுழற்சிகளில் மூளை இந்த கட்டங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி வருகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் சராசரி மதிப்பு சுமார் 90 நிமிடங்கள். பொதுவாக, ஒரு போதுமான இரவு நான்கு முதல் ஆறு முழுமையான சுழற்சிகளை உள்ளடக்கியது, மொத்த தூக்கத்தின் கால அளவைப் பொறுத்து.

இரவின் தொடக்கத்தில், NREM தூக்கத்தின் ஆழமான நிலைகள் மேலோங்கி நிற்கின்றன, குறிப்பாக N3, உடல் மறுசீரமைப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. விடியற்காலையில், REM தூக்கத்தில் நேரம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் உணர்ச்சிகரமான செயலாக்கத்திற்கு உதவுகிறது. மேலும், இந்த காலம் நினைவுகளின் அமைப்பை தீவிரப்படுத்துகிறது. இந்த சுழற்சிகளை நீங்கள் அடிக்கடி குறுக்கிடும்போது, ​​சில படிகள் சுருக்கப்படும் அல்லது இழக்கப்படும். இதனால், படுக்கையில் இருக்கும் மொத்த மணிநேரம் போதுமானதாகத் தோன்றினாலும், ஓய்வின் ஒட்டுமொத்த நன்மைகள் குறையும்.

• முழுமையான சுழற்சிகள் உயிரினத்தின் ஒட்டுமொத்த மீட்புக்கு ஆதரவாக.
• அடிக்கடி எழுப்புதல் துண்டு தூக்க கட்டங்கள்.
• ஒழுங்கற்ற மணிநேரம் அவை உயிரியல் கடிகாரத்தை சீர்குலைத்து, ஓய்வின் தரத்தை குறைக்கின்றன.

கட்டம் N1 மற்றும் N2: லேசான தூக்கத்தில் என்ன நடக்கும்?

ஏ கட்டம் N1 தூங்குவதற்கான நுழைவாயிலாக செயல்படுகிறது. பொதுவாக, இது ஒரு சில நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் விழிப்பு மற்றும் தூங்குவதற்கு இடையிலான மாற்றத்தை பிரதிபலிக்கிறது. இந்த கட்டத்தில், மூளையின் செயல்பாடு குறைகிறது மற்றும் தசைகள் படிப்படியாக ஓய்வெடுக்கின்றன. கூடுதலாக, “ஜெர்க்ஸ்” அல்லது ஜெர்க்ஸ் எனப்படும் சிறிய பிடிப்புகள் தோன்றக்கூடும். இந்த நிலையில், சத்தம் அல்லது ஒளியை எதிர்கொள்ளும் போது நபர் இன்னும் எளிதாக எழுந்திருப்பார். பெரும்பாலும், அவள் தூங்கிவிட்டாள் என்பதை அவள் உணரவில்லை.

ஏற்கனவே முக N2தூக்கம் மிகவும் நிலையான மற்றும் நிலையானதாக மாறும். இதயத் துடிப்பு குறைகிறது, சுவாசம் போல. அதே நேரத்தில், உடல் வெப்பநிலை கவனமாக குறைகிறது. மூளையானது “ஸ்லீப் ஸ்பிண்டில்ஸ்” மற்றும் “கே காம்ப்ளக்ஸ்” போன்ற சிறப்பியல்பு மின் வடிவங்களைக் காட்டத் தொடங்குகிறது, இது வல்லுநர்கள் பாலிசோம்னோகிராபி தேர்வுகளில் கவனிக்கின்றனர். இந்த கட்டம் இரவின் பெரும்பகுதியை எடுத்துக்கொள்கிறது மற்றும் தொடர்புடையது எளிய நினைவுகளின் ஒருங்கிணைப்பு. மேலும், இது தேவையற்ற தூண்டுதல்களை வடிகட்டுவதை ஊக்குவிக்கிறது. இவ்வாறு, மூளை சேமிப்பிற்குத் தகுதியானதைத் தேர்ந்தெடுக்கிறது, எதை நிராகரிக்க முடியும்.

• தூக்கத்தின் முதல் சில நிமிடங்களில் விழிப்புணர்வு படிப்படியாகக் குறைகிறது.
• பகலில் பெறப்பட்ட தகவல்களை ஒழுங்கமைக்கும் செயல்முறையின் ஆரம்பம்.
• பின்வரும் கட்டங்களின் ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு உடலைத் தயாரித்தல்.

N3 ஆழ்ந்த தூக்கம் உடலுக்கும் மனதுக்கும் என்ன செய்கிறது?

ஏ முக N3மெதுவான அலை தூக்கம் அல்லது ஆழ்ந்த தூக்கம் என்றும் அழைக்கப்படும், இது மிகவும் தீவிரமான உடல் மீட்பு தருணத்தை குறிக்கிறது. இந்த கட்டத்தில், மூளையின் செயல்பாடு கணிசமாக குறைகிறது மற்றும் எழுந்திருப்பது மிகவும் கடினமாகிறது. இந்த நிலையில் யாராவது எழுந்தால், முதல் சில நிமிடங்களில் அவர்கள் சில திசைதிருப்பலை உணர்கிறார்கள். N3 இன் போது, ​​உடல் வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது வளர்ச்சி ஹார்மோன்திசு பழுது அவசியம். இந்த ஹார்மோன் தசை மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.

N3 தூக்கத்தின் போது, ​​நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பெரும் பலனைப் பெறுகிறது. செல்லுலார் பழுதுபார்க்கும் செயல்முறைகள் தீவிரமடைகின்றன, மேலும் அழற்சியின் பதிலில் ஈடுபட்டுள்ள பல்வேறு பொருட்களை உடல் சிறப்பாக சமன் செய்கிறது. மேலும், சமீபத்திய ஆய்வுகள், இந்த கட்டத்தில், மூளை கிளைம்பேடிக் அமைப்பு என்று அழைக்கப்படுவதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்றக் கழிவுகளை “சுத்தம்” செய்வதற்கான வழிமுறைகளை செயல்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. இந்த செயல்முறைகள் நீண்டகால அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்திற்கு கணிசமாக பங்களிக்க முடியும்.

ஆழ்ந்த தூக்கமும் தொடர்புடையது உண்மை நினைவுகளின் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் கவனமும் பகுத்தறிவும் தேவைப்படும் கற்றல். இந்த விளைவு, எடுத்துக்காட்டாக, தேர்வுகளுக்காகப் படித்த உள்ளடக்கத்தில் அல்லது புதிய தொழில்முறை திறன்களில் தோன்றும். தூக்கமின்மை, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் அல்லது இரவில் அதிகப்படியான மது அருந்துதல் ஆகியவற்றால் இந்த கட்டம் குறைக்கப்படும் போது, ​​நபர் தொடர்ந்து சோர்வை உணர்கிறார். மேலும், சிந்தனை மெதுவாகிறது மற்றும் அடுத்த நாள் பணிகளுக்கான விருப்பம் குறைகிறது. காலப்போக்கில், ஆழ்ந்த தூக்கமின்மை பசியின் கட்டுப்பாட்டை பாதிக்கிறது மற்றும் எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும்.

REM தூக்கம்: மன ஆரோக்கியத்திற்கு கனவுகள் ஏன் மிகவும் முக்கியம்?

ஓ REM தூக்கம் (விரைவான கண் அசைவுகளுக்கான ஆங்கிலத்தில் சுருக்கம்) கனவுகள் மிகவும் விரிவான மற்றும் தெளிவான வழியில் தோன்றும் நிலைக்கு ஒத்திருக்கிறது. இந்த கட்டத்தில், மூளையின் செயல்பாடு மிகவும் தீவிரமானது மற்றும் விழித்திருக்கும் முறையை ஒத்திருக்கிறது. அதே நேரத்தில், உடலின் தசைகள் நடைமுறையில் முடங்கிவிட்டன, இது கனவுகளை உடல் ரீதியாக செயல்படுத்துவதைத் தடுக்கிறது. சுவாசம் மிகவும் ஒழுங்கற்றதாக மாறும், இதய துடிப்பு மாறுபடலாம். மேலும், கண்கள் இமைகளின் கீழ் விரைவாக நகரும்.

தூக்க மருத்துவத்தில் ஆராய்ச்சி REM தூக்கத்தை இணைக்கிறது உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு மற்றும் நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது. இந்த விளைவு குறிப்பாக உணர்ச்சிகரமான மற்றும் சமூக அனுபவங்களுடன் இணைக்கப்பட்ட உள்ளடக்கத்தில் தோன்றுகிறது. இந்த கட்டத்தில், மூளை நாளிலிருந்து சூழ்நிலைகளை மறுபரிசீலனை செய்கிறது, நரம்பு இணைப்புகளை சரிசெய்கிறது மற்றும் ஏற்கனவே இருக்கும் அறிவுடன் நினைவுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. REM தூக்கத்தில் நாள்பட்ட குறைப்பு மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு அதிக வினைத்திறன் ஆகியவற்றின் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது. மேலும், இந்தப் பற்றாக்குறையானது ஆக்கப்பூர்வமான செயல்முறையை பாதிக்கிறது மற்றும் சிக்கலான முடிவெடுப்பதைத் தடுக்கலாம்.

1. நாள் முழுவதும் அனுபவித்த உணர்ச்சிகள் மற்றும் சமீபத்திய நிகழ்வுகள்.
2. பழைய நினைவுகளுடன் புதிய நினைவுகளை ஒருங்கிணைத்தல், கற்றலை வலுப்படுத்துதல்.
3. கற்றல் மற்றும் படைப்பாற்றல் தொடர்பான நரம்பியல் இணைப்புகளை நன்றாகச் சரிசெய்தல்.

ஏறத்தாழ 90 நிமிட சுழற்சிகளை முடிப்பது ஏன் அவசியம்?

ஒவ்வொரு தூக்க சுழற்சியும் நான்கு கட்டங்களை ஒன்றிணைக்கிறது: N1, N2, N3 மற்றும் REM. இரவு முழுவதும், அவற்றுக்கிடையேயான விகிதம் படிப்படியாக மாறுகிறது, ஆனால் சுழற்சிகளின் மறுபடியும் ஒரு அடிப்படை தன்மையை பராமரிக்கிறது. அப்போதுதான் அனைத்து மீட்பு செயல்பாடுகளும் முடிவடையும். தூக்கம் தொடர்ச்சியான குறுக்கீடுகளை சந்திக்கும் போது, ​​ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிலைகள் சேதமடைகின்றன. இந்த வழியில், ஒட்டுமொத்த தாக்கம் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது.

இந்த சுழற்சிகளை நிறைவு செய்வது சிறப்பாக தொடர்புடையது கவனம், நினைவகம், உணர்ச்சி நிலைத்தன்மை மற்றும் உற்பத்தித்திறன். தொடர்ந்து நள்ளிரவில் விழிப்பவர்கள் அல்லது மிகவும் மாறுபட்ட தூக்க நேரத்தை வைத்திருப்பவர்கள் அதிக சிரமங்களை எதிர்கொள்கின்றனர். விரிவான நடைமுறைகளுடன் ஓய்வைக் குறைப்பவர்களும் எதிர்மறையான விளைவுகளை சந்திக்கின்றனர். இந்த எல்லா நிகழ்வுகளிலும், நபர் அதிக பகல்நேர தூக்கம் மற்றும் எரிச்சலை அனுபவிக்கிறார், அதே போல் கவனம் தேவைப்படும் பணிகளில் குறைந்த செயல்திறன். நீண்ட காலமாக, மோசமான தூக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தம், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்களின் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது. மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் அதிக ஆபத்து உள்ள உறவையும் ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.

தூக்க சுகாதாரம் எப்படி தூக்க நிலைகளைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது?

என்ற கருத்து நான் இருக்கும் இடத்தில் சுகாதாரம் N1, N2, N3 மற்றும் REM நிலைகளின் இயற்கையான கட்டிடக்கலைக்கு சாதகமான பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகளை ஒன்றிணைக்கிறது. வழக்கமான உறக்க நேரங்கள் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரங்களுடன் கணிக்கக்கூடிய, இருண்ட மற்றும் அமைதியான சூழ்நிலையை உருவாக்குவதே மைய யோசனை. இந்த வழியில், உடல் அதன் சுழற்சிகளை சுமார் 90 நிமிடங்கள் சிறப்பாக ஒழுங்கமைக்கிறது, குறைவான குறுக்கீடுகளுடன்.

நவீன வழிகாட்டுதல்களில் மிகவும் மேற்கோள் காட்டப்பட்ட பரிந்துரைகளில் சில எளிய ஆனால் நிலையான அணுகுமுறைகள் உள்ளன. முதலில், பிரகாசமான திரைகள் மற்றும் உறங்கும் நேரத்திற்கு நெருக்கமான உள்ளடக்கத்தைத் தூண்டுவதைத் தவிர்க்கவும். பின்னர், உங்கள் காஃபின் மற்றும் நிகோடின் நுகர்வு நாளின் பிற்பகுதியில் குறைக்கவும். மேலும், இரவில் மது பானங்களை வரம்பிடவும் மற்றும் உங்கள் படுக்கையறை வசதியாக இருக்கவும். படுக்கையை முக்கியமாக தூங்குவதற்கும் நெருக்கமான தருணங்களுக்கும் ஒதுக்கவும் இது உதவுகிறது. இந்த முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பது தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது, ஆழ்ந்த தூக்க நேரத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் REM தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.

• வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, வழக்கமான உறக்க நேரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரங்களை பராமரிக்கவும்.
• படுக்கைக்கு முன் பிரகாசமான விளக்குகள் மற்றும் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைக் குறைக்கவும்.
• இரவில் அதிக உணவு, அதிகப்படியான ஆல்கஹால் மற்றும் தூண்டுதல்களை தவிர்க்கவும்.
• படுக்கையறையில் அமைதியான, காற்றோட்டமான மற்றும் வசதியான சூழலை உருவாக்கவும்.

தூக்கக் கட்டங்கள் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட முறையில் நிகழும்போது மற்றும் சுழற்சிகள் மதிக்கப்படும்போது, ​​உடலும் மூளையும் அவற்றின் பழுதுபார்க்கும் வழிமுறைகளை முழுமையாகச் செயல்படுத்துகின்றன. மேலும், உடல் கற்றல் மற்றும் உணர்ச்சி சமநிலையை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த வழியில், தூக்கத்தின் தரம் ஆரோக்கியத்தின் மைய தூணாக மாறுகிறது, போதுமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு போன்றது. எனவே, ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தில் முதலீடு செய்வது தற்போதைய மற்றும் எதிர்கால ஆரோக்கியத்திற்கான நேரடி கவனிப்பைக் குறிக்கிறது.